Yoga mit Schwanenhaltung

In den letzten Jahren wurde das in Südostasien beliebte Yoga auch von chinesischen Frauen positiv aufgenommen und in mehreren Fitnessstudios wurden Yoga-Kurse angeboten. Es gibt viele verschiedene Yogastellungen, manche davon sind einfach, manche komplex. Die Schwanenstellung im Yoga ist eine Yoga-Übung für Anfänger, die hauptsächlich den Bauch trainiert, die Durchblutung im Bauchraum fördert und die Verdauung unterstützt. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme durch Yoga. Das Beherrschen der Technik des Schwanenstellung-Yoga ist der erste Schritt beim Training.

Yoga-Technik-Empfehlung für die Schwanenhaltung 1

1. Setzen Sie sich bitte in Ihrer normalen Sitzposition mit geradem Rücken auf die Matte.

2. Einatmen, das rechte Knie beugen, das rechte Knie und den rechten Fuß parallel stellen und vollständig auf dem Boden absetzen, wobei der Oberschenkel so nah wie möglich an der Wade ist, im 90-Grad-Winkel. Das linke Bein ganz nach hinten strecken, wobei die Vorderseite des linken Oberschenkels, das Knie, das Schienbein und die oberen Zehen den Boden berühren. Achten Sie darauf, die Hüfte gerade zu halten, den linken Oberschenkel nach außen drehen, den Spann des linken Fußes fest auf dem Boden halten, den Bauch anspannen, die Rippen zurückziehen und die Schultern nach hinten und parallel sinken lassen, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden bleibt. Linke und rechte Hand auf das rechte Knie legen, die Sohle des rechten Fußes mit der linken Hand stützen und die Arme strecken. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihre Hüften gerade, senken Sie Ihre rechte Hüfte nach unten und drücken Sie so fest wie möglich auf den Boden. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.

3. Wenn Sie wieder ausatmen, beugen Sie Ihren Körper aus der Hüfte nach vorne und drücken dabei abwechselnd Stirn, Kinn und Brust gegen den Boden, bis Kinn und Brust vollständig auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und Ihre Finger nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Hüften in der richtigen Position und Ihr Gesäß auf derselben Ebene. Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Wade flach im 90-Grad-Winkel auf der Matte liegt. Führen Sie einige natürliche Atemübungen durch und spüren Sie die Spannung in Ihren Hüften.

4. Atmen Sie ein, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen und richten Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Normalposition auf. Heben Sie mit den Händen Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihre Hüften, Sitzbeinhöcker und Knie an und kommen Sie in die herabschauende Hundestellung. Entspannen Sie abwechselnd Ihre Beine, wechseln Sie dann die Beine und üben Sie auf der anderen Seite.

Yoga-Technik-Empfehlung 2 für die Schwanenhaltung

1. Setzen Sie sich in der Stockhaltung auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass Ihr linkes Knie und Ihr linker Fuß vollständig auf dem Boden sind und Ihre linke Ferse auf Ihrer rechten Leiste ruht. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig nach hinten aus und halten Sie dabei die Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels, Ihr Knie, Ihr Schienbein und die oberen Zehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie, umfassen Sie mit der rechten Hand die Sohle Ihres rechten Fußes und strecken Sie die Arme aus. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.

2. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Körper von der Hüfte aus nach vorne und senken Sie nacheinander Stirn, Kinn und Brust zum Boden, bis Kinn und Brust vollständig auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und Ihre Finger nach vorne zeigen. Halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie normal.

3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und kehren Sie in die Stocksitzposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Pose.