Welche Übungen gibt es für den Musculus gastrocnemius?

Der Gastrocnemius-Muskel mag vielen Menschen unbekannt vorkommen, aber durch die Umbenennung wird er ihnen nicht mehr unbekannt vorkommen. Der Gastrocnemius-Muskel ist eigentlich eine andere Bezeichnung für die Wade. Für Männer ist das Training des Gastrocnemius-Muskels sehr wichtig, aber viele Frauen haben das Gefühl, dass ihre Beine ohne den Gastrocnemius-Muskel anmutiger aussehen. Durch das Training des Gastrocnemius-Muskels kann die Trainingskraft gesteigert werden. Im Folgenden sehen wir uns einige Methoden zum Training des Gastrocnemius-Muskels genauer an!

Methoden/Schritte

1. Training mit Glocken im Eselstil:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Stand mit gespreizten Beinen, die Fersen hängen in der Luft, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt und parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt auf dem Ende einer Bank oder einer festen Stütze.

Handlungsablauf: Der Trainingspartner reitet auf der Rückseite des Gesäßes des Trainierenden, streckt die Beine, hebt die Fersen und spannt den Gastrocnemius-Muskel an, bis dieser den höchsten Punkt erreicht.

Maximaler Kontraktionszustand. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wesentliche Aktionsschritte: Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt anzuheben, und halten Sie in der Position „Spitzenkontraktion“ 1–2 Sekunden inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichte Fehler: Den Kopf senken und die Taille hängen lassen.

Tipp vom Trainer: Fersenheben ist die beste Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur.

2. Wadenheben im Sitzen mit Langhantel und Zusatzgewichten:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, stelle den Vorderfuß auf die Hantelscheiben, Gewichte oder eine Langhantel auf deinen Knien und halte diese mit den Händen fest.

Lassen Sie es nicht schleifen. Aktionsprozess: Einatmen, die Kontraktionskraft der Wadenmuskulatur nutzen, um die Ferse in die höchste Position zu heben, und die Wadenmuskulatur vollständig anspannen, um zu erreichen

Zum Zustand der „Spitzenkontraktion“. Machen Sie eine Pause von 2 bis 3 Sekunden. Atme erneut aus und senke deine Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wichtige Punkte der Aktion: Kontrollieren Sie die Fallgeschwindigkeit Ihrer Fersen und entspannen Sie sich plötzlich, wenn die Geschwindigkeit niedrig ist. Versuchen Sie, Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben.

Halten Sie die „angespannte“ Position 1–2 Sekunden lang inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichter Fehler: Den Bauch einziehen und den Kopf senken.

Tipp vom Trainer: Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und bewegen Sie Ihre Fersen vertikal auf und ab.

3. Wadenheben im Stehen mit einer Hantel auf einem Bein:

Halten Sie sich mit einer Hand an einem festen Gegenstand fest und kontrollieren Sie Ihren Körperschwerpunkt. Halten Sie in der anderen Hand eine Hantel.

4. Wadenheben im Stehen mit Langhantel:

Zielmuskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Synergistische Muskeln: Fußmuskeln.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen parallel zueinander und schulterbreit auseinander, die Fersen in der Luft, und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Ihren Schultern. Aktionsablauf: Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Fersen und spannen Sie Ihren Gastrocnemius an, bis Sie die maximale Kontraktion erreichen. .Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wesentliche Aktionsschritte: Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihre Fersen bis zum höchsten Punkt anzuheben, und halten Sie in der Position „Spitzenkontraktion“ 1–2 Sekunden inne.

Atemtechnik: Heben Sie die Fersen und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

Leichter Fehler: auf den Boden schauen.

Trainer-Tipp: Um den Effekt der Übung zu erhöhen, können Sie Gewichtsscheiben auf Ihren Vorderfüßen platzieren.

Das Obige ist die Trainingsmethode für den Gastrocnemius-Muskel. Das Training des Gastrocnemius-Muskels muss mindestens 1 bis 3 Monate lang fortgesetzt werden, um erste Ergebnisse zu erzielen. Wenn der Musculus gastrocnemius voller ist, wird die Beinkraft besser entwickelt und sowohl die Sprungfähigkeit als auch die Laufgeschwindigkeit werden verbessert. Darüber hinaus verschwinden nach dem Training des Gastrocnemius-Muskels die Wadenmuskeln und die Beinform verbessert sich.