So trainieren Sie den großen Brustmuskel

Die Brustmuskeln sind ein Körperteil, das viele Männer durch Training trainieren, da die Anwesenheit der Brustmuskeln den Körper eines Mannes muskulöser aussehen lassen kann. Im Vergleich zu den Bauchmuskeln ist das Training der perfekten Brustmuskulatur jedoch sehr kompliziert. Darüber hinaus unterscheiden sich die Trainingsmethoden für die Brustmuskulatur stark von anderen Trainingsmethoden. Der folgende Artikel erläutert Fitnessbegeisterten mehrere Trainingsmethoden für die Brustmuskulatur.

So trainieren Sie die Brustmuskulatur am schnellsten

Viele Männer wissen, dass der obere Teil der Brustmuskulatur schwer zu trainieren ist und auch davon abhängt, ob die Brustmuskulatur trainiert werden kann. Wenn Sie straffe Brustmuskeln entwickeln möchten, ist die obere Brust von entscheidender Bedeutung. Fühlen Sie mit Ihren Händen: Sind Ihre Brustmuskeln im unteren Bereich konzentriert und im oberen Bereich nicht oder kaum vorhanden?

Stellen Sie den Winkel des Schrägbretts auf 30 Grad ein, um eine bessere Haltung zur Stimulation der Brustmuskulatur zu erreichen. Wenn der Winkel über 30 Grad liegt, wird der vordere Deltamuskel zu stark belastet.

Vorbereitende Haltung: Männer müssen beim Üben auf dem Schrägbrett liegen, Hanteln in beiden Händen halten und sie knapp über ihren Schultern platzieren, ihre Füße flach auf den Boden stellen, ihren Rücken gegen das Schrägbrett strecken, ihre Bauchmuskeln anspannen und ihren Nacken strecken.

Bewegungstipps: Führen Sie beim Heben eine dreieckige Bewegung aus, wobei sich die Hanteln auf der Mittellinie des Körpers über Brust und Schultern treffen. Die Bewegungen sollten fließend und sanft sein, wobei dem Anspannen der Brustmuskulatur besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden muss. Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte langsam erfolgen.

Anzahl der Sätze: Verwenden Sie Hanteln mit entsprechendem Gewicht und machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Der Aktionsrhythmus beträgt „3-0-2“ Sekunden. Versuchen Sie, keine Pausen zu machen (wenn Sie eine Pause machen müssen, dann nur oben oder unten).

Tipps: Wenn Männer die Liegestützübung mit Hanteln durchführen, sollten sie versuchen, die Hanteln sanft „hochschweben“ zu lassen, als ob sie nicht unter ihrer bewussten Kontrolle stünden. Dadurch muss die Brustmuskulatur sofort arbeiten, um ein Herunterfallen der Hanteln zu verhindern.

Beim Anheben der Hanteln rotieren Sie Ihre Hände nach innen und drehen Sie sie so, dass Ihre Handflächen am höchsten Punkt zueinander zeigen. Drehen Sie beim Fallen Ihre Arme nach außen, sodass Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen, wenn Sie den tiefsten Punkt erreichen. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu tief abzusenken. Am besten senken Sie sie nur so weit ab, dass die Hanteln fast die Außenseite Ihrer Brustmuskeln berühren.

Achten Sie beim Absenken der Hanteln auf die Kontrolle der Geschwindigkeit, langsam und gleichmäßig ist am besten. Aber hören Sie nicht auf, sondern steigern Sie die Trainingsdichte und senken Sie die Hantel beim Erreichen des höchsten Punktes sofort wieder ab, um die Bewegung fließend zu halten.

So trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur am besten zu Hause

4-Sekunden-Liegestütze

Den Unterkörper auf die Knie bzw. Füße legen, mit den Händen abstützen und diese möglichst weit spreizen, sodass der Brustkorb unter Druck steht. Das Beugen dauert 4 Sekunden. Zählen Sie die Zeit selbst. Wenn Ihre Brustmuskeln fast den Boden berühren, halten Sie an und stehen Sie dann auf.

Der Schlüssel zu diesem Liegestütz ist, dass die Abwärtsbewegung 4 Sekunden lang aufrechterhalten werden sollte. Nicht schnell, sondern langsam. Der Zweck besteht darin, dass die Brust mehr Gewicht tragen und stärker beansprucht wird. Wenn die Brustmuskeln den Boden berühren, halten Sie 2 Sekunden inne. Sie werden feststellen, dass dies viel anstrengender ist als gewöhnliche Liegestütze, aber die Wirkung ist erheblich. Machen Sie 10 Liegestütze in 4 Sekunden.

Kniendes Kurzhanteldrücken

Knien Sie sich auf die Matte und halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.

Heben Sie die Hanteln mit beiden Händen an, bis sie sich nahe Ihrer Brust befinden. Diese Bewegung mag einfach erscheinen, aber sie kann gleichzeitig die Brustmuskeln, den Bizeps und den Trizeps trainieren. Warum sollten Sie sich für das Hantelheben im Knien entscheiden? Ein sehr wichtiger Punkt ist, dass Sie dabei gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln beanspruchen können, was auch für das Bauchmuskeltraining effektiv ist. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal.

Dynamische Liegestütze

Diese Bewegung sieht ziemlich interessant aus und erfordert die Koordination beider Füße. Spreizen Sie beim Beugen die Füße und führen Sie sie beim Aufstehen zusammen.

Diese Art von Liegestütz sieht aus wie ein Sprung und ist sehr effektiv. Die Beinbewegungen und Armanstrengungen müssen koordiniert sein. Einmal den Körper nach unten drücken und einmal nach oben drücken, ist eine komplette Bewegung. Machen Sie das 10 Mal.