So bauen Sie Muskeln auf

Mit der kontinuierlichen Entwicklung der realen Gesellschaft werden die ästhetischen Ansichten der Menschen immer höher. Viele Menschen, insbesondere männliche Freunde, möchten eine perfekte Figur und starke Muskeln. Ein perfekter Muskelkörper kann nicht nur den persönlichen Charme steigern, sondern auch einen sehr gesunden und starken Körper darstellen. Eine perfekte Figur kann das Selbstvertrauen stärken. Wie können Sie also Ihren Körper dazu bringen, Muskeln zu trainieren? Als nächstes möchte ich Ihnen eine ausführliche Einführung geben.

Wenn sich Ihre Muskeln und Gelenke nicht an das Gewicht der Hanteln anpassen können, müssen Sie die Hanteln anpassen. Sie können Ihr Training auf einem niedrigeren Niveau beginnen und die Intensität schrittweise steigern. Sie können beispielsweise zumindest mit 8–10 Pfund schweren Hanteln beginnen und je nach tatsächlicher Situation schrittweise auf 10–20 Pfund steigern.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, wie z. B. Männer, die seit weniger als sechs Monaten trainieren, beginnen Sie am besten mit den Grundlagen – 8–12 Wochen, 2–3 Mal pro Woche (wählen Sie nicht aufeinanderfolgende Tage), machen Sie jedes Mal 1–2 vollständige Übungssätze (machen Sie zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause) und machen Sie jede Übung 8–12 Mal.

Nach Abschluss der Grundphase können Sie die Intensität erhöhen und jedes Mal eine weitere Wiederholung durchführen, wobei Sie jede Bewegung weiterhin 8–12 Mal ausführen. Mit der Zeit können Sie den Schwierigkeitsgrad nach Bedarf erhöhen.

1. Einarmiges Rudern (für den gesamten Rücken, die Arme und die Schultern)

Bereitschaftshaltung:

Setzen Sie sich rittlings auf ein Steppbrett oder eine Bank, drücken Sie Ihre linke Hand auf das Brett, knien Sie sich auf Ihr linkes Knie, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und lassen Sie den Arm locker vor Ihrem rechten Bein hängen. Schauen Sie nach unten (nicht nach vorne), um Nacken und Wirbelsäule in einer Linie zu halten.

Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten in Richtung Taille, bis er sich leicht über Ihrem Rücken befindet, wobei Ihr rechter Unterarm nach unten hängt. Die Rückenmuskulatur spannt sich an und die Schulterblätter ziehen sich Richtung Wirbelsäule. Senken Sie dann langsam Ihren rechten Arm. Wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz abzuschließen. Wechseln Sie dann zur linken Seite und führen Sie einen weiteren Satz aus. Wenden Sie nicht zu viel Kraft an, ziehen Sie die Arme mäßig und konzentrieren Sie sich auf die Anspannung der Rückenmuskulatur.

2. Liegestütze (für Rücken, Po, Brustmuskulatur und Armkraft)

Bereitschaftshaltung:

Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf das Stepboard, die Bank oder das Sofa (bei hohen Bänken ist es einfacher, bei niedrigen nicht). Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet. Stützen Sie Ihren Körper stabil auf Ihren Ellbogen ab, senken Sie den Kopf, schauen Sie nach unten (achten Sie darauf, nicht nach oben zu schauen) und ziehen Sie das Kinn ein. Drücken Sie nach unten und bringen Sie Ihre Arme so nah wie möglich an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt nach hinten gerichtet und nicht seitlich nach außen gerichtet. So können Sie Ihre Armmuskulatur gezielter trainieren. Achten Sie während des Vorgangs darauf, dass Sie Ihr Kinn eingezogen halten und Ihre Hüfte und Ihren Kopf nicht zu stark nach unten fallen lassen. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper sei von Kopf bis Fuß ein Ganzes. Es ist besser, sich Zeit zu lassen, als sich zu beeilen.

3. Armcurl (für den Bizeps)

Bereitschaftshaltung:

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Heben Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade. Um das Gleichgewicht zu halten, spannen Sie Ihre Gesäß-, rechten Oberschenkel- und Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihren gesamten Körper nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme dicht an Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die beiden Hanteln an, wobei Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Legen Sie es dann langsam ab und wiederholen Sie die Aktion. Der Schwerpunkt der ersten Hälfte des Satzes liegt auf dem rechten Bein, und der Schwerpunkt der zweiten Hälfte des Satzes liegt auf dem linken Bein.

Da diese Muskelgruppe täglich beansprucht wird, kannst du auch schwerere Hanteln verwenden. Diese sollten aber nicht so schwer sein, dass du beim Heben gebeugt trainieren musst. Beim Krafttraining geht es um die Muskeln und nicht um die Gelenke. Der Oberkörper sollte dabei aufrecht und stark sein.

Der obige Artikel beschreibt ausführlich, wie Sie die Muskeln des Körpers trainieren. Im täglichen Leben können Sie einige geeignete Übungen machen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Darüber hinaus können Sie auch darauf bestehen, Hanteln zu heben, um die Muskeln in Ihren Armen zu trainieren. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie jedoch möglicherweise lange durchhalten. Sie können auch mehr Rindfleisch essen, um Muskeln aufzubauen.