Wie kann man die Deltamuskeln am effektivsten trainieren?

Wie verbindet man die Deltamuskeln am effektivsten? Das ist in der Tat eine Frage, die sich Leute, die gerne trainieren, gerne stellen, denn wenn man einen guten Körper trainieren möchte, kann man nicht einfach beiläufig trainieren. Manchmal hat man sich vielleicht viel Mühe gegeben, aber der Körper hat sich trotzdem nicht viel verbessert. Das kann uns sehr verunsichern und wir wissen nicht, was wir tun sollen. Wie verbindet man also die Deltamuskeln am effektivsten?

So trainieren Sie die Deltamuskeln Breite Schultern, die durch große und kräftige Deltamuskeln aufgebaut werden, sind ein unverzichtbarer und wichtiger Teil eines tollen Körpers. Versuchen Sie also nicht, Ihren Körper auf einfache Weise aufzubauen, ohne zu lernen, wie man ihn trainiert. Das Erste, was den Juroren an den Teilnehmern auffällt, sind ihre Deltamuskeln, und normalerweise sind es die breiten Schultern, die man von Bodybuildern als Erstes wahrnimmt. Breite Schultern können einen Körper perfekter machen, aber ein Paar schwache Deltamuskeln können diese Perfektion ruinieren. Deshalb darf das Training der Deltamuskeln nicht dem Zufall überlassen werden. Wir müssen ernsthaft lernen, wie man die Deltamuskeln trainiert, auch die subtilen Unterschiede in den Bewegungen. Jeder Versuch, eine schlechte Stelle zu vertuschen, wird Ihnen später eine Menge Ärger bereiten. Ich hoffe, dass sich jeder diesem Problem stellt und sich dann auf die Verbesserung seines Trainingsniveaus konzentriert, dann wird Ihr Erfolg unvermeidlich sein.

Beginnen wir mit dem klassischen Deltamuskeltraining und achten dabei auf dessen Trainingsregeln.

Regel 1: Machen Sie sich mit der Anatomie Ihrer Deltamuskeln vertraut, bevor Sie sie trainieren. Der Deltamuskel besteht aus drei Bündeln: dem vorderen, mittleren und hinteren. Beim Training der Schultern sollten Sie nicht nur ein Muskelbündel trainieren und sich nicht auf die Vorderseite oder die Seite konzentrieren. Verschiedene Übungen für die hintere Schulter.

Regel 2: Kurzhanteldrücken und Seitheben stehen im Mittelpunkt des Trainings. Mein Schultertraining beginnt mit zwei Bewegungen: einer Art Drücken und Seitheben mit Kurzhanteln. Durch die Druckbewegung wird der gesamte Deltamuskel stimuliert, wodurch er größer wird und breite Schultern entstehen. Seitheben mit Kurzhanteln trainiert die seitlichen Bündel, was die Breite der Schultern vergrößern und den optischen Effekt verbessern kann. Breite Schultern und eine schmale Taille verleihen dem Oberkörper eine schöne V-Form.

Regel 3: Durch die Anwendung der Pyramidentrainingsregel werden die seitlichen Deltamuskeln stimuliert. Vor vier Jahren verließ ich eines Tages das Fitnessstudio und fragte mich, warum ich nicht die Schultern entwickelt hatte, die ich mir vorgestellt hatte, obwohl meine Gene es mir ermöglichten, die Schultern zu haben, die für einen Körper auf Meisterschaftsniveau charakteristisch sind. Nach langem Nachdenken kam ich zu dem Schluss, dass ich beim Training einige wertvolle Dinge versäumt hatte, was dazu führte, dass meine Schultern nicht breiter wurden. Daher habe ich beschlossen, den Seitenbalken mit der Pyramidenmethode zu entwickeln, um zu sehen, ob sich Änderungen ergeben würden. Nachdem ich diese Regel zwei Wochen lang angewandt hatte, stellte ich positiv überrascht fest, dass meine Schultern breiter und dicker geworden waren, eine enorme Verbesserung. Mithilfe dieser Übung konnte ich die Hindernisse schließlich überwinden und große Erfolge erzielen. Ich mache 25 Wiederholungen Seitheben mit 30-Pfund-Hanteln, 15 Wiederholungen mit 40-Pfund-Hanteln, 10 Wiederholungen mit 50-Pfund-Hanteln und 100 Wiederholungen mit 60-Pfund-Hanteln. Fahren Sie dann in umgekehrter Reihenfolge fort, bis Sie 25 Wiederholungen mit 30 Pfund erreicht haben. Machen Sie zwei Runden ohne Pause zwischen den Übungen.

Regel 4: Vernachlässigen Sie Ihren Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln nicht. Symmetrie ist beim Bodybuilding-Training von entscheidender Bedeutung. Sie müssen einen koordinierten und symmetrischen Körper aufbauen und dürfen nicht glauben, dass ein Körperteil wichtiger ist als ein anderer. Beim Training der Deltamuskulatur werden der Trapezmuskel und der hintere Deltamuskel gefordert, um mit dem vorderen und mittleren Deltamuskel mitzuhalten. Daher empfiehlt es sich, vorgebeugte Fliegende und aufrechtes Rudern in Ihren Schultertrainingsplan aufzunehmen.

Regel 5: Vernachlässigen Sie Ihre Gelenke nicht, sonst verletzen Sie sich. Das Schultergelenk gehört zu den Risikobereichen für Trainingsunfälle. Auch wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, besteht bei zu schwerem Gewicht die Gefahr einer Verletzung. Daher ist es wichtig, vor dem eigentlichen Training zwei Sätze mit 20–25 Aufwärmübungen durchzuführen.

Regel 6: Alle Schulterübungen sollten mit dem Drücken beginnen. Liegestütze können die Kraft und das Volumen des vorderen und mittleren Deltamuskels effektiv steigern. Ich mache das Frontdrücken mit der Smith-Maschine (Sie können auch eine Langhantel verwenden), was eine großartige Übung zum Aufbau der vorderen und mittleren Deltamuskeln ist, gefolgt von Seitheben mit Kurzhanteln, vorgebeugten Fliegenden und schließlich aufrechtem Rudern.

Regel 7: Erholung und Anpassung sind wichtig. Normalerweise trainiere ich jeden Körperteil zweimal pro Woche. Wenn Sie starke Schultern haben, versuchen Sie, diesen Bereich zweimal pro Woche zu stimulieren. Wenn Sie an der Entwicklung Ihrer Schultern arbeiten, reicht es aus, einmal pro Woche Ihre Deltamuskeln zu trainieren.

Regel 8: Konzentrieren Sie sich auf die Technik. Jede Bewegung sollte streng und korrekt ausgeführt werden. Bitte beachte meine Bewegungsanweisungen weiter unten. Wenn du ernsthaft trainierst, kannst du deine Deltamuskeln besser trainieren.

■Langhanteldrücken Sie können diese Übung mit einer Smith-Maschine oder einer Langhantel machen. Drücken Sie die Hantel bis zum höchsten Punkt nach oben und senken Sie sie dann bis zur oberen Brusthöhe ab. Führen Sie jeden Druck mit strenger Kontrolle aus, und tun Sie dies nicht zu schnell, da die Muskeln sonst nicht vollständig gedehnt und angespannt werden. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass der Rückprall die Stange am tiefsten Punkt der Bewegung nach oben drückt. Es wird empfohlen, zwei Sätze mit je 20 bis 25 Aufwärmübungen und vier Sätze mit je 10 bis 15 formellen Trainingsübungen durchzuführen.

■ Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln. Diese Übung mache ich auf einer Schrägbank, um den Widerstand zu erhöhen. Das ist eine sehr anspruchsvolle Bewegung, und natürlich mache ich auch stehende Frontheben. Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, heben Sie die Hantel mit einer Hand langsam nach vorne bis hoch über Ihren Kopf, senken Sie sie mit einer kontrollierten Bewegung ab und beginnen Sie dann, sie mit der anderen Hand anzuheben. Viele Bodybuilder platzieren die Hanteln an der Außenseite ihrer Oberschenkel, wodurch es beim Vorwärtsheben leicht zu einer Hebelwirkung kommt, was nicht ratsam ist. Um Ihre vorderen Deltamuskeln zu isolieren, platzieren Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln. Machen Sie 3 Sätze dieser Übung, jeweils 10 bis 15 Mal.

■Seitheben mit Kurzhanteln kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Beginnen Sie mit den Hanteln vor Ihnen und heben Sie sie dann langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Zu diesem Zeitpunkt sollte das mittlere Bündel des Deltamuskels vollständig angespannt sein. Kontrollieren Sie dann das Gewicht und legen Sie es langsam flach. Ein häufiger Fehler bei dieser Übung besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden, sodass Sie es am Höhepunkt der Kontraktion nicht mehr kontrollieren können. Machen Sie von dieser Übung 4 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal.

■Vorgebeugte Fliegende sind dasselbe wie Frontheben und können auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten hängen, heben Sie die Hanteln nach außen und strecken Sie sie so weit wie möglich aus. Senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Viele Menschen überstürzen diese Übung zu sehr. Achten Sie daher auf die Kontrolle des Gewichts. Wenn Sie die Hanteln nicht hoch genug heben, verringern Sie die Stimulation Ihrer hinteren Deltamuskeln. Machen Sie 3 Sätze dieser Übung, jeweils 10 bis 15 Mal.

■Aufrechtes Rudern kann auch mit Hanteln durchgeführt werden. Durch die Verwendung einer Langhantel haben Sie mehr Kontrolle über die Bewegung. Halten Sie die Hantel mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper, mit einem Griffabstand von 10 cm. Anschließend haltest du die Hantelstange nah am Körper, ziehst sie langsam bis auf Nasenhöhe hoch und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Viele Menschen kommen bei dieser Übung nicht hoch genug und senken sich nicht ganz ab. Der Zweck des Absenkens bis zum Boden besteht darin, die Muskeln besser zu dehnen. Beim Anheben der Hantel ist auf einen kontrollierten Rhythmus und eine aufrechte Haltung des Oberkörpers zu achten, damit die hauptsächlich trainierte Muskulatur maximal stimuliert und ihr Wachstum gefördert wird. Machen Sie 3 Sätze dieser Übung, jeweils 10 bis 15 Mal.

Der folgende Trainingsplan dient zu Ihrer Information.

Primäres Training: Smith Press oder sitzendes Langhanteldrücken 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen Seitliches Kurzhanteldrücken 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Fortgeschrittenes Training: Smith Press oder sitzendes Langhanteldrücken 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen Frontheben 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen Seitheben 2 Sätze mit 25, 15, 10, 8 Wiederholungen Vorgebeugtes Fliegende 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen Aufrechtes Rudern 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Der aufrechte Klimmzug ist eine der Hauptübungen zum Aufbau der Deltamuskeln. Diese Übung kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Klimmzugstange durchgeführt werden. Der aufrechte Klimmzug mit engem Griff trainiert hauptsächlich den vorderen Deltamuskel und den Trapezmuskel seitlich der Schulter. Klimmzüge mit weitem Griff und Klimmzüge am Kabel trainieren hauptsächlich das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskulatur.

Die Klimmzugbewegung ist relativ einfach zu meistern. Entscheidend ist, die Kraft der Schultergürtelmuskulatur zu nutzen, um die Arme nach oben zu drücken, wobei der Oberkörper nicht hin- und herschwingen darf. Die vorbereitende Haltung besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, die Arme mit Hanteln in der Hand herabhängend und mit dem Handrücken nach vorne gerichtet. Beim engen Griff sind die beiden Hände etwa eine Handfläche voneinander entfernt, beim weiten Griff ist der Abstand zwischen den beiden Händen 2–3 Handflächen breiter als die Breite der Schultern. Um Klimmzüge mit einem Abzieher zu üben, treten Sie mit beiden Füßen auf ein Ende des Abziehers (oder Gummibandes) und halten Sie das andere Ende des Abziehers (Bandes) mit beiden Händen fest. Während des gesamten Vorgangs solltest du immer die Kraft deiner Schultermuskulatur nutzen. Hebe zunächst deine Oberarme nach oben, halte deine Hände nah am Körper, ziehe die Hantel bis in eine Position über dem Brustbein (nahe dem Kinn) und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Beim Ziehen sollten die Ellenbogen möglichst weit oben sein und ein übermäßiges Hin- und Herschwingen des Oberkörpers zum Kraftaufbau vermieden werden.

Was ist der effektivste Weg, um die Deltamuskeln zu trainieren? Ich glaube, dass nach der obigen Einführung jeder weiß, dass, wenn Sie Ihren Körper trainieren und Ihre Deltamuskeln gut trainieren möchten, dies nicht bedeutet, dass alle Bewegungen den Effekt haben, die Deltamuskeln zu trainieren. Wir müssen die geeigneten und richtigen Übungsbewegungen auswählen. Sie können also einige der oben erläuterten Bewegungen auswählen, das Training jeden Tag wiederholen und ich glaube, dass Sie bald ein relativ gutes Ergebnis erzielen werden.