10-minütiges Ganzkörpertraining zum Abnehmen von Kopf bis Fuß

Ich glaube, im heißen Sommer hat jeder das Abnehmen bereits zu einem wichtigen Thema auf seiner Agenda. Aber zum Abnehmen ist Bewegung erforderlich, und Bewegung erfordert Raum und Zeit. Das Fitnessstudio ist zu weit von zu Hause entfernt und der Hin- und Rückweg dauert eine Stunde. Das Wetter ist so heiß, dass ich nicht die Kraft habe, dorthin zu gehen. Was soll ich tun?

Personal Trainer Rosie Hulbert empfiehlt die folgenden vier Ganzkörperübungen, für die keine Geräte erforderlich sind und die jederzeit und überall durchgeführt werden können. Es kann Ihnen nicht nur dabei helfen, die Muskellinien in mehreren Körperteilen zu optimieren, sondern auch Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel zu steigern und durch Aktivitäten wie Springen Fett zu verbrennen. Bleiben Sie täglich 10 Minuten dabei und ich glaube, Ihre Figur wird sich definitiv verändern:

Übungshinweise:

Jeder Bewegungssatz ist in 4 Runden unterteilt. Während sichergestellt wird, dass die Bewegung standardisiert ist, sollte die Anzahl der ausgeführten Bewegungen so weit wie möglich erhöht werden, um den besten Trainingseffekt zu erzielen. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie sich ausruhen. Achten Sie bei den Übungen stets darauf, Ihre Atmung anzupassen.

Runde 1: Machen Sie jeden Satz 1 Minute lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus.

Runde 2: Machen Sie jeden Satz 45 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden aus.

Runde 3: Machen Sie jeden Satz 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus.

Runde 4: Machen Sie jeden Satz 15 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 5 Sekunden aus.

1. Bergsteigen

Wirkt auf: Bauch, Schultern, Gesäß und Oberschenkel

Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Handgelenken unter den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt und Rücken und Beine in einer geraden Linie.

Schritt 1: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Zehen auf den Boden setzen.

Schritt 2: Strecken Sie Ihr rechtes Bein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie dann schnell zum linken Bein und wiederholen Sie die Übung (wechseln Sie schnell die Beine ab), um die Bewegung abzuschließen.

Einfache Variante: Hände auf Tisch oder Stuhl auflegen, leicht aufrecht stehen, Hüfte senken und abwechselnd die Knie zur Brust ziehen.

2. Burpees

Wirkt auf: Beine, Bauch und Oberkörper

Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.

Schritt 1: Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Handflächen den Boden vor Ihren Zehen berühren.

Schritt 2: Springe mit den Beinen nach hinten, sodass sich dein Körper in einer Liegestützposition befindet (Ellbogen können leicht gebeugt sein).

Schritt 3: Springen Sie mit den Beinen wieder nach vorne in die Hockposition aus Schritt 1.

Schritt 4: Stehen Sie gerade und heben Sie die Arme über den Kopf, mit geöffneten Handflächen und nach oben gerichteten Fingerspitzen. Führen Sie die Bewegung einmal aus und wiederholen Sie sie dann.

Einfache Variante: Um die Bewegung zu vervollständigen, stützen Sie Ihre Hände auf einem Hocker ab. Oder gehen Sie in die Hocke und stellen Sie gleichzeitig Ihre Beine nach hinten. Oder führen Sie bei Schritt 3 zuerst ein Bein nach hinten und dann das andere.

3. Liegestütz

Beanspruchte Körperteile: Brust, Schultern und Arme

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden unterhalb Ihrer Schultern und ausgestreckten Armen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bilden Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Beugen Sie dann die Arme und senken Sie Ihren Körper so nah wie möglich zum Boden ab. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, strecken Sie dann die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Einfache Version: Gehen Sie auf die Knie und führen Sie die Bewegung auf Händen und Knien wie folgt aus:

4. Überspringen

Beanspruchte Körperpartien: Dies ist eine tolle Ganzkörperübung!

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Füße in einer „Hundeohr“-Position (Zehen zeigen nach außen).

Schritt 1: Gehen Sie vollständig in die Hocke und legen Sie Ihre Arme vor Ihren Körper, wobei Ihre Hände den Boden berühren. Schauen Sie geradeaus und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen vor Ihren Knien sind.

Schritt 2: Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um hochzuspringen und dabei die Arme über den Kopf zu heben. Landen Sie dann schnell und kehren Sie zu Schritt 1 zurück. Springen Sie dann schnell hoch und wiederholen Sie die Übung.

Einfache Variante: Sie müssen nicht hochspringen. Stehen Sie nach dem Hocken auf, gehen Sie auf die Zehenspitzen und heben Sie dabei die Arme über den Kopf.