Wenn der „Zahnstochermann“ nicht stark ist, will ihn keiner

Viele schlanke Menschen möchten an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen und haben als Anfänger oft Angst, ins Fitnessstudio zu gehen. Heute werden wir den Hauptgrund dafür herausfinden, warum Menschen dünn werden, und gesunde Methoden anwenden, um dünnen Menschen auf wissenschaftlich fundierte Weise dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen.

Selbst wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie mehr essen, um an Gewicht zuzunehmen. Gleichzeitig kann kräftigendes Krafttraining einen schlanken Kerl in einen muskulösen Mann verwandeln. Hier sind die spezifischen Methoden:

1. Krafttraining.

Je stärker Sie werden, desto muskulöser werden Sie. Machen Sie Kraftübungen. Machen Sie Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen: Klimmzüge, Bankdrücken, Gewichtheben, Hanteln und am wichtigsten: Kniebeugen.

Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel und lernen Sie zunächst die Übung. Dann steigern Sie das Gewicht nach und nach. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, schauen Sie sich den 5*5-Trainingsprozess für Krafttraining an. Dreimal pro Woche 30 Minuten.

2. Essen Sie 6 Mal am Tag.

Hören Sie auf, Kaffee zu trinken, um Zeit totzuschlagen, essen Sie vor dem Mittagessen nichts, essen Sie dann ein großes Mittagessen und gönnen Sie sich spät abends einen Mitternachtssnack. Gewöhnen Sie sich an, sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, und vergessen Sie die Mahlzeiten dazwischen nicht.

Frühstücken. Wenn Sie das Frühstück auslassen, verliert Ihr Körper Muskeln. Wenn Sie sich von einem dünnen Kerl in einen muskulösen Mann verwandeln möchten, müssen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen essen und sich angewöhnen, zu frühstücken.

Essen Sie alle drei Stunden: Legen Sie für jede Mahlzeit eine Zeit fest und halten Sie sich daran. Frühstück um 7 Uhr, Brunch um 10 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr, Mittag- und Abendessen um 16 Uhr, Abendessen um 19 Uhr und ein Mitternachtssnack vor dem Schlafengehen um 22 Uhr.

Wechseln Sie die Futtermenge ab. Wenn Sie täglich 3.000 kcal zu sich nehmen, versuchen Sie es mit 600 kcal zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und 400 kcal für den Rest des Tages. Hierfür gibt es keine exakte Wissenschaft. Entscheidend sind die Kalorien pro Tag/Woche/Monat und nicht die Kalorien pro Mahlzeit.

3. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel.

Gemüse ist zwar ein gesundes Nahrungsmittel, trägt jedoch nicht zum Muskelaufbau bei. Beispielsweise enthalten 250 g Oliven nur 100 Kalorien. Sie brauchen kalorienreiche Lebensmittel.

Vollständige Kohlenhydrate: Hafer, Reis, Nudeln, Mehl, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen usw. 200 g reines Mehl enthalten 700 kcal.

Milch: Wenn Sie keine Angst vor einer Gewichtszunahme haben, greifen Sie zu Vollmilch, ansonsten trinken Sie Magermilch. Ein Liter Vollmilch enthält 500 kcal.

Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Erdnüsse usw. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 500 kcal. Du kannst es auch mit Erdnussbutter versuchen.

Gesunde Fette: Leinöl, flüssiges Fischöl, Olivenöl usw. 1 EL kann Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 300 kcal erhöhen.

4. Essen Sie mehr.

Dünne Menschen behaupten oft, sie könnten alles essen und würden trotzdem nicht zunehmen. Die Wahrheit ist, dass Sie alles essen können und trotzdem nicht zunehmen, weil Sie nicht zu viel essen. Und das können Sie ändern.

Kalorien aufzeichnen: Notieren Sie die Kalorien, die Sie jede Woche verbrauchen. Sie müssen täglich das 20-fache Ihres Körpergewichts an Kalorien zu sich nehmen. Dies ist derzeit möglicherweise schwer zu erreichen, weshalb Sie dünn sind.

Essen Sie so viel Nahrung, wie Ihr Körpergewicht x 20 kcal entspricht. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, benötigen Sie 140 x 20 = 2800 kcal pro Tag. Es wird etwa zwei Wochen dauern, bis Sie sich an die Aufnahme einer so großen Kalorienmenge gewöhnt haben, also behalten Sie den Überblick.

Erhöhen Sie die Hitze. Erhöhen Sie nach zwei Wochen Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 kcal. Sie werden sich nicht krank fühlen, wenn Sie immer noch die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen wie in den ersten zwei Wochen. Bei einer 63,5 kg schweren Person muss die Kalorienaufnahme nach zwei Wochen von 2.800 kcal auf 3.300 kcal gesteigert werden.

Notieren Sie Ihr Gewicht. Das Körpergewicht wurde wöchentlich gemessen. Wenn Sie zunehmen, essen Sie einfach die gleiche Menge an Kalorien. Wenn Sie nicht zunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme in der nächsten Woche täglich um 500 kcal erhöhen und auf diese Weise fortfahren, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.