Das einfachste und praktischste "Pyramidentraining"

Das bedeutet, dass Sie beim Ausüben einer bestimmten Aktion das Gewicht jedes Satzes schrittweise erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen jedes Satzes entsprechend verringern, bis das Gewicht das vorher festgelegte Maximalgewicht erreicht hat und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf die vorher festgelegte Mindestanzahl reduziert wird.

Das Gewicht dieser Übung bildet eine turmartige Form mit einer kleinen Spitze und einer großen Unterseite. Diese Art des Trainings nennt man Pyramidentraining.

So verwenden Sie die Pyramidentrainingsmethode

Wenn wir beispielsweise die Übung „Brustdrücken mit der Langhantel“ machen, beträgt das Anfangsgewicht 20 Kilogramm, was dem Gewicht des Hebels entspricht. Normalerweise machen wir das 15-20 Mal, um die an der Übung beteiligten Schulter- und Ellbogengelenke vollständig zu aktivieren und gleichzeitig den großen Brustmuskel aufzuwärmen.

Anschließend wird das Gewicht schrittweise gesteigert. In der zweiten Gruppe kann das Gewicht auf 30 kg erhöht werden und die Anzahl der Übungen sollte entsprechend reduziert werden. Sie können es 12 Mal tun und so weiter.

Bei einer Gewichtssteigerung auf 80 % der Körperbelastbarkeit können entsprechend 2–3 Bewegungen durchgeführt werden.

Voraussetzungen für das Pyramidentraining

Überschreiten Sie grundsätzlich nicht das maximale Ladegewicht auf einmal, da dies sehr gefährlich ist. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, können Sie, um schnellere Fortschritte zu machen, das Gewicht bis an Ihre Grenze erhöhen und nur eine Wiederholung machen.

Bei der Durchführung dieser Art von Übungen sollten Sie die Rationalität beachten, dass die Anzahl der Übungen umgekehrt proportional zur Gewichtszunahme ist. Das heißt, wenn das Gewicht zunimmt, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen entsprechend.

Im Allgemeinen sind die sinnvollsten Häufigkeiten 15, 12, 10, 8, 6, 2 und 1. Das Gewicht sollte entsprechend Ihrer tatsächlichen Situation bestimmt werden.

Fortgeschrittene Trainierende müssen nur 6–8 Wiederholungen mit dem gleichen Belastungsgewicht machen. Danach können Sie 3 Sätze mit je 6 Belastungsübungen machen, die Wirkung ist auch sehr gut.

Zum fortgeschrittenen Training können Sie die Übung auch wiederholen, wenn Sie 1 Wiederholung des Belastungsgewichts erreicht haben. Im Allgemeinen können Sie 3–6 Sätze machen. Wenn Sie schnellere Fortschritte erzielen möchten, können Sie nach einmaligem Üben mit einer Last das Gewicht schrittweise verringern und dann beginnen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Fahren Sie fort, bis Sie das Gewicht ausreichend reduziert haben, um 8–10 Wiederholungen zu schaffen.

Die Pyramidenübungsmethode für einen Teil sollte 40 Minuten nicht überschreiten. Fortgeschrittene Trainer müssen nur 30 Minuten üben. Auch die Intervallzeit zwischen den einzelnen Bewegungen sollte von anfänglich 30 Sekunden schrittweise erhöht werden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 4 Minuten nicht überschreiten.