Die einzige Voraussetzung, um ein richtiger Mann zu sein, ist, dass sein Ding größer sein muss als das einer Frau.

Der Männergott Steve Cook fungiert als Trainer und führt Sie durch ein hocheffizientes Brust- und Trizepstraining zur Formung panzerartiger Brustmuskeln und liefert Ihnen außerdem eine übersetzte Version der Bewegungen und Analysen.

1. Schrägbankdrücken

Verwenden Sie einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken nah am Körper. Öffnen Sie sie nicht zu weit. Senken Sie die Hantel bis zu einer Position zwischen Brustwarzen und Schlüsselbein. Sie können sie selbst anpassen, am besten berühren Sie die Brust. Die Aufwärtsbahn der Hantel ist im Grunde eine gerade Linie, und drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade oder fast gerade sind.

2 Schrägbankfliege

Stellen Sie die Schrägbank auf 30–45 Grad ein, beugen Sie Ihre Arme leicht und bewegen Sie sie mit Ihrem Oberkörper um 90 Grad nach oben oder unten. Senken Sie Ihre Arme, bis sie etwas unter der Horizontale liegen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen. Ändern Sie den Winkel Ihrer Arme nicht wesentlich und kontrollieren Sie das Gewicht während des gesamten Vorgangs gleichmäßig. Es wird empfohlen, langsamer vorzugehen, um die Dehnung und Kontraktion Ihrer Brustmuskeln besser zu spüren. Es wird nicht empfohlen, die Hanteln zu berühren.

3. Flachdrücken mit Kurzhanteln

Ziehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach innen und senken Sie die Hanteln zur Mitte Ihrer Brust ab. Halten Sie Ihre Unterarme immer senkrecht zum Boden, spannen Sie Ihren Körper an und halten Sie Ihre Füße dicht am Boden, um das Gleichgewicht der Hanteln besser kontrollieren zu können. Drücken Sie die Hanteln in einer geraden Linie nach oben oder bewegen Sie sie leicht nach innen. Der Schlüssel besteht darin, die Kontrolle zu behalten und Ihre Brustmuskeln während des gesamten Vorgangs anzuspannen.

4. Verbesserte Barren-Dips

Wenn Sie den Körper über die Knie hinaus nach vorne lehnen, können Sie die Brustmuskulatur besser stimulieren. Es wird nicht empfohlen, die Ellbogen zu weit zu öffnen, und es wird auch nicht empfohlen, den Körper zu tief zu senken. Sie können während des gesamten Vorgangs die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskulatur spüren und die Arme müssen nicht vollständig gestreckt sein. Dies ist eine modifizierte Version der Bewegung, um die Brust besser zu isolieren und zu stimulieren.

5. Bankdrücken mit engem Griff

Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Sie können sie nach unten oder vorne bewegen und selbst anpassen. Es wird empfohlen, ein konservatives Gewicht zu wählen. Senken Sie sie bis etwa zur Stirn. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig, wenn die Bewegung abgeschlossen ist. Es wird empfohlen, sie langsam zu bewegen, um die Kontraktion Ihres Trizeps zu spüren. Führen Sie nach Abschluss der vorherigen Bewegung mit demselben Gewicht mehrere Druckübungen mit engem Griff durch. Halten Sie Ihre Ellbogen nach innen und senken Sie das Gewicht bis zur Mitte Ihrer Brust. Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, müssen Ihre Arme nicht vollständig gestreckt sein.

6 Trizepszug mit Seil

Halten Sie Ihre Oberarme dicht am Körper, halten Sie das Seil mit beiden Händen und öffnen Sie sie während des Herunterziehens nach beiden Seiten; lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, aber heben Sie ihn nicht zu hoch an, nur bis zur mittleren und unteren Brustposition; bewegen Sie Ihren Körper und Ihre Oberarme nicht, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

7. Überkopf-Hantelstreckung im Sitzen

Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, senken Sie sie ab, bis Ihre Unterarme unter der Horizontale sind, und spüren Sie, wie sich der Trizeps dehnt; drücken Sie das Gewicht in einer geraden Linie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Achten Sie darauf, das Gewicht während des gesamten Vorgangs unter Kontrolle zu halten, wenden Sie keine Gewalt an und suchen Sie sich jemanden hinter sich, der Ihnen ausreichend Schutz bietet.