Verabschieden Sie sich von der körperzerstörenden Laufhaltung. Ich werde von nun an so laufen.

Welchen Einfluss hat die Laufhaltung?

Zunächst einmal ist es eine Frage der Laufeffizienz. Eine gute Laufhaltung kann Ihnen dabei helfen, schneller zu werden.

Zweitens bietet die richtige Laufhaltung einen guten Schutz.

Die meisten Laufverletzungen werden durch Ihre Laufhaltung verursacht. Eine gute Laufhaltung kann Ihre Wirbelsäule, Hüftgelenke, Kniegelenke und Sprunggelenke vor Verletzungen schützen und Muskelzerrungen vorbeugen. Wenn Sie müde sind und die richtige Laufhaltung nicht beibehalten können, ist es Zeit für Sie, aufzuhören, da sonst Verletzungen die Folge sind.

Wenn wir die richtige Laufhaltung anstreben, können wir nicht einfach über Laufhaltung reden. Viele Menschen lernen Lauftechniken von anderen über das Internet oder Bücher, aber viele Menschen scheitern nicht nur beim Lernen, sondern verletzen sich stattdessen. Warum ist das so? Lassen Sie uns zunächst die Faktoren klären, die Ihre Laufhaltung beeinflussen und Ihr Problem darstellen könnten.

Welche Faktoren beeinflussen die Laufhaltung?

1. Körperstrukturfaktoren

Die Körperstruktur beeinflusst die Laufhaltung, wie z. B. Plattfüße, O-förmige Beine, X-förmige Beine oder hohe Fußgewölbe, wodurch die Füße nach außen oder innen gedreht werden, was sich an der Abnutzung der Schuhsohlen bemerkbar macht.

Da sich die Körperstruktur nur schwer verändern lässt, stellt die so geformte Laufhaltung grundsätzlich kein Problem dar, allerdings muss bei der Steigerung von Umfang und Intensität auf einen schrittweisen Fortschritt geachtet werden. Für solche Freunde empfiehlt es sich, dies auch bei der Ausstattung, wie zum Beispiel der Wahl geeigneter Schuhe, auszugleichen.

Auch an deinen Schuhen kannst du erkennen, ob es Probleme mit deiner Körperstatur gibt. Wenn Sie eine normale Struktur haben, aber auf ähnliche Probleme stoßen, sollten Sie natürlich darauf achten. Wenn die Zehen stark abgenutzt sind, bedeutet das, dass Sie beim Laufen zu stark vom Boden abstoßen. Wenn die Füße den Boden verlassen, sollten wir die Kraft auf die Hüfte übertragen und nach vorne statt nach oben drücken.

2. Muskelkraft (vor allem relative Kraft und Kraftausdauer)

Der menschliche Körper stützt sich auf Knochen und Muskeln, die an den Skelettgelenken ziehen, um Bewegungen auszuführen. Muskeln sind also der Schlüssel zur Ausführung von Bewegungen und zugleich die Panzerung, die den menschlichen Körper schützt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Laufhaltung. Um die Laufhaltung zu verbessern, kann man nicht von Muskelkraft sprechen.

Am Beispiel der Landemethode ist für die Landung auf dem Vorderfuß eine relativ hohe Wadenmuskelkraft und Flexibilität des Sprunggelenks erforderlich, während für die Landung auf der Ferse relativ wenig Muskelkraft und Sprunggelenke erforderlich sind.

Daher kann eine Änderung Ihrer Laufhaltung eine Umformung Ihres Muskelsystems erfordern. Am besten tun Sie dies unter Anleitung eines Trainers oder erfahrenen Läufers. Erwarten Sie keine Ergebnisse, sonst könnten Sie sich verletzen. Bedenken Sie dabei, dass Laufen Krafttraining erfordert!

Manchmal fehlt bei Wettkämpfen die Zeit für Krafttraining. Wer nicht über die nötige Kraft verfügt oder über Übergewicht verfügt, kann dies bei Bedarf durch das Tragen von Schutzkleidung ausgleichen.

3. Muskelfaszienflexibilität

Nehmen wir Hürden als Beispiel. Liu Xiang verlässt sich auf Flexibilität, während die meisten Menschen darauf vertrauen, über Hürden zu springen, weil wir nicht flexibel genug sind.

Je höher die Geschwindigkeit, desto länger die Schrittlänge und desto größer der Bewegungsbereich, was bedeutet, dass mehr Flexibilität erforderlich ist. Eine gute Flexibilität kann nicht nur die Laufhaltung beeinflussen und verbessern, sondern trägt auch zur Entspannung der Muskeln beim Laufen bei und verringert dadurch das Verletzungsrisiko.

Wenn wir nicht über diese Flexibilität verfügen, ist die Ausführung bestimmter Bewegungen in großem Umfang nicht möglich und die Laufhaltung wäre nicht mehr gegeben.

So nimmst du die richtige Laufhaltung ein

Nachdem wir diese Faktoren verstanden haben, die die Laufhaltung beeinflussen, können wir auf der Grundlage dieser Faktoren die Laufhaltung finden, die zu uns passt.

Erstens ist die Laufhaltung bei jedem Menschen etwas anders, da Körperbau, Muskelkraft, Körperflexibilität und Gelenkbeweglichkeit bei jedem Menschen unterschiedlich sind. Wir sollten eine Laufhaltung finden, die zu uns passt, anstatt andere blind zu imitieren. Die beste Laufmethode ist die, die zu Ihnen passt.

Viele Läufer sollten sich die Laufmethoden von Spitzenläufern nicht aneignen. Viele ihrer Voraussetzungen haben wir nicht, daher schadet es uns, wenn wir sie blind nachahmen.

Zweitens kann die Änderung der Laufhaltung nicht überstürzt erfolgen, es ist ein langwieriger Prozess. Es handelt sich um einen Prozess subtiler und kontinuierlicher Anpassungen und wir müssen mental darauf vorbereitet sein, einen langwierigen Krieg zu führen.

Auch hier gilt: Wenn möglich, sollten Sie Ihre Laufkenntnisse weiter ausbauen oder sich von einem Trainer oder erfahrenen Läufern beraten lassen. Nur durch stetiges Üben kannst Du Deinen Körper besser verstehen und Deine individuelle Laufhaltung finden.

1. Eine Laufhaltung einnehmen und den Rhythmus finden

Beim Langstreckenlauf ist der Rhythmus sehr wichtig. Wenn Sie den Rhythmus gut beherrschen, können Sie schneller und mit weniger Anstrengung laufen. Der Rhythmus hängt weitgehend mit der Atmung und der Trittfrequenz zusammen.

Das empfohlene Atemfrequenzverhältnis beträgt 3 Schritte zum Ausatmen und 3 Schritte zum Einatmen. Beim schnellen Laufen können Sie 2 Schritte zum Ausatmen und 2 Schritte zum Einatmen machen. Beim Joggen können Sie 5 Schritte zum Ausatmen und 5 Schritte zum Einatmen machen. Finden Sie einen Rhythmus, der für Sie funktioniert. Dieser Rhythmus ist bei jedem anders und muss durch Übung erkundet werden.

Beim Laufen sollte man die Atmung bewusst vertiefen und nicht zu flach atmen. Die Tai Chi-Laufmethode legt großen Wert auf die Bauchatmung.

2. Laufhaltung und Schrittfrequenz

Die Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus der Kadenz und der Schrittlänge. Welche Kadenz und Schrittlänge ist also sinnvoller?

Die empfohlene Trittfrequenz liegt für die meisten Menschen bei 180 Schritten pro Minute, dies kann jedoch von Person zu Person variieren. Wenn man die Körperstruktur der Chinesen bedenkt, ist eine Trittfrequenz von über 190 die beste.

Die Schrittlänge hängt von Kraft, Größe und Beinlänge ab. Im Allgemeinen machen Menschen mit mehr Kraft und längeren Beinen größere Schritte. Bei einer festen Beinlänge ist eine Steigerung der Beinkraft der wichtigste Weg zur Steigerung der Schrittlänge. Technisch gesehen sollte auf den Beugungsgrad der Waden und Oberschenkel geachtet werden. Je stärker die Beugung der Oberschenkel und Waden erfolgt, desto größer ist der Frontschwung. Im Allgemeinen ist es sicherer, die Trittfrequenz zu erhöhen, als die Schrittlänge zu vergrößern. Daher sollten wir beim Einnehmen der Laufhaltung zuerst die Trittfrequenz und dann die Schrittlänge anpassen.

Das Ergebnis der perfekten Kombination aus Schrittfrequenz und Schrittlänge ist, dass es kraftvoll und leicht wirkt, geschmeidig, ohne zu schleppen. Kleine Schritte und schnelle Frequenz sind sicherer. Nachdem Ihre Kraft und Flexibilität ein bestimmtes Niveau erreicht haben, können Sie sich der Schrittlänge widmen.

3. Ganzkörperkoordination der Laufhaltung

1. Spannen Sie Ihren Bauch an: Beachten Sie, dass Sie die Kraft Ihres Bauches nutzen sollten. Sie sollten die Rolle Ihrer Bauchmuskeln spüren können. Ziehen Sie die Wirbelsäule etwa 5 cm unterhalb des Nabels leicht nach oben, um das Becken und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

2. Bewegen Sie Ihren Oberkörper: Das Anheben der Brust hilft bei der oben beschriebenen Bauchkontraktionshaltung. Diese Bewegung kann den Oberkörper beim Laufen stützen, anstatt Sie einfach vom Becken und den Beinen nach vorne tragen zu lassen.

3. Entspannen Sie Ihre Hände: Stellen Sie sich vor, Sie halten in jeder Hand ein rohes Ei. Ballen Sie die Hände leicht zur Faust, aber drücken Sie sie nicht zu fest zusammen, um unnötige Spannungen zu vermeiden.

4. Schwingen Sie Ihre Arme hin und her: Beachten Sie, dass das Schwingen Ihrer Hände eine Energieverschwendung ist. Ihre Handflächen sollten beim Schwingen die Mittellinie Ihres Körpers nicht überschreiten und Ihre Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben.

5. Lassen Sie Ihre Schultern locker fallen: Ein tiefer Atemzug kann helfen, die hochgezogenen Schultern zu senken.

6. Schauen Sie nach vorne: Wenn Sie auf den Boden schauen, verengt sich Ihre Kehle und das Atmen wird schwieriger.

Zusammenfassung: Wichtige Punkte zur Verbesserung Ihrer Laufhaltung

1. Kraftsystem neu formen: Muskelkraft häufiger trainieren

2. Achten Sie beim Laufen darauf, dass Ihr Landepunkt so nah wie möglich an der Projektion Ihres Schwerpunkts liegt. Andernfalls kann der Aufprall des Bodens auf Ihren Körper zu Laufverletzungen führen.

3. Verbessern Sie die Flexibilität, machen Sie mehr Stretching und Yoga

4. Trainieren Sie Gleichgewicht und Koordination

5. Üben Sie Techniken zur Landeabfederung, indem Sie häufig Seil springen und nach links und rechts springen.

6. Verbessern Sie die Gelenkflexibilität. Wenn Sie Ihre Schrittlänge erhöhen möchten, sollten Sie auf die Flexibilität Ihrer Hüftgelenke achten.

7. Achten Sie auf die Beugetechnik der Waden und Oberschenkel. Beim Joggen sollte die Beugetechnik der Waden und Oberschenkel nicht zu groß sein.