Nicht nur Crunches können die Bauchmuskeln trainieren

8 Aktionen, die Sie zufriedenstellen! Zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren!

1. Seil Crunch

Verwenden Sie eine hohe Seilrolle, um das Y-Seil herauszuziehen, oder beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, wenn Sie keinen V-Griff haben. Der Kabel-Crunch ist so etwas wie ein einfacher Crunch, nur umgedreht. Knien Sie sich hin und schauen Sie nach unten. In der knienden Position stehen Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden, Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden, Ihr Rücken ist leicht gewölbt und Ihre Hände halten die Enden des Seils über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihr Becken und Ihren unteren Rücken ruhig und ziehen Sie das Seil nach unten zum Boden und zu Ihren Knien, bis es den Boden oder die Knie berührt. Spannen Sie die Spannung am höchsten Punkt 1–2 Sekunden lang an und kontrollieren Sie das Gewicht dann langsam zurück zum Ausgangspunkt. Wenn das Gewicht Ihren Körper die horizontale Linie passieren lässt, wölbt sich Ihr Rücken leicht, dehnt Ihre Bauchmuskeln und hält an.

Hier spürt man den Unterschied zu Crunches auf dem Boden: Der Widerstand der Seile bleibt konstant. Bei Crunches auf dem Boden verringert sich der Widerstand, wenn der Körper angehoben wird.

Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften ruhig. Die Hüften sind nicht der Drehpunkt. Die Hüften sind das Bewegungszentrum für die Bauchmuskeln, genau wie die Schultern beim Training des Bizeps. Beachten Sie, dass Sie ein Gewicht verwenden sollten, mit dem Sie 12-15 Wiederholungen durchführen können. Zu viel Gewicht wirkt sich auf die sogenannten Psoas-Muskeln aus (die Muskeln, die die Wirbelsäule und die Oberschenkel verbinden), und Sie sollten Ihren Rücken nicht zu stark krümmen.

2. Mit einem Spanner drehen

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und neben einem niedrigen Zuggerät, die rechte Schulter zum Zuggerät gerichtet, führen Sie Ihre linke Hand vor Ihrem Körper hindurch und greifen Sie den Griff, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Hand und halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Schultern gerade, ohne sie zu überstrecken, spannen Sie Ihre linken schrägen Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper von der Taille aus nach rechts zu drehen, ziehen Sie den Griff in einem Bogen durch Ihren Körper nach oben und ziehen Sie ihn schließlich bis zum höchsten Punkt, wobei Sie Ihren linken Arm so gerade wie möglich halten. Kehren Sie auf dem ursprünglichen Weg zurück und wiederholen Sie den Vorgang beim nächsten Mal. Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie zur anderen.

3. BOSU-Kugelplatte

Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des BOSU-Balls und machen Sie die Plank-Pose. Halten Sie Ihre Taille und Ihren Bauch immer angespannt und koordinieren Sie die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper, um Ihr Körpergleichgewicht zu stabilisieren.

4. Schweizer Planke mit doppeltem Ellenbogen

Legen Sie Ihre Ellbogen auf einen Gymnastikball und machen Sie eine Doppel-Ellbogen-Plank. Halten Sie Ihre Taille und Ihren Bauch immer angespannt und koordinieren Sie die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper, um Ihr Körpergleichgewicht zu stabilisieren.

5. Plank mit gestreckten Armen und angewinkelten Beinen auf einem Schweizer Ball

Stellen Sie Ihre Füße auf den Gymnastikball und strecken Sie sie nach außen, bis Sie in der Plank-Position sind. Spannen Sie Ihren Bauch an, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskulatur, um den Gymnastikball langsam in Richtung Bauch zu rollen. Halten Sie die Position, bis Ihr Quadrizeps senkrecht zum Boden steht, halten Sie sie 0,5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Mason-Drehung

Setzen Sie sich auf die Matte, schlagen Sie die Beine übereinander und heben Sie sie an, heben Sie den Oberkörper an und halten Sie den Ball mit beiden Händen, strecken Sie den Rücken und spannen Sie die Körpermitte an, halten Sie die Beine ruhig und drehen Sie sich abwechselnd von einer Seite auf die andere. Beachten Sie, dass Ihre Arme angespannt und gerade sind.

7. Beinheben in Rückenlage

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, halte deinen Oberkörper ruhig, platziere deine Hände unter deinen Hüften, spanne deinen Bauch an und hebe deine Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Halte deine Beine so gestreckt wie möglich, halte sie 0,5 Sekunden lang, senke sie dann langsam bis auf eine Position von 10 cm über dem Boden, hebe sie wieder an und wiederhole die Übung.

8. Crunch mit Gewichten im Negativbereich

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben in einem Winkel von 30–45 Grad auf eine Schrägbank und halten Sie mit beiden Händen Hanteln auf Brusthöhe. Ihre Waden sind aus Sicherheitsgründen unter den Polstern befestigt. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Halten Sie die oberste Position einige Sekunden lang, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.