Flaches Brustdrücken mit Kurzhanteln

Im Fitnessstudio wählt jeder Fitnessbegeisterte je nach seinen eigenen Fitnessbedürfnissen unterschiedliche Fitnessmethoden. Wenn Sie ein Fitnessbegeisterter sind, der seine Brustmuskeln entwickeln möchte, können Sie die Methode des flachen Brustdrückens mit Kurzhanteln wählen. Allerdings kann diese Methode nur von Enthusiasten mit ausreichender Armkraft durchgeführt werden, denn wenn die Armkraft nicht ausreicht, kann es sehr leicht zu Verletzungen kommen. Als Nächstes lernen wir, wie man das Flachdrücken mit Kurzhanteln richtig ausführt.

Flaches Kurzhantelbankdrücken Standardaktion

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hanteln mit den Fäusten zueinander und den Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Die Achse der Hanteln sollte über den Brustwarzen (Mitte der Brustmuskulatur) und auf der Brust liegen.

2. Drücken Sie sich nach oben, ziehen Sie die Ellbogen nach innen und spannen Sie Ihre Brust an, während Sie die Ellbogen zusammendrücken. Die Hantel bewegt sich nach oben und leicht nach vorne und bildet eine parabolische Flugbahn. Bei gestreckten Armen liegt der Schwerpunkt der Hanteln nahe dem Auflagepunkt des Schultergelenkes. Bleiben Sie jedoch nicht genau auf dem Auflagepunkt des Schultergelenks, da sonst die Knochen das Gewicht der Hanteln tragen (diese Situation, in der das Gewicht eher von den Knochen als von den Muskeln getragen wird, wird als „Blockieren“ bezeichnet), was zur Entspannung der Brustmuskulatur und zu einer Beeinträchtigung des Trainingseffekts führt. Dann strecke die Arme seitlich aus, beuge sie langsam und lasse die Hanteln senkrecht fallen. Wenn sie den tiefsten Punkt erreicht haben, führe die Liegestützbewegung aus. wiederholen.

3. Atemtechnik: Beim Hochdrücken durch die Nase ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition durch den Mund einatmen.

Worauf solltest du beim Kurzhantel-Bankdrücken achten?

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist ein Bankdrücken, das mit freiem Gerät ausgeführt wird. Wenn Ihre Armkraft nicht ausreicht, um die Stabilität der Hanteln zu kontrollieren, können Sie sich leicht verletzen. Aus Sicherheitsgründen ist das Kurzhantel-Bankdrücken für Anfänger nicht zu empfehlen. Für das Langhantel-Bankdrücken verwenden Sie am besten eine Smith-Maschine.

Wölben Sie beim Bankdrücken weder Ihren Rücken noch Ihre Hüfte und halten Sie nicht den Atem an, da dies zu einem gefährlichen Verlust der Muskelkontrolle führen kann.

Beachten Sie, dass beim Bankdrücken mit weitem Griff hauptsächlich der große Brustmuskel trainiert wird, während beim Bankdrücken mit engem Griff hauptsächlich der Trizeps trainiert wird. Wenn der Trizeps nicht stark genug ist, können Sie natürlich beim Bankdrücken keine schweren Gewichte stemmen und auch keinen gut entwickelten großen Brustmuskel entwickeln. Daher ist für das Bankdrücken mit Kurzhanteln ein starker Trizeps als Grundvoraussetzung erforderlich.

Flaches Hantelbankdrücken-Gewicht

1-5RM: Dies ist eine Standardmethode zur Verbesserung der maximalen Muskelkraft. Wenn dies Ihr Ziel ist, schlage ich vor, dass Sie 1-5 üben und das Gewicht, das Sie heben, etwa 85 % Ihres 1RM (Maximalgewichts) beträgt. Diese Methode wird Anfängern nicht empfohlen! Denn eine falsche Haltung kann bei schweren Gewichten leicht zu Verletzungen führen!

6-12RM: Dies ist die häufigste und klassischste Trainingszahl und auch die Trainingszahl, die von den meisten Fitnessbegeisterten verwendet wird! Konzentrieren Sie sich auf die Steigerung des Muskelvolumens! Das Gewicht beträgt etwa 70-84 % 1RM

13+: Das Gewicht liegt unter 70 % 1RM, was die Muskelausdauer fördert! Geeignet für Anfänger! Dies ist die beste Anzahl von Wiederholungen für Anfänger. Eine solche Anzahl von Wiederholungen kann die richtige Haltung und Bewegungskontrolle fördern. Daher wird Schülern, die die Bewegungen noch nicht beherrschen, empfohlen, mit 13+ Wiederholungen zu beginnen und zu warten, bis die Zeit reif ist, bevor sie über Gewichtsbelastung nachdenken!