"Nach vorne und nach hinten schauen" - Männer werden überall im Mittelpunkt stehen

Jeder spricht davon, einen schönen Hintern zu haben, aber ohne einen schönen Hintern können wir keinen schönen Hintern haben. Was sollen wir tun? Planen Sie wirklich, diese sogenannten „körperformenden Hosen“ zu kaufen, die Sie im Fernsehen sehen? Sie sollten wissen, dass ein schöner Hintern durch Training erreicht wird, nicht nur durch das Tragen von Kleidung. Heute werde ich Ihnen ein paar Tricks beibringen.

Die wichtigsten Trainingsmethoden für die Gesäßmuskulatur betreffen den unteren Rücken und die Oberschenkel, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Es gibt aber auch gezielte Übungen, mit denen sich die Po-Muskeln „fein trainieren“ lassen. Die folgenden Übungen können allein oder als Unterstützung für Kniebeugen und Kreuzheben verwendet werden.

1. Hüftheben im Liegen auf einem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Heben Sie Ihre Hüften langsam nach oben und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich an, bis Ihr Rücken gerade ist. Nach der Wiederherstellung wiederholen. Machen Sie auf jeder Seite 3 Sätze, etwa 20 Mal pro Satz.

2. Beugen Sie sich vor und heben Sie die Beine an

Gehen Sie in den Hände- und Kniebereich, wobei Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Bewegung beginnt mit dem Anheben eines einzelnen Beins, wobei die Ferse gerade nach oben zeigt, der Kniewinkel jedoch gleich bleibt. Wenn Ihre Beine den höchsten Punkt erreicht haben, sind sie parallel zum Boden. Bewegen Sie sich nicht zu schnell und halten Sie die Gesäßmuskulatur angespannt. 3 Sätze auf jeder Seite, 20 Wiederholungen pro Satz.

3. Beugen Sie sich vor und beugen Sie Ihre Wade mit Gewicht

Gehen Sie auf alle Viere und machen Sie die gleiche Übung wie in Übung 2, wobei Sie Sandsäcke um Ihre Knöchel binden (achten Sie darauf, dass sie nicht zu schwer sind). Strecken Sie zunächst ein Bein nach hinten und bringen Sie es etwa parallel zum Boden, dann beugen Sie das Knie um 90 Grad. Nach der Wiederherstellung wiederholen. 3 Sätze auf jeder Seite, 20 Wiederholungen pro Satz. Achten Sie darauf, Ihre Bewegungen stets unter Kontrolle zu halten und nicht „herumzuwackeln“.

4. In die Hocke gehen und springen

Die Bewegung ist grundsätzlich die gleiche wie bei der Kniebeuge mit Gewichten, jedoch mit erhöhter explosiver Kraft. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann senkrecht nach oben. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung Ihrer Oberschenkel und die Straffung Ihres Gesäßes. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils etwa 10 Wiederholungen. Da es bei dieser Übung beim Springen und Landen zu einem Aufprall auf den Boden kommt, führt man sie am besten auf einer Gummimatte, einem Holzboden oder Gras aus und achtet dabei auf die Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts.

5. Kniebeugen mit engem Stand und Gewicht

Stellen Sie sich mit 10–20 cm Abstand zwischen den Füßen hin. Halten Sie Hanteln in beiden Händen (das Gewicht kann von Person zu Person variieren). Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann auf. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrecht. Beugen Sie sich nicht nach vorne. 8–10 Mal pro Satz, 3 Sätze.

6. Beinheben im Stehen mit Gewichten

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie sich mit beiden Händen an der Wand fest. Binden Sie den Sandsack am Knöchel fest, wobei der Fuß angehoben und die Ferse leicht nach oben gezogen sein muss. Zu Beginn der Bewegung verlagert sich der Körperschwerpunkt auf das Standbein und das Aktionsbein wird langsam und kräftig nach hinten geschlagen, das Kniegelenk ist dabei leicht gebeugt. Treten Sie mit den Beinen, bis Sie nicht mehr weiter nach hinten können. Einige Sekunden gedrückt halten und dann wiederherstellen. Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite, ungefähr 10 Mal pro Satz.

Diese Übungen dienen lediglich der Auswahl des Trainierenden und müssen nicht alle auf einmal durchgeführt werden. Dies kann nach Übungen für große Muskeln durchgeführt werden.