Wie lange sollten Sie sich nach dem Laufen dehnen?

Viele Menschen gehen nach dem Laufen direkt nach Hause, um sich auszuruhen. Das ist falsch. Hier möchten wir alle daran erinnern, dass Sie sich nach dem Laufen etwas Zeit zum Dehnen nehmen müssen. Das Dehnen nach dem Training hat viele Vorteile, beispielsweise das Lösen von Muskelverspannungen. Viele Menschen neigen nach dem Training zu Muskelkater, und das Dehnen nach dem Training kann Muskelkater vorbeugen. Wie lange müssen Sie sich also nach dem Laufen dehnen?

Wie lange sollten Sie sich nach dem Laufen dehnen?

Ruhen Sie sich nach dem Laufen einfach ein paar Minuten aus und machen Sie anschließend ein paar Minuten Dehnübungen.

Dehnungsmethode:

1. Wadendehnung

Beim Laufen werden die Waden stark beansprucht, daher ist nach dem Laufen eine Dehnung und Entspannung der Wadenmuskulatur notwendig.

So geht's: Spreizen Sie die Arme auseinander und drücken Sie sie gegen eine Wand. Die beiden Beine sind gespreizt, eines vorne und das andere hinten; das vordere Bein ist gebeugt, das hintere Bein ist nicht gebeugt und beide Füße zeigen ohne Beugung nach vorne. Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur und halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine.

2. Bänderdehnung

Die Oberschenkelmuskulatur, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befindet und vom Becken zur Wade verläuft, ist anfällig für Verletzungen. Deshalb ist es auch wichtig, die Muskeln an der Rückseite des Beins zu dehnen.

Übung: Beine überkreuzen und Füße zusammenstellen; Knie beugen und strecken; versuchen, mit den Füßen oder dem Körper die Beine zu berühren; 15–30 Sekunden halten; Beine wechseln.

Dehnung des Hüftbeugers

Ein Teil der Kraft der Hüftbeuger besteht darin, beim Laufen die Beine anzuheben, daher müssen diese Muskeln nach dem Laufen gut gedehnt werden.

Übung: Spreizen Sie die Beine, eins vorn und eins hinten, halten Sie den Körper aufrecht, die Füße zeigen nach vorne. Drücken Sie mit den Händen auf Ihre Oberschenkel und bewegen Sie die Hüfte nach vorne, bis sie vor Ihrer Hüfte und über Ihren Oberschenkeln ist. 15–30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.

Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur).

Und so geht's: Stehen Sie gerade, setzen Sie den linken Fuß nach hinten und greifen Sie ihn mit der linken Hand. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren linken Fuß langsam in Richtung Hüfte, bis Ihr Quadrizeps gedehnt ist. 15–30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.

Stretching ist eine Fitnessmethode, die die Koordination zwischen Bändern, Muskeln und Gelenken schonender machen und das Verletzungsrisiko senken kann. Beinhaltet aktives und passives Dehnen.

Beim sogenannten aktiven Dehnen verlässt man sich hauptsächlich auf die Kraft der Muskelkontraktion und nicht auf andere äußere Kräfte, um die Bewegung in einer bestimmten Position zu halten. Der Vorteil besteht darin, dass dadurch die Flexibilität der Bewegung und die Kraft der Muskelkontraktion erhöht werden können. Beim sogenannten passiven Dehnen nutzt man das eigene Körpergewicht oder Hilfsmittel, um die Gliedmaßen in einer bestimmten Streckposition zu halten. Es handelt sich um eine langsame, entspannende Dehnung, die voraussichtlich auch die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln verringert und eine gute Methode zum Entspannen nach dem Training darstellt.