So üben Sie die Meerjungfrauenlinie mit ausgefallenen Plankenübungen

In letzter Zeit scheint „Plank“ zum Synonym für eine modische Übung geworden zu sein. Sie wird als „praktischste Übung zum Abnehmen“ gepriesen und soll dabei helfen, in nur wenigen Minuten am Tag überschüssiges Fett loszuwerden. Kann eine einfache Bewegung wirklich so effektiv sein? Experten sagen, dass Plank-Support einen gewissen Fitnesseffekt hat, aber da es sich nicht um eine Aerobic-Übung handelt, hat es nicht den sogenannten magischen Effekt der Gewichtsabnahme. Es macht die Muskeln hauptsächlich fester und stärker. Schauen wir uns an, wie man Plank übt und wie man eine perfekte Meerjungfrauenlinie entwickelt. Schauen wir es uns an.

■ Glossar

Plank-Stütze mit Hüfte, Taille und Beinen in einer geraden Linie

Der Grund für die Beliebtheit der Plank-Übung liegt zum Teil an den einfachen Bewegungen. Bei dieser Übung liegt der Körper auf dem Bauch, die Ellbogen sind schulterbreit geöffnet, während die Ellbogen auf dem Boden aufliegen. Oberarme und Oberkörper werden so weit wie möglich in einem 90-Grad-Winkel gehalten und die Zehen sind zusammen, um die Stützfläche zu verringern. Der Hals ist natürlich gerade, die Augen schauen nach vorne und unten, die Brust ist aufgerichtet, der Kopf ist erhoben, die Schultern, Hüften und unteren Gliedmaßen werden in derselben Ebene gehalten, die Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur sind angespannt, sodass die Wirbelsäule eine natürliche physiologische Krümmung aufweist. Behalten Sie gleichzeitig die natürliche Atmung bei, halten Sie den Atem nicht an, die Hüftgelenke dürfen nicht fallen oder zur Seite des Körpers kippen usw. Diese Bewegung erfordert, dass der Körper Hüften, Taille und Beine in einer geraden Linie hält.

Hauptmuskeltraining

Der Fitnesstrainer sagte, dass die Plankenstütze tatsächlich nicht den sogenannten magischen Effekt der Gewichtsabnahme hat. Diese Bewegung hat einen gewissen Fitnesseffekt, insbesondere für den Rücken, die Bauchmuskeln, die Beine, die Arme und andere Körperteile. Darüber hinaus sind bei dieser Bewegung viele Muskelgruppen beteiligt, wodurch die Kernmuskelgruppen bis zu einem gewissen Grad trainiert werden können. Die Wirkung spiegelt sich hauptsächlich darin wider, dass die Muskeln stärker und fester werden.

Aerobic-Übungen sind der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren

Was den angeblichen Wundereffekt des schnellen Gewichtsverlusts angeht, erklärte der Trainer, dass dieser unrealistisch sei und der Fitnesseffekt der Plank-Unterstützung Grenzen habe. Ob der Körper einer Person schlank ist oder nicht, hängt hauptsächlich vom Körperfettgehalt ab. Aerobic-Übungen sind die einzige Möglichkeit, Fett abzubauen. Plank Support ist keine Aerobic-Übung wie langsames Gehen und Laufen. Der Energieverbrauch ist ebenfalls begrenzt und es hat keinen Effekt, Fett abzubauen.

■ Erinnerung

Menschen mit Bandscheibenvorfall, Skoliose usw. sollten nicht

Der Trainer sagte, dass der Plank selbst eine gewisse Herausforderung darstellt, nämlich die Dauer der Bewegung. Wer es zum ersten Mal probiert, sollte auf die Intensität achten und die Dauer der Bewegung nach und nach steigern und sich nicht beeilen. Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass nicht alle Menschen für die Plankenstütze geeignet sind. Beispielsweise sind Menschen mit Bandscheibenvorfall, Wirbelsäulenvorwölbung, Skoliose usw. für diese Bewegung nicht geeignet. Wenn sie dies über einen längeren Zeitraum tun, kann es den bestehenden Bandscheibenvorfall, die Skoliose usw. verschlimmern.

■ Ausgefallene Plankenunterstützung

Seitliche Planke

● Übungsbereich: schräge Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie Ihren Körper gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden ab und richten Sie ihn so auf, dass Ihr Körper einen 15-Grad-Winkel zum Boden bildet. Legen Sie Ihren anderen Arm seitlich an Ihre Seite und spreizen Sie ihn, um die Stabilität zu wahren.

Wichtige Punkte: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und konzentrieren Sie sich auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit der seitlichen Beugung Ihrer schrägen Bauchmuskeln, halten Sie kurz vor dem Berühren des Bodens inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Plank-Beinheben

● Übungsbereich: Bauch

Schauen Sie zum Boden, beugen Sie die Unterarme nach unten und halten Sie sie dicht am Boden, spannen Sie den Bauch an, strecken Sie den Körper und lassen Sie Nacken und Wirbelsäule entspannt. Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Brett und blieben vom Kopf bis zur Ferse gerade.

Wichtige Hinweise: Heben Sie ein Bein etwa zehn Zentimeter vom Boden ab, halten Sie das Bein aufrecht und halten Sie diese Position 1 Sekunde lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine weiter.

Fallschirmspringen

● Übungsbereich: Bauch, Gesäß

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Heben Sie dann langsam Ihre Brust und Handflächen vom Boden, wobei Ihre Daumen nach außen zeigen.

Wichtige Hinweise: Spannen Sie die Hüfte nicht an und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.