Was sind Übungen für den Trapezmuskel?

Trapezmuskeln zu haben, ist wahrscheinlich der Traum der meisten männlichen Landsleute. Heute möchte ich Ihnen sagen, dass dies kein Traum ist. Der Trapezmuskel ist, wie der Name schon sagt, der Rückenmuskel, der den Kopf und die Schultern nach hinten zieht. Heute möchte ich euch die zehn besten Möglichkeiten zum Training eurer Trapezmuskulatur vorstellen! Schüler die einen Trapezmuskel aufbauen möchten, schauen bitte hier!

(1) Zucken Sie mit den Schultern hinter dem Rücken

Es wird auch „Haney Shrug“ genannt und ist nach dem achtmaligen Mr. Olympia Lee Haney benannt.

Wenn Sie die Stange hinter sich und nicht vor Ihren Oberschenkeln halten, sind Sie gezwungen, Ihre Schulterblätter während des Schulterhebens nach hinten zu ziehen und dadurch Ihren mittleren Trapezmuskel stärker zu beanspruchen (die Hauptbelastung liegt jedoch immer noch auf Ihrem oberen Trapezmuskel). Diese Übung ist noch besser, wenn Sie sie an einer Smith-Maschine machen.

(2) Schräges Schulterzucken

Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Schrägbank, die einen Winkel von 60 Grad oder mehr hat. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen (ähnlich der Ausgangsposition für Schrägbank-Hantelcurls). Dann zucken Sie mit den Schultern. Dadurch werden die Trapezmuskeln in einem anderen Winkel beansprucht als beim Schulterheben mit senkrecht zum Boden stehendem Oberkörper.

(3) Schulterzucken in Bauchlage

Diese Bewegung ist das Gegenteil des Schulterhebens auf einer Schrägbank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank oder Hochbank und halten Sie in beiden Händen eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Ihre Arme sind gerade und senkrecht zum Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht in Richtung Ohren, sondern heben Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Schulterblätter anspannen und dabei die Arme gestreckt halten. Dadurch werden der mittlere Trapezmuskel und der obere Rücken trainiert.

(4) Wadenheben an der Maschine

Stellen Sie sich mit den Schultern unter dem Polster auf die Wadenmaschine und ziehen Sie die Schultern genauso hoch, wie Sie es bei einer Schulterheben-Übung mit Gewichten tun würden. Da die Arme der seitlichen Kraft des Körpers nicht standhalten müssen, entsteht kein Druck auf Ellbogen und Handgelenke. Durch dieses Training bleibt außerdem jede Bewegung in derselben Flugbahn.

(5) Schulterzucken-Spitzenkontraktion

Halten Sie jedes Mal, wenn Sie in die obere Position zucken, diese Position 3 bis 5 Sekunden lang. Dadurch kann die Intensität des Schulterzuckens erheblich gesteigert werden. Eine ähnliche Spitzenkontraktion ist besonders effektiv beim Schulterheben. Anders als bei vielen anderen Druckübungen werden beim Schulterheben die Gelenke nicht blockiert und weil die Arme senkrecht zum Boden stehen, wird die nach unten gerichtete Schwerkraft maximal genutzt.

(6) Achselzucken

Obwohl diese einzigartige Bewegung entweder mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werden kann, empfehlen wir aus Sicherheitsgründen und aus Kostengründen die Verwendung der Smith-Maschine. Beginnen Sie mit der Hantel über dem Kopf, genau wie in der oberen Position des Schulterdrückens, mit dem Unterschied, dass Ihre Schulterblätter so weit wie möglich nach unten gezogen werden. Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter nach oben und heben Sie die Hantel so hoch wie möglich. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Auf- und Abbewegung Ihrer Schulterblätter.

(7) Einarmiges Schulterzucken

Obwohl Hanteln verwendet werden, führen die meisten Bodybuilder das Schulterheben auf beiden Schultern gleichzeitig aus. Allerdings kann der Trapezmuskel wie jeder andere Muskel von einem einseitigen Training profitieren. Greifen Sie den D-förmigen Griff, der am Low Puller befestigt ist, und absolvieren Sie alle Wiederholungen in einem Satz, bevor Sie zur anderen Hand wechseln, oder halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder einen Griff und trainieren Sie abwechselnd den linken und rechten Trapezmuskel. Durch einseitiges Schulterheben können Sie sich auf jede Seite konzentrieren und Ihren Bewegungsradius erhöhen. Einseitiges Training ist im Fitnessstudio keine übliche Übung, kann aber für die Trapezmuskulatur sehr hilfreich sein.

(8) Schulterheben an der Smith-Maschine

Egal, ob Sie Schulterheben hinter Ihrem Rücken, über dem Kopf oder im traditionellen Stil mit den Armen nach unten und der Stange ausführen, die Smith-Maschine fixiert die Schulterheben-Bewegung auf einem vertikalen Pfad und ermöglicht dennoch einfache Änderungen der Körperposition. Sie können sich zum Beispiel beim Schulterheben nach hinten lehnen und die Taille leicht beugen, um mehr von Ihrem unteren Trapezmuskel zu trainieren, oder Sie können eine Smith-Maschine verwenden, um einarmiges Schulterheben auszuführen.

(9) Schulterzucken mit geringer Spannung

Greifen Sie die Griffe, die am unteren Puller angebracht sind, und treten Sie so nach hinten, dass der Puller etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden hat, während Sie Ihre Schultern nach hinten und oben ziehen. Dabei werden gleichzeitig der obere und der mittlere Trapezmuskel trainiert.

(10) Schulterzucken über den Körper

Stellen Sie sich in die Mitte der Querlatte und greifen Sie die D-förmigen Griffe, die an der linken und rechten Stange angebracht sind. Der Spanner sollte sich in der untersten Position befinden. Ziehen Sie die Schultern hoch und halten Sie die Arme gerade und in einem 45-Grad-Winkel zum Körper ausgestreckt. Durch die Armhaltung und Druckrichtung wird neben dem Anheben der Schulterblätter (Kräftigung des oberen Trapezmuskels) auch das Einwärtsziehen der Schulterblätter (Kräftigung des mittleren Trapezmuskels) erleichtert.

Diese zehn Methoden zum Trainieren der Trapezmuskeln hat der Herausgeber von einem Experten gelernt. Sie sind absolut wahr und zuverlässig. Nur wenn Sie diese Methoden konsequent durchziehen, werden Sie eines Tages beneidenswerte Trapezmuskeln haben. Denken Sie daran: Bleiben Sie durch, bleiben Sie durch und geben Sie niemals auf! Wenn Sie gute Ideen haben, senden Sie diese bitte an die Redaktion.