Wie macht man Liegestütze mit beiden Händen?

Bei manchen Übungen, insbesondere für Anfänger, müssen die Bewegungen standardisiert und an Ort und Stelle sein, damit die Wirkung der Übung besser ist. Um ihre Brustmuskeln stärker zu entwickeln und ihr Achterpack auffälliger zu machen, entscheiden sich viele Jungen oft für Liegestütze, da diese Übung nicht durch den Ort oder die Ausrüstung eingeschränkt ist. Wie sollten Sie also bei der Ausführung von Liegestützen mit beiden Händen vorgehen?

Grundbewegung Wandliegestützen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand, die Füße stehen zusammen, die Arme schulterbreit ausgestreckt und die Hände flach an der Wand aufliegend. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Stirn die Wand berührt. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. (Geeignet für Personen mit schwacher körperlicher Verfassung oder solche, die sich von Verletzungen erholen)

Liegestütze auf den Knien

Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Knie auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, schulterbreit auseinander. Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust, mit den Handflächen flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und Ihren Körper in einer geraden Linie, ohne Ihren Hintern herauszustrecken oder Ihre Taille hängen zu lassen. Beugen Sie Ihren Ellbogen mit einem Knie als Drehpunkt, heben Sie eine Faust vom Boden ab und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. (Diese Bewegung ist für Frauen und zum Aufwärmen vor dem Beginn des eigentlichen Trainings geeignet.) Wenn Sie mehr als 30 auf einmal schaffen, können Sie über die nächste Bewegung nachdenken.

Standard-Liegestütz

·Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Füßen und den Händen schulterbreit auseinander. Die Hüfte befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust nur noch eine Faustweite vom Boden entfernt ist. Hinweis: Achten Sie darauf, die Ellenbogen eng am Rücken zu halten, damit Sie Ihre Brust und nicht Ihre Arme trainieren können. (Wenn Sie mehr als 20 Standard-Liegestütze auf einmal schaffen, können Sie mit der nächsten Position fortfahren.)

Liegestütze mit engem Griff

Die Ausgangsposition der Liegestütze mit engem Griff ist grundsätzlich die gleiche wie bei der Standard-Liegestütze, allerdings wird die Handhaltung so verändert, dass sich die Spitzen der beiden Zeigefinger berühren. Senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, sodass sich Brust und Handrücken berühren. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. (Diese Haltung trainiert nicht nur die Brust, sondern stellt auch relativ hohe Anforderungen an die Arme und kann die Kraft der oberen Gliedmaßen in alle Richtungen trainieren.)

Wenn Anfänger gerade erst mit Liegestützen anfangen, sollten sie nicht zu eifrig auf Erfolg warten. Sie können mit den einfachsten Liegestützen beginnen. Wenn sie nicht viele schaffen, ist es egal, ob sie eine oder zwei schaffen. Solange sie durchhalten, werden sie nach und nach mehr Liegestützen schaffen. Wenn Sie eine Haltung beherrschen, können Sie mit der nächsten fortfahren. Gehen Sie dabei jedoch ruhig und vorsichtig vor, um sich nicht zu verletzen.