Wie führt man Kraftregenerationstraining durch?

Fitness ist ein langfristiger Plan und Sie können es nicht einfach ein paar Tage lang machen und sich dann ein paar Tage ausruhen. Viele Menschen haben bereits früher trainiert, aber später damit aufgehört, weil sie keine Zeit hatten, faul waren oder sich verletzt haben. Wenn sie also noch etwas Kraft haben, wird die Zeit, die sie zum Aufbau ihrer Kraft benötigen, wenn sie weiter trainieren, viel kürzer sein als bei denen, die gerade erst mit dem Training begonnen haben. Wie also führen Sie ein Kraftregenerationstraining durch? Jetzt werde ich Ihnen einen detaillierten Fitnessplan geben, ich hoffe, er kann Ihnen helfen.

Ein vollständiges Fitnessprogramm sollte Essen (Diät), Training (Training) und Schlafen (Schlaf) umfassen. Das Training besteht aus drei Hauptteilen: Herz-Lungen-Training, Kraft und Flexibilität. Vor diesem Hintergrund sieht der Trainingsplan Folgendes vor: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten aerobem Aufwärmen, beenden Sie mit 5–10 Minuten Dehnen und Entspannen und machen Sie dazwischen 40–50 Minuten Krafttraining.

Zum Krafttraining gehören vor allem:

1) Rücken: Klimmzüge (Pull-downs vor dem Nacken); 2) Brust: Flachbankdrücken (sitzendes Brustdrücken); 3) Beine: Kniebeugen mit der Langhantel (Smith-Kniebeugen); 4) Schultern: Langhanteldrücken (Kurzhanteldrücken); 5) Arme: Langhantelcurls (Kurzhantelcurls); 6) Bauch: Sit-ups (sitzendes Beinheben).

Trainingshinweise: 3-mal wöchentlich jeden zweiten Tag trainieren, jeweils etwa 1 Stunde, den ganzen Körper trainieren, für jeden Körperteil eine Bewegung, die eingeklammerten Bewegungen sind reserviert, 3 Sätze mit je einer Bewegung, 8-12-mal pro Satz, 2 Minuten Pause zwischen den Bewegungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, beim Kraftausüben ausatmen, beim Entspannen einatmen, die Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam sein. Eine schrittweise Erhöhung des Gewichts ist notwendig, damit sich die Muskeln anpassen und auf das Training reagieren können. Nutzen Sie für Ihr Training stufenlos einstellbare Kraftmaschinen. Dadurch können die Muskeln besser auf den vom Gerät erzeugten Widerstand reagieren. Weil dadurch mehr Muskeln an der Übung beteiligt werden. Beim Ausführen der Bewegung, egal ob Heben oder Senken, müssen Sie die Bewegung kontrollieren, damit Sie Ihre Kraft konzentrieren und Hebelwirkungen vermeiden können.

Die 14 Geheimnisse zum Muskelmasseaufbau: Schwere Gewichte, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, große Distanzen, langsame Geschwindigkeit, hohe Dichte, gleichbleibende Gedanken und Bewegungen, maximale Kontraktion, anhaltende Spannung, Entspannung zwischen den Sätzen, Training großer Muskelgruppen, Verzehr von Proteinen nach dem Training, 48 Stunden Ruhe und Leichtigkeit der Falschheit vorziehen.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

2. Mehrere Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verlagerung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um Ihre Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

Schlafen: Am besten schläft man jede Nacht 8 Stunden und wer mittags Zeit hat, kann auch ein 30-minütiges Nickerchen machen. Versuchen Sie übrigens, Ihre Trainingszeiten auf den Nachmittag oder Abend zu legen, denn zu dieser Zeit sind die körperliche Kraft und Flexibilität des menschlichen Körpers am größten.

Sie sollten häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und Eier, Milch und Fleisch in Maßen verzehren. Moderater Eiweißanteil, wenig Fett, viele Kohlenhydrate. Die Grundnahrungsmittel sollten Nudeln und gedämpfte Brötchen sein, außerdem sollten Sie mehr Hafer und Kartoffeln essen. Protein ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau. Trainierende sollten Proteine ​​hauptsächlich aus fettfreien oder fettarmen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, wie Magermilch, Eiweiß, Fisch, Steak usw.