Was sind Liegestützübungen?

Liegestütze sind eine sehr einfache Übungsform und die Anforderungen an den Veranstaltungsort sind ebenfalls sehr einfach. Daher nehmen viele Männer gerne an Aktivitäten teil, um ihre Bauchmuskeln und Armstärke zu trainieren. Tatsächlich haben viele Menschen nur ein oberflächliches Verständnis von Liegestützen. Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestütze zu trainieren. Lassen Sie mich Ihnen eine detaillierte Einführung in die Liegestützübungen geben!

Obwohl Liegestütze eine einfache Bewegung sind, gibt es sie in verschiedenen Formen. Je nach Körperhaltung können sie in drei Typen unterteilt werden: hoch, mittel und niedrig; je nach Distanz können sie in vier Typen unterteilt werden: schmal, mittel, breit und extralang. Hier sind acht richtige Möglichkeiten, Liegestütze zu machen.

Methoden/Schritte

Eiserner Ochse, der pflüget

Bei dieser Methode können die Faust oder die Handfläche als Stützpunkt verwendet werden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und öffnen Sie Ihre Arme schulterbreit. Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Hände und Füße parallel. Schieben Sie Ihren Kopf schräg nach vorne, verwenden Sie dabei Vorderfüße, Hände, Hals und Taille zusammen und senken Sie gleichzeitig Ihre Taille ab und drücken Sie sie auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften, senken Sie Ihre Taille, ziehen Sie Ihren Körper nach hinten und die Bewegung ist abgeschlossen. Wiederholen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einfach mehrmals. Diese Übung konzentriert sich auf den Nacken und stärkt die Rückenmuskulatur sowie die Handgelenke und Knöchel.

So machst du Liegestütze richtig

Umgekehrte Pose

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Handstand-Liegestützen haben, können Sie sich kopfüber an eine Wand stellen, mit den Füßen an der Wand, die Hände schulterbreit auseinander, die Arme angewinkelt, und Liegestütze machen. Später können Sie Ihre Füße von der Wand heben, um Liegestütze zu machen. Bei dieser Methode wird vor allem die Kraft des Nackens und der Arme trainiert. Achten Sie beim Üben auf Ihr Körpergleichgewicht.

So machst du Liegestütze richtig

Schulter

Die Bewegung ähnelt der Brusterweiterungspose, außer dass der Abstand zwischen den Händen geringer ist und die Fäuste als Stützpunkte verwendet werden, wobei die Knöchel nach vorne zeigen. Diese Methode trainiert die Armkraft und kann die Handgelenksstärke und Fausthärte erhöhen. Beim Üben sollte darauf geachtet werden, dass die gewählte Auflagefläche zunächst weich und später hart sein kann und die Handgelenke beim Aufstützen straff gehalten werden sollten, um Umknicken zu vermeiden.

So machst du Liegestütze richtig

Brusterweiterung

Verwenden Sie Ihre Handflächen als Stützpunkte, öffnen Sie Ihre Arme und halten Sie sie schulterbreit oder etwas weiter als Ihre Schultern. Halten Sie Rücken, Taille und Hüfte in einer geraden Linie, verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Kraft auszuüben, und beugen Sie Ihre Arme, um zu trainieren. Bei dieser Methode werden vor allem die Brustmuskulatur, der Trizeps in den Oberarmen und die Bauchmuskulatur trainiert.

So machst du Liegestütze richtig

Fingerübungen

Die Stützpunkte der Fingerübungen sind hauptsächlich die zehn Finger, die übrigen Bewegungen sind dieselben wie bei den beiden vorherigen Methoden. Mit zunehmender Kraft kann die Anzahl der den Boden berührenden Finger schrittweise reduziert werden. Bei dieser Methode wird vor allem die Fingerkraft trainiert, der Griff, die Greifkraft und die kombinierte Kraft der Hand verbessert und die Kraft bis in die Fingerspitzen durchdringt. Dabei ist zu beachten, dass wenn die Fingerkraft nicht ausreicht um den Körper zu stützen, man zunächst mit den Fingern an der Wand üben kann und den Körper dabei diagonal abstützt. Wenn die Kraft Ihrer Finger allmählich zunimmt, legen Sie sie zum Üben nach und nach auf eine horizontale Fläche, um Fingerverletzungen vorzubeugen.

So machst du Liegestütze richtig

Karpfen-Lotus-Pose

Legen Sie sich zunächst auf die Seite, legen Sie eine Faust oder eine Handfläche auf den Boden, stützen Sie sich diagonal auf dem Boden ab und kreuzen Sie die Beine. Stützen Sie sich zum Beispiel mit der rechten Faust auf dem Boden ab, strecken Sie den linken Arm nach oben und formen Sie mit den Armen ein Kreuz, um das Körpergleichgewicht zu halten. Stützen Sie sich mit der Innenseite Ihres linken Fußes und der Außenseite Ihres rechten Fußes ab. Wenn Sie sich mit gebeugten Armen nach unten drücken, verwenden Sie Ihre Taille, um Kraft auszuüben, und neigen Sie Kopf und Taille wie einen zusammengerollten Karpfen nach hinten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie sich wiederholt nach unten. Sollte die Kraft beim Üben nicht ausreichen, kannst du zunächst einen weicheren Untergrund wählen und deine gesamte Armkraft einsetzen.

So machst du Liegestütze richtig

Übungen mit Gewichtsbelastung

Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Brustdehnung und dem Schulterzusammenziehen, außer dass Sie einen schweren Gegenstand, beispielsweise Hanteln, auf Ihren Rücken legen. Nachdem die Kraft in Ihren Armen zugenommen hat und Ihre Körperbewegungen koordinierter werden, können Sie das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöhen.

So machst du Liegestütze richtig

Übungen mit einer Handfläche oder einer Faust

Die Bewegungen der Übungen mit einer Handfläche oder einer Faust sind grundsätzlich die gleichen wie bei den Stilen Brustexpansion und Schulterklammern, jedoch werden die Hände mit einer Handfläche oder einer Faust auf den Boden gelegt und die Hände werden beim Ausführen der Bewegungen abwechselnd auf dem Boden abgestützt. Bei dieser Methode wird hauptsächlich die Einarmkraft trainiert. Wenn Ihre Armkraft nicht ausreicht, können Sie zunächst auf einer Schräge üben. Mit zunehmender Kraft erhöhen Sie nach und nach den Stützpunkt Ihrer Füße. Schließlich können Sie sich mit einer Handfläche, einer Faust oder sogar einem Finger abstützen und kopfüber stehen.

Oben sind einige Trainingsmethoden für Liegestütze aufgeführt. Unterschiedliche Trainingsmethoden trainieren unterschiedliche Körperteile. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Liegestütze-Anfänger am besten mit den einfachsten Liegestützen beginnen. Beim Training müssen Sie die Intensität der Übung kontrollieren und dürfen sich nicht überanstrengen. Wenn Sie übermäßig trainieren, können Sie Ihre Muskeln überanstrengen.