So bauen Sie schnell Muskeln auf

Viele Fans von Bruce Lee wissen, dass Bruce Lees Unterarmmuskulatur besonders ausgeprägt ist und über eine starke explosive Kraft verfügt, was ihm ein sehr männliches Aussehen verleiht. Obwohl Prominente gut entwickelte Unterarmmuskeln haben, verbirgt sich hinter ihrem glamourösen Aussehen das Ergebnis harter Arbeit und Trainings. Wenn wir außerdem über eine solche Ausdauer verfügen und regelmäßig trainieren, werden wir meiner Meinung nach ebenso starke Arme wie Bruce Lee haben. Nachfolgend finden Sie einige Methoden zum Training der Unterarmmuskulatur als Referenz.

Am Beispiel der Muskeln an der Vorderseite des Oberarms (Bizeps) wird beim Beugen der Ellenbogen mit Hanteln hauptsächlich dieser Muskel trainiert. Wenn der Trainierende höchstens eine 20 kg schwere Hantel heben kann, dann kann er mit der 20 kg schweren Hantel als Gewicht trainieren, dies 3–5 Mal wiederholen und eine Zeit lang durchhalten, um das Ziel einer Steigerung der maximalen Muskelkraft zu erreichen.

Wenn der Trainierende eine 10 kg schwere Hantel etwa 10 Mal hebt, dann kann die Übung mit einer Last von 10 kg, die in jedem Satz etwa 10 Mal wiederholt und in 3 Sätzen ausgeführt wird, den Querschnitt des Bizeps vergrößern, das heißt, den Oberarm dicker machen.

Wenn der Trainierende eine 5 kg schwere Hantel 20–25 Mal heben kann, dann trainiert er mit dieser Last, 20–25 Mal/Gruppe, 3 Gruppen. Mit dieser Trainingsmethode lässt sich die Muskelausdauer verbessern, die Arme werden dadurch jedoch nicht wesentlich dicker.

Wenn Sie einen muskulösen Körper wie Bruce Lee entwickeln möchten, sollten Sie Trainingsmethoden mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen wählen, um die Muskelausdauer zu steigern, und Trainingsmethoden mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen, um die Maximalkraft der Muskeln zu steigern. Bei diesen beiden Übungsarten ist die Gefahr von Sportverletzungen geringer und sie können die Muskelaktivität und -qualität aufrechterhalten, ohne das Muskelvolumen wesentlich zu erhöhen.

Es ist zu beachten, dass beim Training der Unterarmmuskulatur das Gewicht zu Beginn nicht zu hoch sein sollte, wobei 20 Kilogramm die Obergrenze darstellen. Nach Verlängerung der Trainingszeit kann das Gewicht auf der Basis von 20 Kilogramm langsam erhöht werden. Zwanzig Kilogramm sind der Standard für normales Training bei Erwachsenen und nicht für Teenager geeignet. Es wird empfohlen, dass Jugendliche beim Training ihr Gewicht entsprechend ihrer individuellen Umstände reduzieren.