So bauen Sie zu Hause Oberschenkelmuskeln auf

Es würde für einen Mann sehr hässlich aussehen, ein Paar dünne und lange Beine zu haben, denn Männer wollen ihre Beine normalerweise dick und stark aussehen lassen, um ihren männlichen Charme zu reflektieren. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur zu Hause trainieren möchten, ist es wichtig, zuerst auf die Methoden und Schritte zu achten. Dabei sollten Sie auch auf Entspannung und Anpassung achten, um Muskelverspannungen zu vermeiden.

Stärken Sie Ihre Oberschenkel mit typischen Übungen

1. Machen Sie Kniebeugentraining. Dies ist eine klassische Übung zur Stärkung der Oberschenkel, bei der Ihre Kniesehne und der vordere Quadrizeps trainiert werden. Wenn es derzeit nicht zu Ihrem regulären Training gehört, machen Sie es sofort zu einer regelmäßigen Übung. Kniebeugen können ohne Gewichte oder zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades mit Lang- oder Kurzhanteln ausgeführt werden.

Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Zehen zeigen nach vorne. Versteifen Sie Ihre Knie nicht.

Wenn Sie Hanteln verwenden, halten Sie diese mit beiden Händen vor Ihren Rippen. Machen Sie weiter die Hocke und platzieren Sie die Hanteln auf Ihren Fersen und nicht auf Ihren Fußballen. Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann langsam in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal hintereinander, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal. Führen Sie diese Übung 3–5 Mal pro Woche durch, um starke Oberschenkel aufzubauen.

2. Machen Sie Ausfallschritttraining. Dies ist eine weitere klassische Oberschenkelübung, die für zusätzliche Intensität mit zwei Hanteln durchgeführt werden kann. Ausfallschritte helfen auch, Ihre Waden zu stärken. So kannst du Ausfallschritte machen:

Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten.

Ein Fuß macht einen großen Schritt nach vorne.

So steigern Sie die Oberschenkelmuskulatur So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur Welche Übungen gibt es für die Oberschenkelmuskulatur

Beim Vorwärtstreten beugen Sie Ihr anderes Knie, bis es fast den Boden berührt.

Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dann mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Übung.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal hintereinander, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal. Führen Sie diese Übung 3–5 Mal pro Woche durch, um starke Oberschenkel aufzubauen.

3. Machen Sie ein Kreuzheben-Training mit gestreckten Beinen. Diese Übung dient zum Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hanteln, einen Gymnastikball oder eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal hintereinander heben können.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Die von Ihnen verwendeten Gewichte sollten vor Ihrem Körper platziert werden.

Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie die Gewichte. Beugen Sie Ihre Knie nicht. Ihre Knie sollten gestreckt sein.

So steigern Sie die Oberschenkelmuskulatur So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur Welche Übungen gibt es für die Oberschenkelmuskulatur

Strecken Sie Ihren Rücken, während Sie das Gewicht heben.

Beugen Sie sich erneut vor und senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal, machen Sie dann eine Pause und führen Sie zwei weitere Durchgänge durch.

4. Machen Sie ein Beinpressetraining. Für dieses Training benötigen Sie ein Gerät, aber die Ergebnisse sind die Kosten für das Fitnessstudio wert. Mit der Beinpresse können Sie das Gewicht anpassen, sodass Sie das Gewicht erhöhen können, wenn Ihre Beinmuskulatur stärker wird.

Setzen Sie sich auf die Rückseite der Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale. Ihre Knie sollten gebeugt sein. Zur Stabilisierung können Sie sich an den Griffen festhalten.

Benutzen Sie Ihre Füße, um die Pedale zu treten. Schieben Sie die Maschine, um das Gewicht anzuheben. Sie sollten es in Ihren Oberschenkeln spüren können. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, machen Sie dann eine Pause und führen Sie zwei weitere Durchgänge durch.