So bauen Sie Muskelkraft auf

Das Training der Muskelkraft macht uns zunächst stärker und leistungsfähiger. Egal, was für ein Mensch Sie sind, Sie können Ihre körperliche Fitness durch Training verbessern, was auch für unseren Körper sehr vorteilhaft ist. Wenn Sie sich jedoch in der Anfangsphase des Trainings befinden, sollten Sie ein zu intensives Training vermeiden, da ein zu intensives Training zu Muskelzerrungen führen kann, die sich negativ auf Ihre künftige Arbeit und Ihr Leben sowie auf Ihr künftiges Training auswirken können. Es muss also ein schrittweiser Prozess sein.

1. Gewichtheben

Durch das Heben von Gewichten (> 90 % 1RM) kann die Kraft durch das Erreichen sogenannter hochschwelliger Krafteinheiten gesteigert werden. Diese den Krafteinheiten zugeordneten Muskelfasern verfügen über das größte Kraftsteigerungspotenzial. Allerdings ermüden sie schnell. Maximales Heben wird am besten bei Bewegungen mit mehreren Gelenken eingesetzt (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ziehen). Auch wenn das Gewicht schwer ist, ist es Ihr Ziel, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie viele schnell zuckende Muskelfasern erhalten.

2. Explosives Heben

Schnelles Heben (z. B. Kniebeugen, schnelles Kreuzheben und schnelles Bankdrücken) ist die beste Übung, um die Beschleunigung zu steigern und Kraft aufzubauen. Verwenden Sie eine Last von 60 % Ihres 1RM und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Um Ihre Fähigkeit zum Beschleunigen von Lasten weiter herauszufordern, können Sie auch zusätzlichen Widerstand (z. B. Spannbänder oder Ketten) hinzufügen. Die häufigsten explosiven Übungen sind die olympischen Gewichtheberübungen (z. B. Stoßen und Reißen), aber auch Medizinballwürfe und Kettlebell-Schwünge fallen in diese Kategorie.

3. Plyometrisches Training

Das plyometrische Training, auch als Sprungtraining bekannt, umfasst Sprung- und Hüpfübungen, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus entwickeln und nutzen. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus lehrt den Körper, die gespeicherte elastische Energie besser zu nutzen, um stärkere und kraftvollere Kontraktionen zu erzeugen. Diese verbesserte Reaktionsfähigkeit könnte auch durch eine verbesserte Sehnensteifigkeit erklärt werden. Sie können kontinuierliche Hürdensprünge mit dem eigenen Körpergewicht oder kontinuierliche Sprungkniebeugen mit Kurzhanteln als plyometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewicht verwenden.

Mit den oben genannten Trainingsmethoden können Sie die Kraft unserer Muskeln effektiv trainieren. Ich wünsche jedem, dass er effektiv trainiert, damit er bald Ergebnisse sieht. Das Training der Muskelkraft ist nicht nur positiv für unsere körperliche Gesundheit, sondern kann auch die Stoffwechselfunktion des Körpers wirksam fördern sowie Arbeitsstress und Depressionen lindern.