Was sind einige kardiopulmonale Übungen?

Die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten und zu verbessern ist für Menschen mittleren und höheren Alters die wichtigste Voraussetzung, um das Altern zu verzögern und gesund zu bleiben. Dem Herz-Kreislauf-System jeden Tag ein gewisses Maß an körperlicher Stimulation zu geben, ist der grundlegende Weg zur Gesundheit. Ich bin davon überzeugt, dass jeder ein großes Interesse daran hat, seine kardiopulmonale Funktion zu verbessern. Daher werde ich Ihnen als Nächstes einige einfache und leichte kardiopulmonale Übungen vorstellen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre kardiopulmonale Ausdauer zu verbessern.

1. Schnelles Gehen

Gehen ist die sicherste Übung unter allen körperlichen Übungen und ist weder an Zeit noch Ort gebunden. Aufgrund der geringen Intensität sollte die Trainingszeit jedoch etwas länger sein. Es ist besser, schneller zu gehen, maximal 100 Meter pro Minute (das entspricht ungefähr der Geschwindigkeit, mit der Sie eine Kreuzung überqueren). Gehen Sie jedes Mal mindestens 20 Minuten, am besten etwa eine Stunde, und Sie können dies jeden Tag oder jeden zweiten Tag tun. Standardbewegungen beim zügigen Gehen: Schrittfrequenz und Schrittweite sind größer als beim normalen Gehen, die Arme schwingen aktiv hin und her, der Schwerpunkt verlagert sich schnell nach vorne, die Schultern sind entspannt, der Kopf wird hochgehalten und die Brust angehoben, der Bauch ist angespannt und die Hüfte angehoben.

2. Jogging

Joggen ist ein Ganzkörpertraining, bei dem sowohl die inneren Organe als auch die großen Muskelgruppen des Körpers und der unteren Extremitäten trainiert werden. Wählen Sie zum Trainieren einen Ort mit frischer Luft, wenig Verkehr und ebenem Boden. Die beste Zeit ist morgens oder abends. Jeder Lauf sollte mindestens 10 Minuten dauern und das Tempo so bemessen sein, dass Ihr Rücken und Ihre Stirn bereits nach 5 Minuten Laufen zu schwitzen beginnen. Nach einer gewissen Zeit kann es auf 20–30 Minuten verlängert werden. Wenn Menschen mittleren und höheren Alters zum ersten Mal mit dem Joggen beginnen, können sie mit einem Wechsel zwischen Gehen und Laufen beginnen und sich dann, nachdem sich ihr Körper daran gewöhnt hat, auf reines Joggen steigern. Standard-Joggingbewegungen: Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Schultern, Nacken und obere Gliedmaßen entspannen, geradeaus schauen, Ellbogen um 90 Grad beugen und kräftig vor und zurück schwingen. Beim Landen zuerst die Ferse benutzen, dann schnell auf die Fußsohle wechseln und anschließend nach hinten drücken. Der Rhythmus Ihrer Schritte entspricht Ihrer Atmung.

3. schwimmen

Schwimmen hat einen guten Einfluss auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktionen. Beim Schwimmen müssen Sie den Widerstand des Wassers überwinden, was dazu führt, dass Ihr Herz stärker schlägt und Sie schwerer atmen. Angemessene Trainingsintensität: Die Herzfrequenz beträgt 120–130 Schläge/min. Menschen mittleren und höheren Alters mit schlechter körperlicher Fitness oder Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Trainingsintensität reduzieren oder auf Schwimmübungen verzichten. Sie müssen beim Training von jemandem begleitet werden; jede Trainingszeit sollte mehr als 20–30 Minuten betragen. Anfänger können die Übungszeit bei jedem Training nur 4–5 Minuten lang halten und nach einigen Wochen harter Arbeit allmählich auf 30 Minuten steigern.

4. Treppen steigen

Zum Treppensteigen sind keine besonderen Räumlichkeiten oder Ausrüstung erforderlich und es ist jederzeit und überall problemlos möglich. Es kann die Durchblutung fördern, die Herzleistung steigern und die eingeatmete Sauerstoffmenge im Vergleich zum Ruhezustand um das 8- bis 10-fache erhöhen. Es kann die kardiopulmonale Funktion, Muskelkraft und Flexibilität deutlich verbessern. Die Belastung für Menschen mittleren und höheren Alters sollte zu Beginn des Trainings nicht zu hoch sein. Am besten ist es, jedes Mal nur 4 bis 5 Stockwerke zu erklimmen und dann die Anzahl der Stockwerke langsam zu erhöhen. Dabei sollte die Intensität mittel bis niedrig bleiben, damit während des Trainings kein Schwindelgefühl, keine Panik oder verschwommene Sicht auftritt und man sich nach dem Training nicht besonders müde fühlt. Menschen mit Herz-Lungen-Erkrankungen sollten entsprechend der Anweisung ihres Arztes trainieren und sich dabei von einer Person begleiten lassen.

5. Fünf Tierübungen (Hirsch-Langstreckenlauf)

Der Abschnitt „Hirsch-Langstreckenlauf“ der Fünf Tierübungen entspannt Muskeln und Sehnen, aktiviert die Durchblutung und trainiert die Taillen- und Bauchmuskulatur. Bewegen Sie sich nach links, stehen Sie natürlich, beginnen Sie mit dem linken Fuß, heben Sie ihn an, lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie die Fußsohle eine Faust vom Boden entfernt. Beugen Sie das rechte Bein leicht, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, beugen Sie das Handgelenk und formen Sie mit der Hand einen Hirschhuf, wobei die Fingerspitzen nach unten hängen und auf gleicher Höhe mit dem Kopf sind. Der linke Arm ist nach hinten gerichtet, die Fingerspitzen zeigen nach oben und die Augen sind zusammengekniffen. Bewegen Sie sich mit derselben Aktion nach rechts, in die entgegengesetzte Richtung. Versuchen Sie, es jeden Morgen und jeden Abend einmal zu tun. 3 Mal ergibt einen Satz. Machen Sie jedes Mal 3-5 Sätze. Die Trainingsintensität sollte ausreichen, um Sie leicht ins Schwitzen zu bringen.

6. Springseil

Seilspringen belastet die Kniegelenke weniger als Laufen, hat aber keine geringere Wirkung als Laufen. Es ist sehr effektiv für die Herz-Lungen-Funktion und die Koordinationsfähigkeit. Durchgängiges Training hat viele Vorteile für die Menschen und kann auch beim Abnehmen helfen. Seilspringen ist ein einfacher und leicht durchzuführender Sport. Solange Sie dabei bleiben, bringt es viele Vorteile und schadet nicht.

Welche Übungen können das Herz-Lungen-System trainieren? Kennen Sie sie jetzt? Bei kaltem Wetter nimmt die Zahl der Menschen, die Sport treiben, entsprechend ab, insbesondere bei vielbeschäftigten Büroangestellten. Experten gehen jedoch davon aus, dass der Winter zwar nicht die beste Zeit für sportliche Betätigung ist, sich aber für die Gesundheit lohnt und die Herz-Lungen-Funktion verbessert, wenn man sich geeignete sportliche Betätigungen aussucht und dabei bleibt.