Vier hochintensive Geschwindigkeits- und Krafttrainingsmethoden

Wir alle sollten wissen, dass der Grund, warum ein Teil unseres Körpers oder eine sich bewegende Maschine eine bestimmte Bewegungsgeschwindigkeit erreichen kann, das Ergebnis unserer Muskelkontraktion und -arbeit ist. Beim Sport werden die meisten Bewegungen in schnellem Tempo oder mit explosiver Kraft ausgeführt. Aus diesem Grund sind explosive Kraft und Geschwindigkeit sehr wichtig und jeder Sportler möchte über Geschwindigkeit oder explosive Kraft verfügen. Daher können wir dem Schnelligkeits- und Krafttraining in unserem Alltag mehr Aufmerksamkeit schenken.

1. Anforderungen laden. Beim Training mit explosiver Kraft kann das Gewicht bei allgemeinen und speziellen Kraftübungen zur Entwicklung der explosiven Kraft lokaler Muskelgruppen 70–90 % des Maximalgewichts erreichen; bei Übungen, die speziellen Techniken nahe kommen, kann das Gewicht 30–50 % des Maximalgewichts erreichen. Beim Üben spezifischer Wettkampfbewegungen sollte das Gewicht den Wettkampfbedingungen nahe kommen. Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung sollte so gewählt werden, dass der Kraftzuwachs gefördert wird, jedoch nicht so hoch, dass die Bewegungsstruktur der Übung verändert wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte so gewählt werden, dass die Arbeitskapazität und die Frequenz nach Abschluss der Bewegung nicht reduziert werden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt im Allgemeinen zwischen 1 bis 4 und 5 bis 10 Mal, 3 bis 6 Sätze. Die Anzahl der Wiederholungen und die entsprechende Zeit hängen hauptsächlich vom Gewicht, dem Trainingsniveau des Sportlers und den strukturellen Merkmalen der Bewegung ab. Die Anzahl der anstehenden Übungen in einer Trainingseinheit sollte nicht zu groß sein, explosive Übungen liegen normalerweise innerhalb von 20 Minuten.

2. Hochbelastende Trainingsmethode. Gemäß der traditionellen Krafttrainingstheorie ist das schnelle Absolvieren eines Krafttrainings mit kleinen Lasten (weniger als 75 % der großen Lasten) und mittleren Lasten (75 %–85 %) eine gängige Methode zur Entwicklung explosiver Kraft, die dazu beiträgt, die explosive Kraft von Bewegungen zu verbessern. Da viele Trainer von der Richtigkeit dieser Ansicht überzeugt sind, geraten einige Trainer in die Irre und verzichten vor und während des Wettkampfs auf hochbelastetes Krafttraining. Wir glauben, dass dies eine falsche Praxis ist.

Relevante Versuchsergebnisse zeigen, dass ein Training mit hohen Belastungen im Hinblick auf die Entwicklung explosiver Kraft umfassender ist als ein Training mit mittleren und niedrigen Belastungen. Dies hängt hauptsächlich von der Häufigkeit und Intensität der Impulse ab, die das zentrale Nervensystem an die motorischen Einheiten sendet. Durch Hochbelastungstraining können die vom zentralen Nervensystem ausgesendeten Impulse intensiver und häufiger werden, wodurch motorische Einheiten maximal aktiviert werden und zielgerichtete und synchronisierte Aktivitäten maximal erreicht werden können. Beim Belastungstraining wird zwar die Bewegungsgeschwindigkeit entsprechend gedrosselt, dafür können aber mehr motorische Einheiten mobilisiert werden und die Muskulatur kann mehr Kraft produzieren. Der Trainingseffekt ist daher deutlich besser als bei mittleren und geringen Belastungen.

Experimentelle Untersuchungen an der University of Bridgewater in den USA zeigen darüber hinaus, dass langsames Training mit hohen Belastungen für den Kraftaufbau genauso effektiv ist wie schnelles Training. Für das Experiment wurden sechs Personen (Durchschnittsalter 25 Jahre) ausgewählt und ein Bein langsam (60 Bewegungen pro Sekunde) und das andere schnell (240 Bewegungen pro Sekunde) bewegt. Bei jeder Trainingseinheit sollte jedes Bein 20 Sekunden lang mit maximaler Kraft bewegt werden, insgesamt also 3 Übungen. Dadurch steigt die Kraft des langsam trainierten Beins schneller an als die des schnell trainierten Beins.

3. Superisometrische Trainingsmethode. Der Tiefensprung ist eine typische superisometrische Trainingsmethode, bei der die Muskeln zunächst eine schnelle exzentrische Kontraktion durchlaufen und dann die konzentrische Kontraktion explosiv abschließen. Es hat einen Trainingseffekt, der durch andere Trainingsmethoden nicht ersetzt werden kann, da er die Stützfähigkeit, die Schnellkraft und insbesondere die Explosivkraft des Sportlers verbessert. Bei Tiefsprungübungen sollten Trainer das Training entsprechend dem Trainingsniveau des Athleten und den Besonderheiten der Sportart, die er betreibt, organisieren und von den Athleten verlangen, unmittelbar nach dem Herunterspringen wieder hochzuspringen und dabei so hoch oder weit wie möglich zu springen. Durch das Üben des höchsten Sprungs oder der weitesten Fallhöhe können Sie die explosive Kraft eines Sportlers effektiv entwickeln. Die Verwendung einer geringeren Höhe trägt zur Entwicklung der Sprunggeschwindigkeit bei, die Verwendung einer größeren Höhe trägt zur Entwicklung der Maximalkraft bei. Läufer und Springer können mehr geradlinige Tiefsprungübungen machen, während Werfer mehr Tiefsprungübungen mit Drehungen oder Seitwärtssprüngen machen sollten. Die Übung übt einen starken Reiz auf die Gelenke, Muskeln und Bänder aus, daher sollte der Tiefsprung auf einer guten allgemeinen Krafttrainingsgrundlage basieren, um die für den Sportler geeignete und angemessene Tiefsprunghöhe zu bestimmen. Die Trainingsmethode zur Entwicklung der explosiven Kraft der oberen Gliedmaßen sollte eine Bewegungsform ähnlich der speziellen Technologie verwenden, z. B. die Verwendung der Schwinggerätemethode (oder die Kombination von Flaschenzügen, Seilen, Bällen und anderen Trainingsmethoden), um ein superisometrisches Muskelkontraktionstraining durchzuführen.

4. Reaktionstrainingsmethode. Bei dieser Methode werden die Muskelspindeln, also die Propriozeptoren der Muskeln, durch die Geschwindigkeits- und Stoßbelastung dynamischer Übungen stimuliert, die Wirkung des Dehnungsreflexes verstärkt und die reflektorische Kontraktionsstärke der Muskeln verbessert. Die Reaktionskontraktionsform ist eine Form eines hochintensiven Muskeldehnungs- und Kontraktionszyklus. Im Wesentlichen gehört die Reaktionstrainingsmethode zu den superisometrischen Übungen, die die Muskelexplosivität effektiv steigern können. Diese Form kann durch Trainingsbewegungen an verschiedenen Stellen ausgedrückt werden. Eine davon ist die Sprungreaktionskraft, die hauptsächlich auf hochintensivem Springen basiert, und die andere ist die Schlagreaktionskraft, die hauptsächlich auf Schlagen, Peitschen, Treten und Treten basiert.

Wie zum Beispiel Dreisprung und Mehrschrittsprung aus dem Stand, kontinuierlicher einbeiniger Hüpf- und Schrittsprung, Froschsprung, Weitsprung, Hochsprung, Stufensprung, Hindernissprung usw. Die Veränderungen der Belastungsintensität und -dichte dieser Übungen können durch Faktoren wie Wiederholungszahl, Übungsgeschwindigkeit und Markierungen gesteuert werden. Wenn Sie gewichtsbelastende Übungen machen, sollte das Gewicht im Allgemeinen 5 % bis 15 % des Maximalgewichts betragen. Sie können Seilzüge, Gummibänder, kleine Hanteln, kurze Stöcke usw. verwenden, um Schläge, Peitschenhiebe, Tritte und andere Übungen zu simulieren. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz beträgt im Allgemeinen 5 bis 8 Mal. Sie können auch abwechselnd Übungen mit hoher und niedriger Belastung verwenden, indem Sie mit Übungen beginnen, bei denen ein hoher Widerstand überwunden werden muss, und dann den Widerstand plötzlich verringern, um die gleichen technischen Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit auszuführen.