Hinweise zum Muskelkrafttraining

Muskeln sind unverzichtbar, um einen gesunden Körper und einen wachen Geist zu bewahren. Die Bedeutung der Muskeln für die Menschen lässt sich nicht in Worte fassen. Dennoch gibt es in unserem Umfeld oft Menschen, die immer noch gewisse Missverständnisse über Muskeltraining haben. Wenn die Leute über Muskeln sprechen, denken sie vor allem an Fitnesssportler oder Bodybuilder und legen Wert auf das Aussehen der Muskeln. Tatsächlich ist das Wichtigste beim Muskeltraining die Muskelkraft. Kraft ist für das Leben der Menschen sehr wichtig. Wissen Sie also, welche Vorsichtsmaßnahmen bei Muskelkraftübungen zu beachten sind?

(A) Überlastungsprinzip: Wenn die Muskeln einer Belastung widerstehen, die größer ist als die Belastung, an die sie normalerweise angepasst sind, spricht man von Überlastung.

Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe überlastet ist, kann das Arbeiten gegen maximalen oder nahezu maximalen Widerstand effektiv Muskelkraft aufbauen.

Durch Überlastung können die Muskeln stark stimuliert werden und bestimmte physiologische Anpassungen hervorrufen, wodurch die Muskelkraft gesteigert wird.

Dabei ist zu beachten, dass mit Überlastung nicht das Überschreiten der eigenen maximalen Belastbarkeit gemeint ist, sondern dass die Belastung den normalen Belastungswiderstand überschreiten sollte. Oder überschreiten Sie die Belastung, an die Sie sich in der Vergangenheit angepasst haben.

(ii) Das Prinzip der Widerstandssteigerung: Durch Überlastungstraining wird die Muskelkraft gesteigert, sodass aus der ursprünglichen Überlastung keine Überlastung mehr entsteht, sondern eine angepasste Belastung. Wenn zu diesem Zeitpunkt die Trainingsbelastung nicht erhöht wird, um eine neue Überlastung zu erreichen, kann die Kraft nicht weiter zunehmen. Nur durch eine schrittweise Steigerung der Belastung bzw. erneute Überlastung kann der Trainingseffekt kontinuierlich verbessert werden.

Beim Krafttraining stellen sich den Leuten oft Fragen zur Bestimmung der Belastung und zum richtigen Zeitpunkt zur Erhöhung der Belastung.

Fox wies darauf hin: Am Beispiel der 8-RM-Last lässt sich die 8-RM-Last mit zunehmender Kraft allmählich mehr als 8-mal wiederholen, bis der Trainierende die 8-RM-Last 12-mal wiederholen kann. Das heißt, wenn diese Last 12 RM wird, muss eine Erhöhung der Trainingsbelastung in Betracht gezogen werden. Machen Sie die neu hinzugefügte Last wieder zu einem 8-RM. Dies nennt man „Belastung bis 8, Zug bis 12“. Natürlich müssen auch die Standards für eine schrittweise Erhöhung der Belastung unterschiedlich gehandhabt werden. Beispielsweise können Sie in der Anfangsphase des Trainings oder bei Personen mit schwächerer Kraft „Belastung auf 10, Training auf 15“ oder „Belastung auf 15, Training auf 20“ usw. verwenden. Um absolute Muskelkraft aufzubauen, kann auch das Trainingsprinzip „Belasten auf 1, Trainieren auf 5“ angewendet werden.

(III) Das Prinzip „Von groß nach klein“ Das sogenannte „Von groß nach klein“-Prinzip bedeutet, dass beim Krafttraining mit Gewichten zuerst Übungen durchgeführt werden sollten, bei denen vor allem die großen Muskelgruppen beansprucht werden, und dass danach Übungen durchgeführt werden, bei denen die kleinen Muskelgruppen beansprucht werden.

Der physiologische Mechanismus des Prinzips vom Großen zum Kleinen ist:

①Wenn ein Muskel trainiert wird und stärker wird, nimmt bis zu einem gewissen Grad auch die Kraft anderer Muskeln im Körper zu. Wenn Sie daher zuerst große Muskelgruppen trainieren, wird diese gegenseitige Beeinflussung deutlicher; 2. Kleine Muskelgruppen neigen zur Ermüdung und die Ermüdung eines Muskels kann bis zu einem gewissen Grad auch die Arbeitsfähigkeit anderer Muskeln beeinträchtigen. Deshalb kann das Training der großen Muskelgruppen vorab den Beginn einer Muskelermüdung verzögern.

Worauf sollten wir bei Muskelaufbauübungen achten? Nachdem ich die obige Einleitung gelesen habe, glaube ich, dass jeder ein gewisses Verständnis davon hat, wie man Muskeln trainiert. In unserem Umfeld gibt es viele Menschen, die sich für Muskeltraining begeistern. Sie erhoffen sich durch Muskeltraining nicht nur eine körperliche Gesundheit, sondern auch mehr Aufmerksamkeit. Muskelkrafttraining ist wichtig, erfordert aber auch wissenschaftliche Praxis.