Welche Körperpartien können durch Liegestütze trainiert werden?

Liegestütze sind einfach und bequem und man muss dafür nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Daher sind sie eine ideale Trainingsmethode für Büroangestellte. Sie können sie zu Hause, im Garten der Gemeinde oder auf dem freien Platz vor der Tür machen. Sie können jederzeit und überall trainieren, so lange Sie wollen, und Sie brauchen keine Hilfsmittel. Welche Körperteile können also durch Liegestütze trainiert werden? Schauen wir es uns gemeinsam an.

Liegestütze (englisch: Push-up oder Press-up) sind eine gängige Fitnessübung, bei der vor allem die oberen Gliedmaßen, die Taille und die Bauchmuskulatur, insbesondere die Brustmuskulatur trainiert werden. Die Hauptmuskelgruppen, die bei Liegestützen trainiert werden, sind der große Brustmuskel und der Trizeps, wobei auch der vordere Deltamuskel, der vordere Sägemuskel und der Coracobrachialis sowie andere Körperteile trainiert werden. Liegestütze zählen zu den Grundübungen im täglichen Turn- und Sportunterricht, insbesondere auch im militärischen Truppensport.

Liegestütze (englisch: Push-up oder Press-up, auf dem chinesischen Festland als Push-ups bezeichnet, in Taiwan, China als Push-ups, in Hongkong und Macao als Push-ups bezeichnet und in Singapur und Malaysia als Push-ups bezeichnet) sind gängige Fitnessübungen, die hauptsächlich die Muskeln der oberen Gliedmaßen, der Taille und des Bauchs trainieren, insbesondere die Brustmuskeln. Die Hauptmuskelgruppen, die bei Liegestützen trainiert werden, sind der große Brustmuskel und der Trizeps, wobei auch der vordere Deltamuskel, der vordere Sägemuskel und der Coracobrachialis sowie andere Körperteile trainiert werden. Liegestütze zählen zu den Grundübungen im täglichen Turn- und Sportunterricht, insbesondere auch im militärischen Truppensport.

Liegestütze sind einer der wichtigen Inhalte des Krafttrainings. Diese Übung wird häufig im Sportunterricht, Training und Personal Training eingesetzt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Muskelkraft der oberen Gliedmaßen, der Brust, der Taille, des Rückens und des Bauchs zu verbessern. Diese Übungsart ist universell und wirkungsvoll und da sie wenig Platz und keine Geräte erfordert, handelt es sich um eine sehr einfache, leichte und dennoch sehr wirkungsvolle Methode des Krafttrainings. Bei Interesse können auch kleine Wettbewerbe durchgeführt werden.

Um eine perfekte Ausgangsposition für Liegestütze zu erreichen, muss Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden und Ihre Arme sollten sich auf Brusthöhe befinden, wobei Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern auseinander sein sollten. Dadurch wird sichergestellt, dass jede Bewegung Ihren Bizeps effektiver trainiert. Bei Liegestützen sollten Sie 2 bis 3 Sekunden brauchen, um Ihren Körper vollständig abzusenken. Ihre Brust sollte schließlich etwa 2 bis 3 Zentimeter über dem Boden sein. Drücken Sie sich dann sofort nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie keine vollständige Liegestütze schaffen, können Sie sich auch auf die Knie begeben. Sie können sich auch für diese Methode entscheiden, wenn Sie keine herkömmlichen Liegestütze mehr machen können, aber trotzdem weiter trainieren möchten.

Brustmuskeltraining Flachdrücken Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Bank und platzieren Sie die Hantel über Ihren Brustwarzen. Heben Sie während der Bewegung die Hantel senkrecht an, bis beide Arme vollständig gestreckt sind und die Brustmuskeln vollständig angespannt sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie die Hantel dann langsam ab. Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und beim Herunterfallen ausatmen. Wichtige Hinweise: Achten Sie darauf, nicht zu viel Widerstand zu verwenden. Wenden Sie bei den ersten paar Malen weniger Kraft an und steigern Sie die Kraft dann allmählich, um eine Nackenverstauchung zu vermeiden. Lassen Sie keine Drehung des Halses zu. Ausgangsposition für das Incline Press: Legen Sie sich mit 30–45 Grad nach oben geneigtem Kopf auf eine Schrägbank und halten Sie die Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust.

Heben Sie während der Bewegung die Hantel senkrecht an, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie sie eine Sekunde lang still und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Atemtechnik: Beim Hochheben einatmen und im Stillstand ausatmen. Atmen Sie ein, während Sie langsam nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Decline Press Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gesenktem Kopf auf eine Bank, halten Sie die Hantel mit beiden Händen und platzieren Sie sie unter Ihrer Brust. Heben Sie während der Bewegung die Hantel vertikal an, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind, bleiben Sie eine Sekunde lang ruhig und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Atemmethode: Atmen Sie beim Anheben ein und im Ruhezustand aus. Atmen Sie ein, während Sie langsam nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung trainiert direkt die Brustmuskulatur. Sie kann in Rückenlage, Schräglage oder in Bauchlage ausgeführt werden. Die Ausgangsposition ist in Rückenlage auf einer Bank, die Handflächen zeigen zueinander, Sie halten Hanteln, Ihre Arme sind gerade nach oben und senkrecht zum Boden gestreckt und Ihre Füße stehen flach auf dem Boden.

Spreizen Sie während der Bewegung Ihre Hände seitlich und lassen Sie diese mit leicht gebeugten Ellenbogen fallen, bis es nicht mehr weiter nach unten geht. Halten Sie eine Sekunde lang still, damit sich Ihr großer Brustmuskel vollständig dehnen kann. Heben Sie dann die Arme seitlich an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Hinweis: Die Hände nicht zu Fäusten ballen. Wenn Sie die Arme ausbreiten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und Streckung der großen Brustmuskeln. Ausgangsposition für den horizontalen Klimmzug mit gestreckten Armen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie die Hanteln oder die Langhantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade und parallel zum Boden aus. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder eine Bank. Während der Bewegung die Arme gestreckt halten und die Kurz- oder Langhantel nach oben und hinten ziehen, bis sie möglichst tief sinken. Halten Sie eine Sekunde lang still und strecken Sie Ihren großen Brustmuskel so weit wie möglich. Spannen Sie dann Ihren großen Brustmuskel an und ziehen Sie die Arme nach oben und vorne, bis sie in die Ausgangsposition an den Seiten Ihrer Beine fallen. Beachten Sie die wichtigsten Punkte: Wenn Sie nach hinten ziehen, strecken Sie beide Arme gerade nach hinten aus; wenn Sie nach vorne ziehen, strecken Sie beide Arme gerade nach vorne aus. Diese Bewegung kann auch mit beiden Händen ausgeführt werden, wobei Sie eine schwerere Hantel halten. Da der Griff der beiden Hände enger ist und das Gewicht in der Mitte der Stange konzentriert ist, hat dies einen größeren Effekt auf die Entwicklung des großen Brustmuskels in der Nähe der Mittellinie des menschlichen Körpers.

Was können Liegestütze trainieren? Durch Liegestütze können Sie vor allem die Muskeln der oberen Gliedmaßen, der Brust und der Taille trainieren. Beim Training müssen Sie zunächst die richtige Trainingsmethode anwenden. Zweitens müssen Sie einen detaillierten und genauen Trainingsplan entwickeln und jeden Tag und jede Woche gemäß dem Plan trainieren. Auf lange Sicht ist Ausdauer die Grundlage für den Erfolg! Liegestütze können nicht nur den Körper trainieren und stärken, sondern auch das Immunsystem stärken und die Koordination der Gliedmaßen verbessern. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen und die Vorsichtsmaßnahmen beachten, können sie die Psyche der Menschen regulieren, ihnen Energie verleihen und Gefühle kultivieren!