Bizeps-Formungsmethode

Wie der Name schon sagt, besteht der Bizeps aus zwei Muskelgruppen, dem langen und dem kurzen Kopf, daher wird er Bizeps genannt. Wenn wir die Form des Bizeps idealer und schöner machen möchten, müssen wir uns anstrengen und schwitzen, um ihn zu trainieren. Es gibt viele Möglichkeiten, den Bizeps zu trainieren, und natürlich variieren die Auswirkungen der verschiedenen Übungen sehr stark. Im Folgenden stellen wir Ihnen daher mehrere praktische Methoden zur Formung des Bizeps vor.

1. Hohes Trainingsvolumen

Wenn es um das Bizepstraining geht, machen nur wenige Leute genügend Sätze. Menschen, die Angst vor hartem Training haben, sagen oft, dass der Bizeps ein kleiner Teil sei und dass jedes Mal nicht mehr als 9 Trainingseinheiten durchgeführt werden sollten. Tatsächlich ist es so, dass Sie Ihren Körper nicht „schockieren“, sondern nur „kitzeln“, selbst wenn Sie 20 Sätze machen. Für ein effizientes Schocktraining sind mindestens 20 Sätze erforderlich, wobei alle 20 Sätze formale Sätze sein müssen und jeder Satz bis zur Erschöpfung ausgeführt werden muss.

2. Bizeps-Supersatz

Für den Aufbau des Bizepsumfangs ist die Supersatz-Trainingsmethode besonders effektiv, da dabei mehr Muskelfasern stimuliert werden und die Durchblutung verbessert wird. Ich verwende in jeder Trainingseinheit die Prinzipien des Supersatz-Trainings. Beim Einsatz von Supergroup-Training sollten Sie folgende Punkte beachten:

1. Machen Sie nicht für jede Übung Supersätze, sondern nur für die letzten beiden Übungen jedes Satzes.

2. Wende bei Langhantelcurls nicht das Supersatz-Trainingsprinzip an. Denn diese Verbundübung erfordert viel Energie und ausreichend Erholung.

3. Kombinieren Sie den Bizeps, außer dem Bizeps, nicht mit anderen Körperteilen, um Supersätze zu bilden. Bizeps und Trizeps haben entgegengesetzte Funktionen, daher sorgt abwechselndes Training für ausreichende Erholungszeit. Die letzte Übung des Bizepstrainings lässt sich mit der ersten Übung des Trizepstrainings zu einem Supersatz kombinieren, was einen guten Übergang zum Trizepstraining darstellt.

4. Wenn Sie die Supersatzregel verwenden, um Bizeps und Trizeps gleichzeitig zu trainieren, sollten Sie versuchen, Übungen mit dem gleichen Kraftniveau auszuwählen, wie z. B. Schrägbankcurls mit Kurzhanteln und einarmige Beugung und Streckung mit Kurzhanteln oder eine Kombination aus abwechselnden Curls mit Kurzhanteln im Sitzen und Beugung und Streckung im Stehen im Nacken.

5. Die einzigen Bizepsübungen, die für das Supersatztraining verwendet werden können, sind Kurzhantelcurls, Kurzhantelcurls auf der Schrägbank, Langhantelcurls im Sitzen und Kabelcurls. Im Vergleich dazu sind stehende Langhantelcurls zu schwer, Konzentrationscurls mit Kurzhanteln zu leicht und Maschinencurls zu isolierend.

3. Trainiere in jedem Satz bis zur Erschöpfung

Jeder Satz sollte bis zur Erschöpfung trainiert werden, unabhängig davon, wie viel Gewicht verwendet wird oder wie oft er ausgeführt wird. Nur Training bis zur Erschöpfung kann die erforderliche schockierende Stimulation des Bizeps sicherstellen.

4. Verwenden Sie eine niedrigere Frequenz

Es wurden nur Sätze gezählt, bei denen innerhalb des 68-Wiederholungsbereichs ein Versagen erreicht wurde. Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen pro Satz machen, können die Hilfsmuskeln ermüden, bevor der Bizeps völlig erschöpft ist. Wenn Sie keine 6 Wiederholungen schaffen, bedeutet das, dass der Bizeps noch nicht am Versagen ist, bevor die Hilfsmuskeln die Kraft übernehmen.

5. Häufige Unterbrechung der Trainingsordnung

Unter der Annahme, dass den schwersten Übungen die größte Kraft zugewiesen werden sollte, ergibt sich die Schlussfolgerung, dass jede Bizepstrainingseinheit mit einem Langhantelcurl beginnen sollte. Der menschliche Körper verfügt jedoch über eine erstaunliche Anpassungsfähigkeit und dieser Anpassungsprozess verläuft so subtil, dass man beinahe nicht merkt, dass die Hilfsmuskeln heimlich einen Großteil der Arbeit übernehmen, die eigentlich vom Bizeps erledigt werden sollte.

Wenn Sie jedes Mal mit einer anderen Übung beginnen, haben die Hilfsmuskeln keine Chance, sich anzupassen, und der Bizeps muss die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie Ihr Training beispielsweise regelmäßig mit Schrägbankcurls mit Kurzhanteln oder abwechselnden Kurzhantelcurls anstelle von Langhantelcurls beginnen, ist das Training trotz reduziertem Gewicht effektiver, da die gesamte Arbeit allein vom Bizeps erledigt wird, während die Hilfsmuskeln noch herausfinden, wie sie helfen können.

6. Trainieren Sie Bizeps und Trizeps gleichzeitig

Trainieren Sie Ihren Bizeps nicht zusammen mit anderen Körperteilen außer Ihrem Trizeps. Wenn Sie wie viele Bodybuilder Bizeps und Brust gleichzeitig trainieren, wenden Sie viel Energie für das Brusttraining auf, und selbst wenn Sie das Gefühl haben, Ihrem Bizeps 100 % gegeben zu haben, hat er nur 80 % davon erhalten. Wenn Sie immer nur einen Teil auf einmal trainieren, erzielen Sie einen besseren Schockstimulationseffekt.

7. Kurzhantelcurls

Was Kurzhantelcurls zu einer idealen Übung zum Straffen des Bizeps macht, ist die Tatsache, dass sie normalerweise in abwechselnden Sätzen ausgeführt werden, wodurch jeder Arm mehr Zeit zur Erholung hat und Sie das größtmögliche Gewicht verwenden können.

Da der Bizeps ein Muskelteil ist, das nicht leicht zu trainieren ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sind die Ergebnisse oft unbefriedigend, wenn die Methode nicht richtig angewendet wird oder die Bewegungen nicht standardisiert genug sind. Wenn wir den Bizeps trainieren, müssen wir auf die Art und Weise achten, wie die Arme Kraft einsetzen, und die Stabilität muss hoch sein, damit wir zufriedenstellendere Ergebnisse erzielen können.