Wie oft pro Woche sollte ich mit Hanteln trainieren?

Wenn Sie Ihre Muskeln optimal zur Geltung bringen möchten, ist das Training mit Hanteln eine gute Möglichkeit. Aber wie oft pro Woche sollten Sie mit Hanteln trainieren? Wie Sie trainieren, hängt von verschiedenen Aspekten ab. Es hängt von Ihrer körperlichen Belastbarkeit und Ihrem Zeitplan ab. Sie können drei bis sechs Mal pro Woche trainieren. Allerdings müssen Sie Ihre Zeit jedes Mal selbst einteilen und sich am besten an die Absprachen Ihres Fitnesstrainers halten.

Etwa 3 bis 6 Mal pro Woche, hier ist der Plan.

Wärmen Sie sich vor den folgenden Übungen 10 Minuten lang auf, Sie können joggen.

Zunächst einmal brauchst du ein Paar Hanteln mit einstellbaren Gewichten. Für verschiedene Bewegungen werden unterschiedliche Gewichte verwendet. Für Anfänger im Bodybuilding und Muskelaufbau ist es am besten geeignet, in jedem Satz 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchzuführen. Daher sollte die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz 8 bis 12 betragen und das Gewicht sollte nach Abschluss dieser Anzahl bis zur Erschöpfung angepasst werden. Machen Sie nach jedem Satz höchstens eine Minute Pause und nach jeder Übung höchstens zwei Minuten.

Tag 1

Brust: 4 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, 4 Sätze

4 Sätze Liegestütze (20 bis 30 Wiederholungen)

Bizeps: 6 Sätze einarmige Kurzhantelcurls

Curls 6 Sätze

Bauchmuskeln

Am nächsten Tag

Beine: 6 Sätze Kniebeugen

4 Sätze Ausfallschritte

Wadenheben, 6 Sätze

Trizeps: 4 Sätze Kurzhantel-Dips

4 Sätze Liegestütze mit engem Griff

4 Sätze Beugung und Streckung mit Kurzhanteln

Bauchmuskeln

Tag 3

Rücken: 4 Sätze breite und enge Klimmzüge (versuchen Sie, mehr als 10 zu machen)

4 Sätze Kurzhantelrudern

Schultern: 4 Sätze Drücken

Frontheben 4 Sätze

Seitheben, 4 Sätze

Bauchmuskeln

Tag 4 Ruhe

Machen Sie Bauchmuskelübungen, nachdem Sie andere Übungen beendet haben

Bauchmuskeln: 4 Sätze von beiden Enden

4 Sätze Beinheben in Rückenlage

4 Sätze Crunches

Führen Sie jeden Satz Bauchmuskelübungen bis zum Muskelversagen oder mit 15 bis 25 Wiederholungen aus. Die Ruhezeit nach jedem Satz beträgt 20 bis 30 Sekunden.

Es handelt sich dabei um einen Zyklus aus drei Übungstagen und einem Ruhetag.

Ernährung: Fleisch, Fisch, Milch, Bohnen und Eier sind reich an Proteinen und Protein ist das Wichtigste für den Muskelaufbau; essen Sie außerdem mehr Obst und Gemüse und nehmen Sie häufig kleine Mahlzeiten zu sich. Die Aufnahme erfolgt vorzugsweise direkt nach der Belastung, das Essen jedoch 30 Minuten später. Am besten wählen Sie etwas Leichtverdauliches, wie Eier und Milch. Wenn das Essen unbequem ist, können Sie Proteinpulver (geeignet für dicke Menschen) oder Muskelaufbaupulver (geeignet für dünne Menschen) verwenden.