Wie macht man einen Yoga-Spagat?

Yoga erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Besonders Frauen machen gerne Yoga, aber im Allgemeinen gibt es relativ wenige Menschen, die wirklich Yoga machen können. Hier müssen wir alle daran erinnern, dass Sie sich zu Beginn des Yoga-Lernens von Fachleuten anleiten lassen müssen, denn nur wenn die Bewegungen richtig sind, können Sie gute Ergebnisse erzielen. Bei den Yoga-Übungen ist der Yoga-Spagat eine der schwierigeren. Wie also übt man diese Yoga-Bewegung?

Wie macht man einen Yoga-Spagat?

1. Sitzende Winkelhaltung

Um Ihre Kniesehne zu dehnen und Ischias zu lindern, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf eine Matte. Öffnen Sie Ihre Beine etwa 90–120 Grad, nicht zu weit. Umfassen Sie mit beiden Händen die Außenseiten Ihrer Füße oder legen Sie diese auf Ihre Waden. Atmen Sie ein, strecken Sie die Wirbelsäule nach oben, spannen Sie den Bauch leicht an, ziehen Sie den Rippenwinkel zurück, drücken Sie den Hinterkopf nach hinten und ziehen Sie das Kinn leicht zurück. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Boden und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und unten. Eine andere Person kann helfen, wie im Bild oben gezeigt. Halten Sie die Position für 3–5 gleichmäßige Atemzüge.

[Pose beenden]: Einatmen, Körper mit den Armen langsam strecken, ausatmen und in die sitzende Position zurückkehren.

2. Halbgott-Affenstellung

Hilft, die Leistenmuskulatur hinter den Oberschenkeln zu dehnen und gleichzeitig die Bauchorgane zu stimulieren. Bereiten Sie im Voraus zwei Yogablöcke oder zwei dicke gebundene Bücher vor. Knien Sie sich in der Katzenstellung auf die Matte, atmen Sie ein, setzen Sie Ihr linkes Bein nach vorne zur Mitte Ihrer Hände und bewegen Sie Ihre Arme zurück zu den Seiten Ihrer Hüften. Atmen Sie aus, setzen Sie die linke Ferse auf den Boden und schieben Sie das linke Bein nach vorne, bis das linke Bein gerade ist und die Zehen eingehakt sind. Atmen Sie ein und beachten Sie, dass Ihr linkes Bein in diesem Moment zur Überstreckung neigt. Drücken Sie daher mit der linken Ferse kräftig auf den Boden. Das rechte Knie steht senkrecht auf dem Oberschenkel im 90-Grad-Winkel, die Zehen sind so weit wie möglich gespreizt und der Spann drückt auf den Boden, um Druck auf das Knie zu vermeiden. Atmen Sie aus, ziehen Sie die gestreckte linke Hüfte nach hinten und drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne, um die richtige Position des Beckens sicherzustellen. Atmen Sie ein und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben. Atmen Sie aus, wie im Bild gezeigt, die andere Person legt eine Handfläche auf den mittleren Teil des Rückens, hält die Schulter mit der anderen Hand und beugt den Körper in Richtung des linken Beins. Behalten Sie Ihre Zehen im Auge und halten Sie die Position für 3–5 Atemzüge.

[Pose beenden]: Einatmen, langsam aufstehen, ausatmen und in die kniende Position zurückkehren, dann auf die andere Seite wechseln.

3. Beuge deine Beine gegen die Wand

Übungen zum Dehnen der Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel: Suchen Sie sich eine Wand, legen Sie einen Yogablock oder eine dicke, quadratisch gefaltete Decke bereit (wenn Sie beides nicht haben, verwenden Sie stattdessen ein gebundenes Buch) und platzieren Sie diese in der Nähe der Wand. Mit dem Rücken zur Wand gehen Sie in die Hocke, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam, um es auf dem Ziegelstein abzulegen. Halten Sie Ihre gesamte rechte Wade an der Wand und Ihr Gesäß und Ihren gesamten Oberkörper so nah wie möglich an der Wand. Atmen Sie ein und stützen Sie Ihre Hüften mit beiden Händen, um Ihre Wirbelsäule zu strecken. Atmen Sie aus und setzen Sie sich hin, bis Sie einen starken Schmerz in der Vorderseite Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur spüren. Atme ein und halte dein linkes Bein mit beiden Händen oder berühre den Boden mit den Fingerspitzen. Atme aus, stehe auf und lehne deinen Körper gegen die Wand. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, wobei Ihre Arme schulterbreit auseinander liegen. Atme aus, strecke dein linkes Bein nach vorne, beuge deinen Oberkörper nach vorne und beuge ihn nach vorne unten. Atmen Sie ein, drücken Sie mit den Händen vom Boden ab, um Ihr linkes Bein wieder in die gebeugte Knieposition zu bringen und Ihren Rücken zu strecken. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihren Oberkörper nach oben, senken Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich ab, beugen Sie Ihre Arme nach hinten, wobei Ihre Ellbogen zur Decke zeigen, berühren Sie mit Ihren Handflächen die Wand und bewegen Sie sich langsam nach unten, um Ihre Zehen zu finden. Beugen Sie sich nicht nach hinten, damit kein Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule ausgeübt wird. (Diese Methode lässt sich auch zur Vorbereitung auf die einbeinige Taubenstellung anwenden.) Behalten Sie Ihre Atmung bei, atmen Sie ein, legen Sie Ihre Hände wieder an die Seiten Ihres Körpers, richten Sie Ihren Kopf wieder auf, strecken Sie Ihre Wirbelsäule erneut und richten Sie Ihren Rücken auf.

[Pose beenden]: Atmen Sie aus, bringen Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten und beugen Sie Ihr Knie. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.

4. Affenpose

Um den ultimativen Spagat zu vollbringen und schöne Beine zu bekommen, bereiten Sie zunächst zwei Yogasteine ​​oder zwei dicke Lederbücher vor und platzieren Sie diese beidseitig in der Mitte der Matte. Knien Sie sich in die Mitte der Matte, atmen Sie ein und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne. Halten Sie dabei in jeder Hand einen Ziegelstein, um sich abzustützen, und legen Sie diese auf beiden Seiten Ihres Körpers auf die Matte. Atmen Sie aus, schieben Sie Ihren linken Fuß langsam nach vorne, bis er gerade ist, atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie sie nach oben, atmen Sie aus, drücken Sie die Ziegel mit beiden Armen weg und drücken Sie mit den Zehen Ihres rechten Fußes auf den Boden, um Ihr rechtes Knie nach hinten zu bewegen. Wenn Sie das Gefühl haben, stabil zu sein, senken Sie den Ziegel in Ihrer Hand. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule wieder. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder nach hinten. Senken Sie dabei Ihre Hüfte, bis Sie auf der Matte sitzen. Landen Sie auf dem Spann Ihres hinteren Fußes und lösen Sie Ihre Hände vom Ziegel. Atmen Sie ein, lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen und entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Gesichtsausdruck. Atmen Sie aus, legen Sie die Hände vor der Brust zusammen und atmen Sie natürlich.

[Pose beenden]: Stützen Sie Ihre Arme auf Ziegelsteinen und bringen Sie zuerst Ihr hinteres und dann Ihr vorderes Bein zurück in eine kniende Position. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften zurück auf Ihre Fersen. Legen Sie Ihre Arme auf beide Seiten Ihres Körpers und entspannen Sie sich in der Kind-Pose. Übe auf der anderen Seite.