Welche Übungen gibt es zur Gewichtszunahme?

Dünne Männer hoffen, durch das Training etwas an Gewicht zuzunehmen, am liebsten an mehr. Die Trainingsmethode zur Gewichtszunahme ist eigentlich ganz einfach: Sie besteht darin, mehr zu essen und mehr Sport zu treiben. Wenn Sie länger als drei Monate dabei bleiben, werden Sie im Allgemeinen deutliche Ergebnisse erzielen. Essen Sie mehr fettreiche Lebensmittel und treiben Sie täglich Sport. Als Nächstes schauen wir uns Übungen an, die Ihnen beim Zunehmen helfen können!

1. Freihandübung

Das Brustmuskelkrafttraining besteht hauptsächlich aus Liegestützen, bei denen das Eigengewicht genutzt wird und Unterarmliegestützen zum Aufbau der Brustmuskulatur. Liegestütze können auf einer flachen Oberfläche oder mit einer Stütze oder Gewichten unter Händen und Füßen ausgeführt werden.

Vorbereitungshaltung: Beugen Sie sich nach vorne, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab, strecken Sie die Arme, legen Sie die Fußgelenke zusammen, stützen Sie Ihren Körper mit den Zehen ab, heben Sie den Kopf leicht an, schauen Sie nach vorne, strecken Sie die Brust und spannen Sie den Bauch an, um Ihren Körper gerade zu halten.

Ausführung: Beugen Sie Ihre Arme langsam aus der gestreckten Position. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Körper langsam ab und halten Sie ihn parallel zum Boden. Spannen Sie nach einer kurzen Pause Ihre großen Brustmuskeln an, strecken Sie Ihren Körper gleichzeitig mit beiden Armen und kehren Sie in die Bereitschaftsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Wiederholen Sie die obigen Schritte etwa 10 Mal.

Wenn Sie ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben, können Sie Liegestütze auf einem umgedrehten Gestell, Liegestütze mit erhöhten Füßen, gewichtete Liegestütze (indem Sie einige Gewichte auf Ihren Rücken legen), enge oder breite Liegestütze (indem Sie den Abstand zwischen Ihren Händen absichtlich verkleinern oder vergrößern) und Finger-Liegestütze machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und einen größeren Trainingseffekt zu erzielen.

Wichtige Hinweise: Halten Sie Ihre Brust immer hoch, Ihren Bauch eingezogen und Ihren Körper gerade und vermeiden Sie falsche Haltungen wie hängende oder hochgezogene Schultern, einziehende Brust, ein Wölben der Taille oder anhebende Hüften.

Funktion: Trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel und gleichzeitig die Kraft des Trizeps und des Deltamuskels.

2. Hantelübung

(1) Vogelflugübung

Vorbereitungshaltung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine niedrige Bank, die schulterbreit ist (Familien können als Ersatz auch drei vertikal zusammengestellte quadratische Bänke verwenden), beugen Sie die Beine, spreizen Sie die Füße, stellen Sie sich fest auf den Boden, strecken Sie die Arme aus, halten Sie die Hanteln in beiden Händen und heben Sie die Fäuste, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

Aktion: Senken Sie beide Arme gleichzeitig langsam von oben zu den Seiten des Körpers und machen Sie dabei so viele Brustdehnungsübungen wie möglich. Nach einer kurzen Pause spannen Sie den großen Brustmuskel und die Armmuskulatur an, um die Hanteln von beiden Seiten langsam entlang des ursprünglichen Weges zur Brust zu heben und in die Vorbereitungsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die obigen Schritte etwa 20 Mal.

Die Fly-Übung kann neben der Ausführung in Rückenlage auch im gebeugten Stand oder in der Schrägbrettposition (mit einem Neigungswinkel von 30–60°) durchgeführt werden.

Wichtige Hinweise: Halten Sie in der flachen Liegeposition Ihre Brust hoch, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und kontrollieren Sie das langsame Absenken Ihrer Arme mithilfe Ihres großen Brustmuskels. Nach dem Abstieg ist der große Brustmuskel vollständig gedehnt und beim Hochheben ist die Geschwindigkeit etwas höher als beim Absenken. Nachdem der Arm senkrecht steht, bleibt der große Brustmuskel immer noch maximal kontrahiert.

Funktion: Trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel und den Deltamuskel.

Die oben genannten Übungen können Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran: Essen Sie mehr und treiben Sie mehr Sport. Zu den Sportarten mit der größeren Wirkung zählen Schwimmen, Aerobic und Tanzen. Neben Ernährung und Bewegung sollten Sie auch mehr darauf achten, regelmäßige und gute Lebensgewohnheiten beizubehalten. Bleiben Sie nie lange auf, da dies Ihrem Körper schadet. Schließlich kann langes Aufbleiben leicht zu Gewichtsverlust führen.