Was muss man zum Aufwärmen vor dem Training tun?

Jeder weiß, dass Trainer oder Lehrer einem immer raten, vor Wettkämpfen und Läufen Aufwärmübungen zu machen, denn Aufwärmübungen dehnen nicht nur die Muskeln des gesamten Körpers, sondern helfen auch, einigen körperlichen Verletzungen während des Trainings vorzubeugen. Viele Leute wissen einfach nicht viel darüber. Lassen Sie uns also herausfinden, was Aufwärmübungen vor dem Training sind.

In diesem Zusammenhang stellte Shuang Dequan einige Erfahrungen mit „Aufwärm“-Aktivitäten vor. Zunächst sollten Sie sich beim „Aufwärmen“ so lange bewegen, bis Ihr Körper leicht schwitzt, auch im Winter. Zweitens: Joggen Sie etwa fünf Minuten, bevor Sie an einem regulären Training teilnehmen. Drittens: Machen Sie etwa fünf Minuten lang einige Freihandübungen und achten Sie dabei auf die Bewegung der Gelenke in Nacken, Schultern, Ellbogen, Handgelenken, Fingern, Hüften, Knien, Knöcheln usw., und achten Sie insbesondere auf die Hüft- und Kniegelenke. Viertens: Machen Sie vor der Teilnahme an anstrengenden Sportarten oder Wettkämpfen zunächst etwa 20 Minuten lang Entspannungsübungen. Fünftens sollten Sie sich nach den Aufwärmaktivitäten ein paar Minuten ausruhen, bevor Sie mit den eigentlichen Übungen und Wettkämpfen beginnen. Wenn Sie mit einer Sportart beginnen, die Sie noch nie betrieben haben, beträgt die Grenze für anhaltende Aktivität außerdem 15 Minuten, und danach können Sie die Trainingsmenge jeden zweiten Tag steigern.

Schutz, der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen beim Sport

Wie schützt man sich beim Sport vor körperlichen Verletzungen? Als landesweit anerkannter Wrestling-Experte ist sich Shuang Dequan der Schlüsselrolle des Sportschutzes bei der Vermeidung körperlicher Verletzungen beim Sport, insbesondere bei intensiven Wettkampfsportarten, bewusst. Er stellte Reportern drei Aspekte des Schutzwissens vor.

Der erste Aspekt ist die Verwendung von Sportschutzausrüstung. Verschiedene Gelenkschützer, wie Knöchelschützer für die Fußgelenke, Ellenbogenschützer für die Ellenbogengelenke, Gürtel zum Schutz der Lendenwirbelsäule und Leggings, können beim Leistungssport und sogar bei alltäglichen Sport- und Fitnessaktivitäten äußeren Druck und Stöße auf die Gelenke und Muskeln abfedern. Die Gelenke sind beim Training die empfindlichsten Körperteile. Eine Überdehnung oder Beugung der Gelenke kann zu Sehnenschäden führen. Durch das Tragen geeigneter Sportschutzausrüstung können Gelenkschäden und eine übermäßige Dehnung der Sehnen weitgehend vermieden werden. Gute Maßnahmen zur Vorbeugung von Sportverletzungen sind beispielsweise das Tragen von Handgelenk-, Knie- und Knöchelschützern beim Basketball, von Schienbeinschützern beim Fußball und von Ellbogen- und Handgelenkschützern beim Tennis, Badminton und Tischtennis.

Der zweite Aspekt ist das Erlernen von Schutzbewegungen beim Training. Wenn der Körper beispielsweise das Gleichgewicht verliert, sollte der Sportler sofort einen großen Schritt nach vorne, hinten, nach links oder nach rechts machen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn eine Person beispielsweise von einer hohen Stelle springt, sollte sie zuerst auf dem Vorderfuß landen und die Knie beugen, um den Aufprall abzufedern. Wer beispielsweise Bodybuilding oder Kung-Fu-Fitness betreibt, sollte auf „Kreuzheben“ oder „tiefe Kniebeugen“ verzichten, um eine Schädigung der entsprechenden Muskelgruppen zu vermeiden.

Der dritte Aspekt besteht darin, den richtigen „Grad“ und die richtige „Quantität“ der körperlichen Betätigung zu beherrschen. Normale Menschen sollten sich auf Aerobic-Übungen konzentrieren, die drei- bis fünfmal pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden können. Sie können auch dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Wer abnehmen möchte, kann die Anzahl der Übungen erhöhen und jedes Mal 1 bis 2 Stunden Aerobic machen. Es ist jedoch zu beachten, dass bei allen Trainingsaktivitäten die Anzahl der Wiederholungen einer einzelnen Bewegung nicht zu hoch sein sollte, ein Körperteil oder Gelenk nicht zu lange die gleiche Bewegung ausführen sollte und dass eine übermäßige Beugung oder Streckung vermieden werden sollte, um Gelenkverletzungen zu vermeiden. Die Intensität aerober Übungen lässt sich bei normalen Menschen ganz einfach beobachten: Wenn sie während des Trainings Schwierigkeiten beim Sprechen haben, ist die Intensität etwas zu hoch und kann angepasst werden. Wenn sie Atembeschwerden verspüren, ist die Intensität zu hoch und sie müssen sie reduzieren.

Jeder muss verstehen, welche Aufwärmübungen vor dem Training durchgeführt werden sollten. Tatsächlich erfordert im Leben nicht nur das Laufen Aufwärmübungen, sondern auch das Schwimmen und andere Sportarten erfordern Vorsichtsmaßnahmen, auf die man achten muss. Dies dient auch Ihrer eigenen körperlichen Gesundheit und sollte daher jedem klar sein.