40-jährige Männer dürfen diesen Teil nicht vergessen

Mit vierzig kann ein Mann durchaus Erfolge in seiner Karriere vorweisen, aber er muss immer noch hart arbeiten. Die Last, alte Eltern und Kinder zu Hause zu versorgen, ist nicht leicht. Seien Sie im mittleren Alter trotzdem nicht so beschäftigt, dass Sie Ihre Gesundheit vernachlässigen. Von Tag zu Tag an Gewicht zuzunehmen ist kein Ergebnis, das Männer sehen wollen. Wie man den „Generalsbauch“ loswird und einen gesunden und starken Körper behält, bereitet vielen Männern die größte Kopfschmerzen. Obwohl ich gelegentlich ins Fitnessstudio gehe, gebe ich oft auf halbem Weg auf und sehe keine Ergebnisse. Wie sollten Männer in den Vierzigern trainieren und worauf sollten sie achten? Heute beantworten wir diese Fragen nacheinander.

SCHRITT 1: Ein Fitnesstest ist unerlässlich

Ab dem 30. Lebensjahr beginnen die physiologischen Funktionen des Körpers langsam nachzulassen. Nach dem 30. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz des Körpers jedes Jahr um durchschnittlich 1 bis 2 Prozent. Beispielsweise verringert sich bei einem Mann, dessen ursprünglicher Stoffwechselwert bei 2.800 Kalorien liegt, nach dem 35. Lebensjahr sein Stoffwechselwert um etwa 140–280 Kalorien. Bei gleichbleibender Aktivität muss er täglich etwa eine halbe Schüssel Reis weniger essen, um sein ursprüngliches Gewicht zu halten. Bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme kann sein Gewicht um etwa 6 bis 13 Kilogramm zunehmen. Aus diesem Grund nimmt man im mittleren Alter leicht an Gewicht zu.

Viele Männer in den Vierzigern denken, Fitness bedeute nur, an Wochentagen Sport zu treiben, zu laufen oder Ball zu spielen und ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Tatsächlich kann man mit dieser Art von Training keine guten Fitnessergebnisse erzielen und manchmal kann es sogar zu Muskelschäden kommen.

Laut Alexanders professionellem Fitnesstrainer Li Mingdao besteht die richtige Trainingsmethode darin, zunächst unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers einen körperlichen Fitnesstest zu absolvieren. Auf der Grundlage der Testergebnisse erstellt der Trainer dann ein „persönliches Trainingsrezept“ für den Fitnessbegeisterten und führt gezielte systematische Übungen durch. Männer, die beispielsweise häufig im Büro arbeiten, neigen dazu, Fett im Bauchbereich anzusammeln und sollten daher verstärkt Übungen für die Taille und den Bauch machen. Autofahrer sollten auf Muskelabbau und Fettzunahme achten. Männer, die häufig auf Geschäftsreisen sind, sollten mehr auf die Funktion der inneren Organe achten. Menschen, die häufig an Essenspartys teilnehmen, sollten einer Herz- und Leberverfettung vorbeugen (Fettablagerungen im Herzmuskel und in der Leber führen zu Funktionsstörungen und verminderter Immunität).

SCHRITT 2: Befolgen Sie Ihre persönlichen Trainingsempfehlungen

Ein Personal-Training-Rezept ist ein Trainingsplan, der auf die körperliche Verfassung des Einzelnen zugeschnitten ist. Berufstätige Männer können ihre Pausen nutzen, um ins Fitnessstudio zu gehen und unter Anleitung eines professionellen Trainers einen 2-stündigen Trainingskurs zu absolvieren. Es reicht aus, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn es die Bedingungen erlauben, wird empfohlen, jeden zweiten Tag zu trainieren. Normalerweise werden nach drei Monaten deutliche Ergebnisse sichtbar.

1. Aufwärmen

Das Grundkonzept von Aufwärmübungen, vor allem in Form von Laufen, besteht darin, die Muskeln aufzuwecken und ihnen und dem Körper mitzuteilen, dass wir gleich eine Reihe von Übungen durchführen werden. Deshalb sollten die Aufwärmübungen nicht zu intensiv sein und eine gewisse Herzfrequenz beibehalten werden. Ideal ist es, wenn Sie während der Aufwärmübungen noch problemlos mit Ihren Begleitern kommunizieren können. Es kann die Körpermuskulatur wecken sowie Herz und Lunge vorbereiten und dauert etwa 15 Minuten.

2. Krafttraining

Je nach individueller Voraussetzung kann die Muskelkraft in Schultern, Bauch, Beinen, Taille und Bauch etc. gesteigert werden. Hauptsächlich basierend auf Geräte- und Mattenübungen.

3. Flexibilitätstraining

Ergänzt wird dies vor allem durch Dehnübungen, wobei besonderer Wert auf die Dehnung der Beine und der Taille gelegt wird, um den Fettabbau zu unterstützen.

Bauchmuskelübung: Sit-ups und Dehnung des unteren Rückens

Trainieren Sie mit Sit-ups die vorderen Bauchmuskeln, steigern Sie die Rumpfstärke und sorgen Sie für Stabilität; trainieren Sie mit Dehnübungen für den unteren Rücken die hinteren Bauchmuskeln und formen Sie die perfekten Linien des Bauchs.

4. Kardiopulmonale Übungen

Das Training zur Steigerung der viszeralen Funktion erfolgt hauptsächlich durch die folgenden drei Methoden.

Kardiopulmonale Crossmaschine: Geeignet für Männer mit geringer körperlicher Fitness; sie verursacht keinen großen Verschleiß der Gelenke und kann den Druck auf die Knie abfedern, um Verletzungen während des Trainings vorzubeugen.

Joggen: Geeignet für Männer mit mäßiger körperlicher Fitness. Im Allgemeinen ist moderates bis langsames Joggen über 30 Minuten ausreichend.

Spinning: Geeignet für Männer mit starker körperlicher Fitness, jeweils 45 Minuten Training reichen aus.

5. Abkühlen

Ein plötzliches Absetzen des Trainings führt zu einer übermäßigen Belastung des Herzens. Deshalb sollten Sie nach dem Training darauf bestehen, etwa 10 Minuten lang langsam zu gehen oder angemessene Dehnübungen zu machen.

SCHRITT 3: Trainieren Sie weiter, um Ergebnisse zu sehen

Die Wirkung von Fitness hängt ganz von der Ausdauer des Trainierenden ab. Im Allgemeinen werden sich deutliche Ergebnisse einstellen, wenn Sie drei Monate lang trainieren, aber wenn Sie mit dem Training aufhören, ist der Effekt leicht wieder rückläufig. Daher empfiehlt der Trainer, dass jeder gute Fitnessgewohnheiten entwickelt und diese bis ins hohe Alter zu einer Lebenseinstellung macht.

Darüber hinaus sollten Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten Sport treiben. Bei Männern im Alter von etwa 40 Jahren haben die Knochen ihr Wachstum vollständig eingestellt und der Kalziumgehalt in den Knochen nimmt allmählich ab. Ein großes Fitnessproblem ist die Anfälligkeit für Sportverletzungen, insbesondere Knochenbrüche. Deshalb ist beim Training insbesondere der Schutz verletzungsanfälliger Körperteile wie Knie und Knöchel zu verstärken. Zu Beginn des Trainings sollten Sie lernen, die richtige Trainingsintensität zu kontrollieren. Dies gilt insbesondere für übergewichtige Menschen, da deren Gelenke einer zu großen Belastung ausgesetzt sind und sie daher die Trainingsintensität kontrollieren müssen.