So trainieren Sie den Latissimus dorsi-Muskel

Wie trainiert man den Latissimus dorsi-Muskel? Diese Frage stellen viele Freunde, die Fitness und Bodybuilding mögen. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, den Latissimus dorsi-Muskel zu trainieren, aber viele Menschen können nicht lange durchhalten, sodass der Trainingseffekt nicht sehr offensichtlich ist. Tatsächlich können Sie den Latissimus dorsi-Muskel schnell trainieren, solange Sie die richtige Methode finden. Wie können Sie also den Latissimus dorsi-Muskel effektiv trainieren? Wir möchten es Ihnen im Folgenden vorstellen.

1. Rudern mit Langhantel im Liegen: Stellen Sie sich mit locker auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Beugen Sie Ihre Beine leicht, sodass Ihr Körperschwerpunkt auf einer vertikalen Linie etwas hinter Ihren Fußsohlen liegt. Halten Sie die Stange mit nach vorne gerichteten Händen, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf leicht erhoben. Nutzen Sie während der Bewegung die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um die Reckstange dicht an den Körper heranzuheben, bis sie sich in der Nähe des Unterbauchs befindet. Bringen Sie schließlich den Latissimus dorsi in die maximale Kontraktionsposition und halten Sie einen Moment inne. Anschließend kontrollieren Sie die Spannung des Latissimus dorsi und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. T-Bar-Rudern: Füße natürlich spreizen, Beine leicht beugen, Oberkörper parallel zum Boden bringen und Kopf leicht anheben. Lassen Sie Ihre Arme hängen, sodass Ihr Latissimus dorsi vollständig gestreckt ist. Nutzen Sie während der Bewegung die Kontraktionskraft des Latissimus dorsi, um die horizontale Stange anzuheben, bis sie die Verbindung zwischen Brust und Bauch berührt. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Schultern nach hinten und heben Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben, um die Schulterblätter auf der Rückseite in Richtung der mittleren Wirbelsäule zu spannen. Bringen Sie schließlich die gesamte Rückenmuskulatur in die maximale Kontraktionsposition. Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie die horizontale Stange dann kontrolliert mit der Spannung der Rückenmuskulatur langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

3. Brustklimmzüge mit weitem Griff: Der Abstand zwischen den beiden Händen sollte dazu beitragen, die Kontraktion und Expansion der Rückenmuskulatur zu konzentrieren und das Öffnen und Schließen der beiden Schulterblätter zu spüren. Bei Brustklimmzügen muss der Oberkörper soweit angehoben werden, bis das Kinn über der Reckstange oder nahe an der Brust ist, sodass die Schulterblätter auf dem Rücken zurückgezogen werden und die Rückenmuskulatur sich in der höchsten Kontraktionsposition befindet. Dann wird eine Pause eingelegt. Anschließend den Oberkörper durch die Anspannung der Rückenmuskulatur kontrollieren und langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Manche Trainierende mit schwacher Rücken- und Armkraft können sich nicht daran gewöhnen, das Gewicht ihres Körpers zu tragen, um Klimmzüge freihändig auszuführen. Sie können die sitzende Klimmzugbewegung mit Geräten verwenden, um den gleichen Effekt wie beim Training des Latissimus dorsi zu erzielen.

Wenn wir die oben genannten Methoden zum Trainieren verwenden, müssen wir die Grundlagen der Bewegungen vollständig beherrschen. Um die Latissimus-dorsi-Muskeln effektiver zu trainieren, müssen wir jede Bewegung mehrmals üben und während des Trainings auf unsere Atmung achten. Wir sollten beim Ausüben von Kraft ausatmen und beim Anspannen einatmen. Regelmäßiges Training der Latissimus-dorsi-Muskeln kann die Symptome von Schulter- und Rückenschmerzen wirksam lindern.