Fitnessprogramm zur Gewichtszunahme

Fitness ist heutzutage etwas, was viele Menschen sehr mögen, weil Fitness viele Vorteile für den menschlichen Körper hat. Es kann den Körper effektiv stärken, die menschliche Immunität verbessern, einen guten Körper formen und so weiter. Professionelle Bodybuilder oder Menschen, die sich sehr für Fitness interessieren, müssen wissen, dass sie vor dem Fitnesstraining an Gewicht zunehmen und dann Fett verlieren müssen, um Muskeln aufzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Fitness-Gewichtszunahmeplan erstellen.

1. Mehr essen

Dünne Menschen behaupten oft, dass sie alles essen können, ohne zuzunehmen. Tatsächlich liegt der Grund dafür, dass Sie alles essen können, ohne zuzunehmen, darin, dass Sie nicht zu viel essen, was Sie ändern können.

Kalorien aufzeichnen: Notieren Sie die Kalorien, die Sie jede Woche zu sich nehmen. Sie müssen täglich das 20-fache Ihres Körpergewichts an Kalorien zu sich nehmen. Vielleicht ist das im Moment schwer zu erreichen und deshalb nehmen Sie ab.

Essen Sie eine Nahrung in Höhe Ihres Körpergewichts*20 kcal. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, benötigen Sie 140 x 20 = 2800 kcal pro Tag. Es wird etwa zwei Wochen dauern, bis Sie sich an die Aufnahme einer so großen Kalorienmenge gewöhnt haben, also behalten Sie den Überblick.

Erhöhen Sie die Hitze. Nach zwei Wochen erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 kcal. Wenn Sie dabei immer noch die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen wie in den ersten zwei Wochen, werden Sie sich nicht krank fühlen. Bei einer 63,5 kg schweren Person erhöht sich der Kalorienbedarf nach zwei Wochen von 2.800 kcal auf 3.300 kcal.

Notieren Sie Ihr Gewicht. Das Körpergewicht wurde jede Woche gemessen. Wenn Sie zunehmen, nehmen Sie einfach weiterhin die gleiche Kalorienmenge zu sich. Wenn Sie nicht zunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme in der nächsten Woche jeden Tag um 500 kcal erhöhen und dies so lange fortsetzen, bis Sie das Gewicht erreicht haben, mit dem Sie zufrieden sind.

2. Essen Sie 6 Mal am Tag

Hören Sie auf, Kaffee zu trinken, um Zeit totzuschlagen, essen Sie vor dem Mittagessen nichts, essen Sie dann ein großes Mittagessen und gönnen Sie sich anschließend einen Mitternachtssnack. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, und vergessen Sie die Mahlzeiten dazwischen nicht.

Frühstücken. Wenn Sie das Frühstück auslassen, verliert Ihr Körper Muskeln. Wenn Sie sich von einem dünnen Kerl in einen muskulösen Mann verwandeln möchten, müssen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen essen und sich das Frühstücken zur Gewohnheit machen.

Essen Sie alle 3 Stunden: Legen Sie für jede Mahlzeit eine Zeit fest und halten Sie sich daran. Frühstück um 7 Uhr, Brunch um 10 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr, Mittag- und Abendessen um 16 Uhr, Abendessen um 19 Uhr und ein Mitternachtssnack vor dem Schlafengehen um 22 Uhr.

Alternative Portionsgrößen. Wenn Sie täglich 3000 kcal essen, versuchen Sie es mit 600 kcal zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und 400 kcal für den Rest des Tages. Hierfür gibt es keine exakte Wissenschaft. Entscheidend sind die Kalorien pro Tag/Woche/Monat und nicht die Kalorien pro Mahlzeit.

3. Kalorienreiche Lebensmittel essen

Gemüse ist zwar ein gesundes Nahrungsmittel, trägt jedoch nicht zum Muskelaufbau bei. Beispielsweise enthalten 250 g Oliven nur 100 Kalorien. Was Sie brauchen, ist kalorienreiche Nahrung.

Vollständige Kohlenhydrate: Reis, Hafer, Mehl, Nudeln, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Bohnen usw. 200 g reines Mehl enthalten 700 kcal.

Milch: Wenn Sie keine Angst vor einer Gewichtszunahme haben, trinken Sie Vollmilch, ansonsten trinken Sie Magermilch. Ein Liter Vollmilch enthält 500 kcal.

Nüsse: Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse usw. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 500 kcal. Sie können es auch mit Erdnussbutter versuchen.

Gesunde Fette: flüssiges Fischöl, Leinöl, Olivenöl usw. 1 EL kann Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 300 kcal erhöhen.