Was sind die Methoden für das Rumpfkrafttraining?

Viele Freunde verstehen nicht ganz, was die Kernmuskelgruppe ist. Im Allgemeinen konzentrieren sich viele Fitnessbegeisterte nur darauf, die Hände, die Brust, die Beine und andere Körperteile zu trainieren und den Bauch usw. zu trainieren. Tatsächlich ist das falsch. Die Rumpfmuskulatur des menschlichen Körpers ist sehr wichtig. Sie verbindet hauptsächlich den Ober- und Unterkörper einer Person. Sie befindet sich unterhalb der Schultern und oberhalb der Hüftgelenke und umfasst Bauchmuskeln, Taillenmuskeln, Latissimus dorsi-Muskeln und andere Muskeln. Was sind also die Methoden für das Kernkrafttraining?

1. Bedeutung der Rumpfmuskulatur

Die wichtigste Funktion der Rumpfmuskulatur für den Menschen ist der Schutz der Wirbelsäule. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur gut entwickelt ist, bleiben Verletzungen wie Lendenwirbelsäulen- und Bandscheibenvorfälle von Ihnen fern. Aus sportlicher Sicht können Menschen mit schwacher Rumpfkraft viele Bewegungen, wie zum Beispiel russische Liegestütze, nicht ausführen. Durch das Training Ihrer Rumpfmuskulatur können Sie die Koordination Ihres Körpers sicherstellen.

Der sogenannte „Core“ ist das mittlere Bindeglied des menschlichen Körpers, also der Bereich unterhalb des Schultergelenks und oberhalb des Hüftgelenks, einschließlich des Beckens. Er ist ein Ganzes, das aus Taille, Becken und Hüftgelenken besteht und 29 Muskeln umfasst. Die Rumpfmuskelgruppe ist für die Stabilisierung des Schwerpunkts, die Kraftübertragung usw. verantwortlich. Sie ist das wichtigste Bindeglied in der Gesamtkraft und spielt eine zentrale Rolle bei den Aktivitäten und der Kraft der oberen und unteren Gliedmaßen. Eine starke Rumpfmuskulatur spielt eine stabilisierende und unterstützende Rolle bei der Körperhaltung, den sportlichen Fähigkeiten und speziellen technischen Bewegungsabläufen beim Training. Wer eine anmutige und aufrechte Haltung sowie eine starke Körperbeherrschung und Balance besitzt, muss deshalb über gut trainierte Rumpfmuskelgruppen verfügen.

1. Stellen Sie sich auf die Balancematte. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Balancematte oder ein Kissen, um Ihren Körper stabil zu halten. Sie können Ihre Augen weiter schließen, wodurch die propriozeptiven Nerven stärker stimuliert werden und die Rumpfstabilität stärker gefordert wird.

2. Einbeinige Kniebeuge. Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie die Hüfte und gehen Sie in die Hocke. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und achten Sie darauf, dass die gesamte Sohle Ihres Standfußes auf dem Boden liegt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie sich zur Ausführung der Kniebeugebewegung auf eine Balancematte oder ein weiches Kissen stellen.

3. Liegestütze auf einem Gymnastikball. Öffnen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf den Gymnastikball, wobei Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern liegen. Anfänger können ihre Ellbogen auf den Ball legen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, oder sie können ihre Füße weiter spreizen. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Brust den Ball nicht berührt. Beim Aufstehen brauchen Sie die Ellbogen nicht zu strecken. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, spannen Sie Ihren Bauch an und lassen Sie Ihre Taille nicht hängen.

4.Balance-Pad-Balance-Typ. Setzen Sie sich auf ein Balance-Pad oder Kissen und stützen Sie sich auf Ihr Steißbein, um das Gleichgewicht zu halten. Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Rücken, spannen Sie Ihre Taillen- und Bauchmuskeln an, heben Sie langsam ein Bein, dann das andere Bein und heben Sie Ihre Hände vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Behalten Sie das Gleichgewicht.

5. Üben Sie die Stützung, indem Sie Ihre Beine auf einen Gymnastikball stellen. Stellen Sie Ihre Beine zusammen auf einen Gymnastikball und stützen Sie sich mit den Händen ab. Ihre Arme sollten dabei einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer normalen Position, parallel zum Boden. Kontrollieren Sie Ihren Körper, ohne den Winkel zu verändern. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie den Atem nicht an. Um den Schwierigkeitsgrad der Bewegung noch weiter zu erhöhen, können Sie eine einhändige Unterstützung nutzen.

6. Liegestütze auf der Balancematte: Die Balancematte schulterbreit auf den Boden legen, beide Hände auf die Mitte der Balancematte legen und Liegestütze machen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und senken Sie ihn ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Sie beim Aufstehen Ihre Ellbogen nicht überdehnen.

7. Liegestütze mit Gymnastikball

Legen Sie Ihre Hände auf den Gymnastikball, sodass sie sich knapp unterhalb Ihrer Schultern befinden. Achten Sie darauf, dass die horizontalen Linien auf dem Ball in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Hand zeigen, um die Reibung zu erhöhen. Reduzieren Sie das Risiko des Abrutschens der Hand. Anfänger können die Ellbogen auf den Ball legen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Überstrecken Sie die Ellbogen nicht und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.

Auch beim Gehen sollten Sie aufpassen, dass Sie Ihren Bauch nicht krümmen, sondern den Kopf hochhalten und die Brust herausstrecken. Beim Core-Training ist es nicht so einfach, in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen, also geben Sie nicht auf, nur weil es keinen unmittelbaren Effekt gibt, Sie müssen durchhalten. Auch auf die Ernährung sollten Sie achten. Essen Sie leichte Kost, vermeiden Sie fettige, frittierte oder reizende Speisen und trinken Sie viel Wasser.