Wie trainiert man Muskeln wissenschaftlich?

Wir alle wissen, dass wir, wenn wir unsere Muskeln trainieren wollen, die wissenschaftlichste Trainingsmethode wählen müssen. Das heißt nicht, dass man mit jeder Methode Muskeln trainieren kann. Wenn Männer Muskeln trainieren wollen, gibt es viele Orte, an denen sie Muskeln trainieren können. Allerdings ist Muskeltraining eine schwierige Sache und nicht einfach. Wir müssen beharrlich sein. Wie können wir also Muskeln wissenschaftlich trainieren?

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

2. Mehrere Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verschiebung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

Wenn Sie bessere Muskeln aufbauen möchten, ist Ausdauer beim Training eine Sache. Gleichzeitig ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass Sie während des Trainings die wichtigsten Haltungspunkte beherrschen. Denn wenn die Haltung falsch ist, können Sie oft nicht die richtige Kraft aufwenden, und dies ermöglicht Ihnen nicht, bessere und erfolgreichere Muskeln aufzubauen. Wenn Sie gute Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie dies normalerweise mit anderen Übungen kombinieren, um es gemeinsam abzuschließen.