Wie wäre es mit Ruderübungen am Gerät?

Ein Rudergerät ist ein Trainingsgerät, das die Bewegung des Ruderns eines Bootes nachahmt. Menschen, die gerne Sport treiben, geben möglicherweise Geld für ein Rudergerät aus und stellen es zu Hause auf. Sie können damit trainieren, wenn ihnen langweilig ist oder nach dem Essen, um sich körperlich zu betätigen und die Verdauung nach dem Essen zu unterstützen. Einige Anfänger wissen jedoch möglicherweise nicht viel über die Verwendung und den Trainingsmodus des Rudergeräts. Wie trainiert man also richtig auf einem Rudergerät? Lassen Sie mich Ihnen die wahre Antwort auf diese Frage geben.

Schlagzahl (SPM): Die Anzahl der Schläge pro Minute, wobei jeder Zug als ein Schlag zählt.

Alle 500 Meter/Minute: Berechnet die zum Rudern von 500 Metern erforderliche Zeit basierend auf der aktuellen Geschwindigkeit des Benutzers (einschließlich Widerstand und Schlagfrequenz) und wechselt automatisch zur vom Start bis jetzt verstrichenen Zeit.

Distanz: Die vom Start bis jetzt geruderte Distanz.

Kalorien: Geschätzte Gesamtzahl der vom Anfang bis jetzt verbrauchten Kalorien.

Schlagzahl: Die Gesamtzahl der Schläge, ein Zug zählt als ein Schlag. Herzfrequenz: Herzfrequenz, erfordert einen externen Herzfrequenzgurt.

Der grundsätzlich am häufigsten genutzte Modus bei Sibot ist der Standardmodus (Normalmodus), also die freie Regelung der Widerstandsintensität. Da dieser Modus Ihren Bedürfnissen entsprechend geändert werden kann, ist er am freisten zu implementieren!

Nachfolgend sind mehrere Modi aufgeführt, die Sibot während des Selbsttrainings anpasst.

1. Aerobic-Training

Stellen Sie den Widerstand auf 6 ein und rudern Sie 30 Minuten lang ununterbrochen oder setzen Sie sich ein Gesamtziel von 2.000 Metern. Beide Einstellungen haben ihre eigenen Vorteile, denn ähnlich wie bei der Distanz- oder Zeiteinstellung beim Lauftraining werden durch die unterschiedliche Trittfrequenz (Kadenz) unterschiedliche Effekte erzielt.

Wenn Sie Ihre aerobe Grenze kennen, können Sie diese nach Ihrem eigenen Empfinden anpassen, sind Sie sich über Ihre aerobe Grenze nicht sicher, empfiehlt sich zur zusätzlichen Unterstützung die Nutzung eines Pulsgurtes.

(Um 2.000 Meter zu rudern, braucht man 35 Minuten. Das zeigt, wie mutig Statham ist, mehr als 2.000 Meter in 10 Minuten zu rudern! Wang erwähnte jedoch auch, dass sich dieses Rudergerät langsamer anfühlt als das Rudergerät, das er bei seinem vorherigen Wettkampf verwendet hat. Wenn Sie also die vom Rudergerät angezeigte Distanz und Zeit vergleichen möchten, ist dies auf den Fall beschränkt, dass Sie dasselbe Modell verwenden.)

2. Anaerobes Training

Stellen Sie den Widerstand auf 16 ein und rudern Sie 1 Minute lang weiter. Stellen Sie den Widerstand auf 14 ein und rudern Sie 2 Minuten lang weiter. Stellen Sie den Widerstand auf 12 ein und rudern Sie 3 Minuten lang weiter. Stellen Sie den Widerstand auf 10 ein und rudern Sie 8 bis 10 Minuten lang weiter. (Die Geschwindigkeit wird der Situation entsprechend angepasst)

Die oben genannten vier Modi passen die Trainingszeit aufgrund unterschiedlicher Widerstände an und haben unterschiedliche Zwecke. Wir werden sie hier vorerst nicht besprechen, aber das Wichtigste ist, für Abwechslung im Trainingsprozess zu sorgen, um das Training weniger eintönig zu machen.

Andererseits wird im Sport manchmal die oben angegebene Zeit in eine Distanz geändert. Der Hauptzweck besteht darin, die anaerobe (Milchsäure-) Ausdauer oder die Muskelausdauer zu trainieren.

3. Hochintensives Intervalltraining

Stellen Sie den Widerstand auf 16 (Maximum) ein. Je höher die Geschwindigkeit, desto besser. Rudern Sie 100 Meter lang ununterbrochen, machen Sie dann eine Minute Pause und wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Unterschätzen Sie diese Trainingsart nicht. Sibote versuchte, die Schlagfrequenz zwischen 17 und 19 zu halten (eigentlich wollte er sie bei 20 halten, schaffte es aber nicht…), und am Ende wäre er fast zusammengebrochen!

Achtung! Bitte nutzen Sie diesen Modus im Rahmen Ihrer Möglichkeiten!

4. Explosives Krafttraining (Koordinationstraining)

Stellen Sie den Widerstand auf 4 ein, rudern Sie 30 Sekunden lang mit der höchsten Geschwindigkeit, ruhen Sie sich dann 5 Minuten aus und wiederholen Sie 3 Sätze.

Beim Paddeln mit hoher Geschwindigkeit können Körper und Füße leicht gleichzeitig nach hinten bewegt werden. Dabei ist Koordination erforderlich. Je koordinierter Sie sind, desto schneller können Sie fahren.

Hinweis! Es wird nicht empfohlen, explosives Training durchzuführen, wenn die Haltung nicht vollständig fixiert ist, da dies leicht zu Verletzungen führen kann!

5. Geschwindigkeitstraining

Die Distanz der Ruderwettbewerbe beträgt über 500 Meter, die längste Distanz beträgt 2000 Meter. Dabei wird Ihr aerober Körper stark zur Energiegewinnung beansprucht, sodass Sie nicht immer eine hohe Schlagfrequenz aufrechterhalten können.

Daher ist die Aufrechterhaltung einer festen Schlagfrequenz über einen langen Zeitraum bei unterschiedlichem Widerstand die Hauptachse des Geschwindigkeitstrainings. Zu diesem Zeitpunkt benötigen Sie möglicherweise die Unterstützung eines integrierten Programms.

Das integrierte Programm ist so eingestellt, dass alle 100 Meter ein Raster übersprungen wird. Wie in der Abbildung gezeigt, handelt es sich bei diesem Modus also um einen Zyklus von 100 Metern für jede Widerstandsstufe 1, 3, 5, 7 und 9.

Dies ist der von Sibot am häufigsten verwendete Geschwindigkeitstrainingsmodus und sein Hauptzweck besteht darin, „eine feste Paddelfrequenz bei unterschiedlichem Widerstand beizubehalten“. In diesem Modus ändert sich das Programm automatisch, sodass der Widerstand alle 100 Rudermeter erhöht wird und alle 500 Meter zum Anfangswiderstand zurückkehrt.

Sie können Ihre Schlagzahl auf etwa 25 festlegen und dann versuchen, eine volle Runde (500 Meter) zu absolvieren und dabei 25 Schlagzahlen pro Minute beizubehalten, unabhängig von den Widerstandsänderungen.

Durch die Einführung des Herausgebers in die Trainingsmethoden von Rudergeräten wird das Verständnis aller für Rudergeräte vertieft. Tatsächlich scheint das Rudergerät ein wirklich guter Helfer beim körperlichen Training zu sein und es ist auch sehr praktisch, damit zu Hause zu trainieren. Es fehlt nur bei der Trainingsmethode des Rudergeräts der Gleichgewichtssinn auf dem Wasser wie beim echten Rudern, und man muss sich keine Sorgen über ein Kentern machen. Menschen, die gerne Sport treiben, können auch eine Tabelle mit ihren Übungen erstellen, was auch eine gute Methode ist.