Wie trainiert und baut man richtig Muskeln auf?

Alle Jungen wünschen sich stärkere Muskeln, damit sie kräftiger aussehen und eine bessere körperliche Verfassung haben. Am wichtigsten ist, dass sie stärker sind und bessere Lauf- und Sprungfähigkeiten haben. Um dieses Ziel zu erreichen, gehen die meisten Menschen ins Fitnessstudio, um ihre Muskeln zu trainieren. Muskelaufbau ist eine technische Aufgabe. Zunächst einmal müssen Sie bereit sein, lange durchzuhalten. Darüber hinaus müssen Sie mehr über Muskelaufbau lernen.

Wie trainiert und baut man richtig Muskeln auf?

1. Zwei wichtige Faktoren für den Aufbau schöner Muskeln

Wenn Sie Ihre Muskeln rund, stark und flexibel machen und langfristig erhalten möchten, müssen Sie die beiden grundlegendsten Elemente des Bodybuilding-Trainings verstehen: die Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Erholung nach dem Training.

Unter Trainingsvolumen versteht man die durch das Training hervorgerufene Reizung der Muskulatur, das heißt, durch das Training wird der Eiweißabbau im Muskelgewebe gefördert. Die Funktion der Erholung besteht darin, Myosin zu synthetisieren und eine bestimmte Menge an Protein wieder aufzufüllen, wodurch die Muskelfasern dicker werden.

Der Muskelaufbau erfolgt durch eine Erholungsphase.

Es gibt einen bestimmten Zyklus für Muskelregeneration und Muskelwachstum. Nur durch fortgesetztes Training nach einem Zyklus können gute Ergebnisse erzielt werden. Wenn sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht vollständig erholen und mit Nährstoffen versorgt werden, wachsen sie nicht, sondern werden steif, was das weitere Training beeinträchtigt. Das heißt, der eigentliche Muskelaufbau findet außerhalb des Fitnessstudios statt, nicht darin.

2. Erholungszeit

Einige Muskelgewebe benötigen unter der Voraussetzung einer angemessenen Ernährung und anderer Bedingungen 48 bis 72 Stunden Training.

Stunden zur Erholung. Kleinere Muskeln wie der Bizeps können sich in 48 Stunden erholen, während es beim Quadrizeps und den Rückenmuskeln eher 72 Stunden dauern kann. Im Allgemeinen kann sich ein Muskel nach 72 Stunden Training besser erholen. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass der Erholungsprozess ein Vorgang ist, der im gesamten Körper und allen seinen Systemen stattfindet, nicht nur in einer einzelnen Muskelgruppe. Deshalb ist es am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass der Effekt umso besser ist, je länger die Trainingszeit ist. Die Länge der Trainingszeit ist von Person zu Person unterschiedlich und wird durch Alter, Trainingszwecke, körperliche Fitness, Ernährungszustand usw. beeinflusst.

Um den Muskeln ausreichend Ruhe und die Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen, ist es manchmal notwendig, das Training für einige Tage zu unterbrechen, insbesondere wenn das Hormonsystem durch übermäßiges Training aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dies ist auch der Grund dafür, dass nur jeden zweiten Tag trainiert wird. Dies geschieht, um dem gesamten Nervensystem genügend Zeit zur Erholung zu geben, um den nächsten Kampf zu organisieren. Sie erfahren nicht nur geistige Entspannung, sondern auch körperliches Wohlbefinden. Die Symptome von Übertraining sind eine umfassende Reaktion, hauptsächlich Muskelermüdung, aber was noch schlimmer ist, es kann auch zu Schäden an anderen Systemen führen.

3. Anpassung des Trainingsplans

Nach einer gewissen Trainingsdauer sollte der alte Trainingsplan angepasst werden. Da sich die Muskeln bereits an die Reizintensität des anfänglichen Trainingsplans angepasst haben, ist für eine weitere Verbesserung eine Steigerung der Trainingsintensität erforderlich. Allerdings verbessert sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht synchron mit der Steigerung von Trainingsintensität, Kraft und Muskelwachstum.

Anfänger sollten mit einem Armumfang von 33 cm beginnen und in der Lage sein, Curls mit 18 kg zu stemmen. Nach ein paar Jahren Training erreichte mein Armumfang 46 cm und ich konnte Curls mit 72,3 kg stemmen. Dies bedeutet, dass sich Trainingsumfang und Kraft um 400 Prozent gesteigert haben. Doch die Wiederherstellungskapazität erreichte dieses Niveau nicht, sie stieg vielleicht nur um 50 Prozent. Das heißt, wenn der Armumfang 46 cm erreicht, ermüdet der Körper stärker, als wenn der Armumfang 33 cm erreicht. Je stärker der Bodybuilder ist, desto größer ist die Ermüdung, die durch hochintensives Training verursacht wird. Deshalb dauert die Erholung von einem Armumfang von 46 cm länger als von einem Armumfang von 33 cm. Während Letzteres in zwei Tagen wiederhergestellt werden kann, dauert die Wiederherstellung beim Ersteren 5–6 Tage.

Um Fortschritte zu erzielen, muss die Trainingsintensität gesteigert werden. Eine gesteigerte Intensität erhöht jedoch auch den Druck auf die Regenerationsfähigkeit. Daher ist es wichtig, bei gleichzeitiger Steigerung der Trainingsintensität die Anzahl der Trainingssätze zu reduzieren. Dies hängt natürlich davon ab, ob Sie gezielt die Muskelkraft oder die Muskelausdauer steigern.

4. Diagnose und Behandlung von Übertraining

Eine unzureichende Erholung nach dem Training deutet auf Übertraining hin. Typische Symptome sind häufige Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Magenverstimmung, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Energiemangel. Das Auftreten eines dieser Symptome mindert Ihre Begeisterung für das Training und hindert Sie daran, Ihr Bestes zu geben. Eine Fitnessstudiosucht ist ein Vorläufer dieses Symptoms. Wenn Sie bei Ihrer Genesung nicht weiterkommen, besteht die einzige Heilung darin, das Fitnessstudio vollständig zu verlassen, bis Sie Ihre Leidenschaft für das Training wiedergefunden haben. Natürlich ist es besser, nicht gegen diese Wand zu stoßen.