So trainieren Sie die Rückenmuskulatur

Die Menschen beginnen, ihrer Figur und ihrem Aussehen immer mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Eine gute Figur kann Menschen nicht nur voller Selbstvertrauen machen, sondern auch ihr Temperament verbessern. Viele Menschen möchten eine perfekte Figur und dicke Rückenmuskeln, was viel Training erfordert. Sport kann nicht nur Ihre Muskeln stärken, sondern auch Ihre körperliche Fitness verbessern. Hier stelle ich dir Trainingsmethoden für die Rückenmuskulatur vor.

1. Ursprung und Ansatz des Musculus latissimus dorsi:

Lage: im unteren Rückenbereich sowie an den hinteren und seitlichen Seiten der Brust.

Ausgangspunkt: Dornfortsätze des 7. bis 12. Brustwirbels und aller Lendenwirbel, mittlerer Kreuzbeinkamm, hinterer Teil des Beckenkamms und Außenseite der 10. bis 12. Rippe.

Ansatz: Kamm des Tuberculum minus des Oberarmknochens.

2. Brustzug im Sitzen mit weitem Griff:

Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, obere Rückenmuskulatur.

Synergistische Muskeln: großer Brustmuskel, zweiköpfiger Brustmuskel, vorderer Deltamuskel.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den festen Sitz der Rückenzugmaschine und halten Sie die Griffe an beiden Enden der oberen horizontalen Stange mit beiden Händen fest. Der Griff ist etwas breiter als schulterbreit und die Oberschenkel werden mit einer Druckplatte fixiert.

Aktionsablauf: Einatmen, die horizontale Stange senkrecht über dem Kopf nach unten zur Brust ziehen, bis zur Position „Spitzenkontraktion“, und 2–3 Sekunden innehalten.

Dann ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.

3. Wichtige Punkte der Bewegung: Spannen Sie Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten an, strecken Sie Ihre Brust und krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Beim Heranziehen zur Brust den Oberkörper leicht, aber nicht zu weit nach hinten neigen.

Atemtechnik: Beim Herunterziehen einatmen, beim Zurückführen ausatmen.

Absicherung und Hilfestellung: Ein Partner steht hinter dem Körper und drückt die Reckstange mit beiden Händen leicht nach unten.

4. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, obere Rückenmuskulatur.

Synergistische Muskeln: Bizeps brachii, Trizeps brachii, hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel, Untergrätenmuskel und Kreuzbeinmuskel.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und parallel zum Boden, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Hantel mit den Händen etwas weiter als

Schultern und Rücken sind gerade, der Kopf leicht erhoben. Halten Sie die Hantel mit gestreckten Armen nach unten. Handlungsablauf: Tief einatmen, beide Oberarme zur Seite bewegen, die Reckstange dicht an den Körper heben, bis sie den Oberbauch berührt, in der Position „Spitzenkontraktion“ kurz innehalten, ausatmen, die Hantel kontrolliert bewegen und langsam in die Ausgangsposition absenken.

Atemtechnik: Einatmen zum Hochziehen, ausatmen zum Zurückkehren in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler: 1. Rundrücken 2. Auf- und Abbewegungen des Körpers

Tipp vom Trainer: Es ist sehr wichtig, während der Bewegung die Hüfte anzuspannen und die Taille anzuspannen, da es sonst durch das Zittern leicht zu Verletzungen im unteren Rückenbereich kommen kann.

Ich glaube, dass alle Freunde nach dem Lesen des obigen Inhalts ein besseres Verständnis dafür haben, wie man die Nacken- und Rückenmuskulatur trainiert. Ich hoffe, dass jeder Aufwärmübungen macht, bevor er die Muskeln trainiert. Achten Sie beim Muskeltraining auf die Kraft. Sie sollten in Ihrem täglichen Leben auch Arbeit und Ruhe kombinieren. Essen Sie mehr frisches Obst, um den Wasserbedarf des Körpers aufzufüllen.