Wie kann man die Oberschenkelmuskulatur trainieren?

Ich glaube, dass viele Freunde mehr auf Fitness achten. Fitness kann perfekte Muskeln trainieren, aber jeder findet nur, dass die Muskeln der Oberarme trainiert werden, insbesondere die Brustmuskeln und Bizeps lassen sich leichter entwickeln, aber jeder ignoriert oft, dass auch die Oberschenkelmuskeln des Unterkörpers trainiert werden müssen. Wenn es zu viele Muskeln im Oberkörper und keine Muskeln im Unterkörper gibt, sieht es sehr unkoordiniert aus. Welche Methoden gibt es also, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren?

Viele Fitnessbegeisterte trainieren zuerst die Muskeln ihrer oberen Gliedmaßen, insbesondere die Brustmuskeln und den Bizeps, da diese am leichtesten zu zeigen sind und zu den schönsten Muskeln gehören. Die meisten Menschen vernachlässigen jedoch das Training der Muskeln der unteren Gliedmaßen, was schließlich zu einer unkoordinierten Situation zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen führt.

Die Oberschenkelmuskulatur ist eine der stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Man kann sagen, dass sie nicht nur die Grundlage der gesamten Körperkraft, sondern auch die Grundlage eines Bodybuilding-Körpers ist. Wenn die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur nicht gut entwickelt ist, wird die Person umso deformierter erscheinen, je besser die Oberkörpermuskulatur trainiert ist, und die Körperform wird unsymmetrisch und straff sein.

Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur trainieren möchten, müssen Sie zunächst die Muskelstruktur Ihrer Oberschenkel und Waden verstehen.

Oberschenkelmuskulatur: unterteilt in vordere seitliche Gruppe, hintere Gruppe und mittlere Gruppe.

Der Quadrizeps femoris ist die anterolaterale Gruppe und einer der stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Er umfasst den Rectus, den Vastus medius, den Vastus lateralis und den Vastus medialis. Die Funktion dieser vier Muskeln besteht darin, den Oberschenkelknochen vertikal zu halten, um den Körper aufrecht zu halten und beim Hocken und Aufstehen zu helfen.

Zur anterolateralen Gruppe gehören außerdem der Musculus sartorius, einer der längsten Muskeln des menschlichen Körpers, und der Musculus tensor fasciae latae. Ersterer kann den Oberschenkel beugen und nach außen drehen sowie die Wade beugen und nach innen drehen, wie beispielsweise bei den Beinbewegungen beim Federballschießen. Letzterer kann den Oberschenkel beugen und nach innen drehen und außerdem die Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur unterstützen.

Zu den Muskeln der hinteren Gruppe gehören der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus. Die Funktion des Musculus biceps femoris besteht in der Beugung und Außenrotation der Wade sowie in der Streckung des Oberschenkels; die Funktionen des Musculus semitendinosus und des Musculus semimembranosus sind die gleichen wie die des Musculus biceps femoris, außer dass sie die Wade nach innen drehen können.

Die Muskeln der medialen Gruppe sind der Musculus adductor magnus, der Musculus pectineus, der Musculus adductor brevis, der Musculus adductor longus und der Musculus gracilis. Diese Muskeln sorgen für die Adduktion, Außenrotation, Streckung und Beugung des Oberschenkels sowie für die Beugung und Innenrotation der Wade.

Wadenmuskulatur: unterteilt in vordere, hintere und seitliche Gruppen.

Die Funktion der vorderen Muskelgruppe besteht darin, dem Fuß und den Zehen die Ausführung verschiedener Aktivitäten zu ermöglichen; die hintere Muskelgruppe spielt eine wichtige Rolle beim Rückwärtsstoß beim Laufen und beim Abheben beim Springen; die Funktion der seitlichen Muskelgruppe besteht hauptsächlich darin, das Fußgewölbe aufrechtzuerhalten.

Vier Möglichkeiten zur Stärkung Ihrer Beinmuskulatur:

1. Kniebeugen mit Gewichten

Platzieren Sie die Hantel auf den Schultern hinter dem Nacken, halten Sie die Reckstange mit beiden Händen, stehen Sie aufrecht, Brust raus und Bauch einziehen, und halten Sie die Taillen- und Rückenmuskulatur angespannt. Beugen Sie dann Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, bis beide Knie vollständig gebeugt sind. Halten Sie einen Moment inne, strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie auf, indem Sie die Kontraktionskraft des Quadrizeps nutzen. Strecken Sie Ihre Beine und spannen Sie Ihren Quadrizeps so weit wie möglich an. Halten Sie dann einen Moment inne. Gehen Sie wieder in die Hocke. Für diese Bewegung gibt es zwei Atemmethoden: Unter leichten Belastungsbedingungen beim Hocken ausatmen und beim Aufstehen einatmen; unter schweren Belastungsbedingungen zuerst einatmen, dann in die Hocke gehen, vor dem Aufstehen ausatmen und dann einatmen und aufstehen. Solltest du während der Übung bei den letzten Kniebeugen Atemnot verspüren, kannst du nach dem Aufstehen einige schnelle Atemzüge hintereinander machen, um mehr Sauerstoff einzuatmen. Konzentrieren Sie sich während der Übung auf Ihren Quadrizeps. Diese Bewegung kann auch geübt werden, indem man Hanteln in beiden Händen hält oder einen Sandsack oder Reissack auf den Schultern trägt.

2. Wadendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich mit Eisenschuhen an den Füßen hin (Sie können auch Hanteln oder Sandsäcke an Ihre Füße binden), strecken Sie Ihre Waden mit der Kontraktionskraft des Quadrizeps, spannen Sie den Quadrizeps so weit wie möglich an, halten Sie eine Weile inne, setzen Sie sie dann ab und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Waden strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Waden senken. Ihr Geist sollte auf Ihren Quadrizeps konzentriert sein. Die Aufrichtung beider Waden kann gleichzeitig oder abwechselnd erfolgen. Legen Sie sich auf eine Bauchbank und spannen Sie Ihre Waden an. Tragen Sie Eisenschuhe (Sie können auch Hanteln oder Sandsäcke an Ihre Füße binden). Nutzen Sie die Kontraktionskraft des Bizeps femoris, um beide Waden gleichzeitig in Richtung Oberschenkel zu beugen. Spannen Sie den Bizeps femoris so weit wie möglich an, halten Sie eine Weile inne, legen Sie ihn dann ab und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Waden beugen, und aus, wenn Sie sie senken. Ihr Geist sollte sich auf Ihren Musculus biceps femoris konzentrieren.

3. Aufrechtes Anheben der Ferse mit Gewichten

Halten Sie die Hantel in Ihren Händen und legen Sie sie auf Ihre Schultern hinter Ihrem Nacken. Stellen Sie sich mit freiliegenden Fersen auf ein 10 cm dickes Holzbrett. Nutze die Kontraktionskraft des Wadentrizeps, um deine Fersen anzuheben, wobei du den Wadentrizeps so weit wie möglich anspannst. Halte einen Moment inne und lasse dann deine Fersen fallen, bis sie unter der Oberfläche des Bretts sind und nicht weiter sinken können. Dann machen Sie es noch einmal.

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie senken. Ihr Geist sollte auf Ihren Trizeps surae konzentriert sein. Legen Sie ein Holzbrett unter Ihre Füße, um den Waden-Trizeps vollständig zu dehnen. Auf diese Weise müssen Sie beim Anheben der Fersen mehr Kraft aufwenden, sodass der Waden-Trizeps gründlicher trainiert werden kann. Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Kniebeuge mit Gewichten, mit dem Unterschied, dass das Gewicht beim Hocken und Aufstehen auf den Zehen getragen wird. Wenn beide Beine vollständig gestreckt sind, senken Sie Ihre Fersen, um den Waden-Trizeps zu entspannen. Heben Sie Ihre Fersen dann wieder an und stützen Sie Ihren Körper bei der Ausführung der Bewegung mit den Zehen. Atmen Sie beim Aufstehen ein und beim In-die-Hock-Gehen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Waden- und Trizepsmuskeln.

4. Wadenheben im Sitzen mit Gewichten

Setzen Sie sich mit der Hantel auf Ihren Oberschenkeln, nahe an Ihren Knien, halten Sie die Stange mit beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße mit freiliegenden Fersen auf ein 10 cm dickes Holzbrett. Heben Sie Ihre Fersen an und spannen Sie Ihre Waden-Trizeps-Muskeln so weit wie möglich an. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Fersen unter die Oberfläche des Bretts, bis sie nicht mehr tiefer gehen können. Dann machen Sie es noch einmal. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Fersen anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie senken.

Um perfekte Beinmuskeln zu haben, kommt es immer noch darauf an, wie wir trainieren. Zunächst müssen wir auf unsere Beinübungen achten. Durch verschiedene Geräte im Fitnessstudio und das Hin- und Herdrücken unserer Oberschenkel zu Hause können wir auch unsere Oberschenkelmuskeln und -stärke effektiv verbessern. Liegestütze, Laufen und Sit-ups sind alles gute Möglichkeiten, um Muskeln zu trainieren.