Wir zeigen Ihnen sechs Outdoor-Krafttrainingsmethoden

1. Körperliches Krafttraining: 30 Minuten

Lassen Sie sich bei diesen Übungen Zeit und machen Sie sie auch wiederholt, was hilfreich ist.

Aufwärmen: Joggen Sie 10 Minuten lang; versuchen Sie in den letzten 5 Minuten vier 30-sekündige Beschleunigungsschübe.

Bauchlage + Seitenstütze

Gehen Sie zunächst in die Liegestützposition, wobei Sie Ihre Kraft auf Ihre Unterarme verlagern, Ihre Beine gerade halten und Ihren Bauch anspannen. 30 Sekunden lang halten. Legen Sie sich dann auf die Seite (wie gezeigt) und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Hüfte an und heben Sie sie vom Boden ab. Stützen Sie sich mit dem Ellenbogen Ihrer anderen Hand auf dem Boden ab. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.

Joggen Sie 3 Minuten lang, beschleunigen Sie dabei mit 80 % Ihrer Kraft (vorausgesetzt, Sie verwenden 100 % Ihrer Kraft, wenn Sie mit voller Geschwindigkeit laufen), und werden Sie dann in den letzten 30 Sekunden langsam langsamer.

Hängende Bauchübungen

Hängen Sie Ihren Körper unter die Klimmzugstange, beugen Sie die Knie und verwenden Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskulatur (nicht andere Kraft), um Ihre Beine hochzuziehen. Anschließend steigern wir die Intensität unseres Trainings, stellen die Beine in die Senkrechte und nutzen die Bauchkraft um die Beine nach oben zu ziehen. Führen Sie diese beiden Bewegungsabläufe 8 bis 10 Mal durch.

Wiederholen Sie den letzten Laufteil der vorherigen Übung.

Dehnübungen für die Gliedmaßen

Wir beginnen auf Händen und Knien. Strecken Sie Ihren linken Arm und heben Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden. Strecken Sie Rücken und Nacken, ziehen Sie Bauch ein und strecken Sie Arme und Beine. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie zwei Sätze davon und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 10 bis 20 Sekunden.

Führen Sie den Laufteil der ersten Übung am Ende durch, gefolgt von 5 Minuten Joggen.

2. Training der unteren Gliedmaßen: 45 Minuten

Suchen Sie sich für diesen Übungsteil bitte einen Platz mit geeigneter Steigung (Neigung zwischen 6 % und 8 %).

Aufwärmen: 5 Minuten joggen. Wecken Sie Ihre Muskeln, indem Sie die folgenden Bewegungen jeweils fünfmal wiederholen: Ausfallschritt nach vorne, einbeinige Kniebeuge (fünf Wiederholungen pro Bein). Dann 2 Minuten joggen.

Sprunglauf

Zur Vorbereitung gehen Sie leicht in die Hocke (siehe Bild) und springen dann mit einem Fuß mit möglichst großen Schritten bergauf. Springen Sie 30 Sekunden lang mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und dann 30 Sekunden lang mit beschleunigter Geschwindigkeit. Machen Sie das zweimal und kühlen Sie sich zwischen jeder Wiederholung mit einem einminütigen Bergablaufen ab.

Schritt bergauf

Tatsächlich handelt es sich dabei um eine übertriebene Gehhaltung. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, finden Sie Ihr Gleichgewicht und machen Sie dann einen weiteren Schritt, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Machen Sie damit 60 Sekunden lang weiter. Wenn Sie etwas kleinere Schritte machen, können Sie das Gleichgewicht halten und Ihre Kraft beim Bergaufgehen aufrechterhalten. Dann drehen Sie sich um und joggen Sie bergab. „Das hilft bei Gleichgewichtsübungen und entlastet die Knie“, sagt Ongton. Machen Sie diese Übung zweimal und kühlen Sie sich bei Bedarf zwischen den Wiederholungen eine Minute lang durch Bergablaufen ab.

Erholungslauf am Berg: Laufen Sie eine Minute lang schnell bergauf (mit 80 % Ihrer Kraft). Dann joggen Sie eine Minute lang bergab. Wiederholen.

Sumo-Kniebeuge

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, wobei Ihr rechtes Bein bergauf zeigt. Machen Sie einen großen Schritt bergauf und nehmen Sie dabei eine hockähnliche Position ein. Drücken Sie auf das Fußgewölbe Ihres linken Fußes und bewegen Sie Ihren linken Fuß schnell in Richtung Ihres rechten Fußes. Setzen Sie diesen Gang 60 Sekunden lang fort. Zum Abkühlen bergab joggen. Wechseln Sie mit dem anderen Bein in die Bergaufrichtung.

Machen Sie den Bergerholungslauf, den Sie gerade gemacht haben, und joggen Sie dann 5 bis 10 Minuten.