Wie baut man Muskeln auf?

Die Bedeutung von Bewegung für die Erhaltung der Gesundheit ist bekannt. Auch das Muskeltraining erlangt immer mehr Aufmerksamkeit. Es stärkt nicht nur die Knochen und verbessert die Körperform, sondern verlangsamt auch die Alterung. Denn jeder starke Mann beginnt mit dem leichtesten Gewicht und steigert das Gewicht ständig, indem er Schritt für Schritt trainiert. Wer starke Muskeln aufbauen möchte, muss auch auf die Methode achten. Jetzt werde ich Ihnen zeigen, wie Sie trainieren.

Methoden zum Muskelaufbau:

1. Tanken Sie Energie: Lesen Sie die Energietabelle auf Lebensmitteletiketten sorgfältig durch. Fügen Sie dann Ihrer täglichen Kalorienaufnahme 500 Kalorien hinzu. Versuchen Sie, täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

2. Begrenzen Sie die Menge an aerobem Training: Sie können an zwei aufeinanderfolgenden Tagen joggen oder Rad fahren, achten Sie jedoch darauf, dass die Trainingszeit für jede Sitzung auf etwa 30 Minuten begrenzt bleibt. Um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten, machen Sie am besten Intervallsprints. Machen Sie zum Beispiel einen 1-minütigen Extremsprint, joggen Sie dann 2 Minuten zum Ausgangspunkt zurück und ruhen Sie sich anschließend 1–2 Minuten aus. Wiederholen Sie diesen Trainingsvorgang dreimal pro Woche 30 Minuten lang. Um dem Muskelabbau beim aeroben Training vorzubeugen, sind diese Intervallsprints besser geeignet als einfaches 30-minütiges Joggen.

3. Machen Sie weniger: Trainieren Sie jeden Muskel nicht mehr als 20 Sätze, etwa 12 Sätze sind gut. Für den Muskelaufbau ist es am vorteilhaftesten, die Anzahl der Trainingswiederholungen in jedem Satz auf 6–12 zu begrenzen. Trainieren Sie keinen einzelnen Muskel länger als 45 Minuten. Versuchen Sie, für das Training ein gut belüftetes, großes Fitnessstudio oder einen halboffenen Raum auszuwählen, verwenden Sie schwerere Gewichte und führen Sie die Bewegungen mit einer kontrollierbaren Geschwindigkeit aus. Jeder Satz sollte 40–70 Sekunden oder weniger dauern.

4. Trainieren Sie Ihren ganzen Körper oder trainieren Sie getrennt die oberen und unteren Gliedmaßen: Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihren ganzen Körper trainieren oder sich an einem Tag auf das Training der oberen Gliedmaßen und an einem anderen Tag auf das Training der unteren Gliedmaßen konzentrieren. Die beiden oben genannten Methoden sind effektiver als isoliertes Training, bei dem immer nur ein Muskel trainiert wird. Die Übungen im Training sollten möglichst viele Muskeln beanspruchen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern und Klimmzüge.

Dies sind die Methoden des Muskeltrainings. Viele Menschen denken, dass Muskeltraining körperliche Arbeit ist und dass diese Vorstellung falsch ist, solange sie hart trainieren. Tatsächlich ist es eher eine geistige Arbeit. Wenn Sie durch Muskelaufbau-Übungen auf längere Sicht keinen zufriedenstellenden Erfolg erzielen, sollten Sie Ihre Vorgehensweise überdenken. Die oben genannten Methoden zum Muskelaufbau sind jedem beigebracht worden und Sie müssen sie beim Üben verstehen.