Wie wäre es mit vorgebeugtem Langhantelrudern?

In diesem Zeitalter, in dem das Aussehen alles ist, ist das Streben nach einer guten Figur nicht mehr nur ein Thema für Frauen. Um männlicher zu werden, haben auch Männer begonnen, in Gruppen von drei oder fünf zu trainieren, in der Hoffnung, einen Körper mit starken Muskeln zu haben. Es gibt eine Übung, die trainierenden Männern effektiv helfen kann, und das ist das Langhantelrudern in Bauchlage. Mit dieser Art von Übungen können wir nicht nur die Muskelgruppen in unseren Armen effektiv trainieren, sondern auch unsere kardiopulmonale Leistungsfähigkeit steigern.

Wesentliche Bewegungsabläufe beim Langhantelrudern:

1. Stehen Sie mit weitem Griff, etwas weiter als Ihre Schultern, und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus; beugen Sie Ihre Knie leicht, beugen Sie Ihren Rücken aus der Hüfte und halten Sie Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel; halten Sie die Hantel vor Ihrem Körper, etwas unterhalb Ihrer Knie.

2. Schulterblätter anspannen, gesamten Oberkörper anspannen und die Hantel zum Oberbauch heben.

3. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie die Hantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die obigen Schritte, bis Sie einen Trainingssatz abgeschlossen haben.

Techniken und Vorsichtsmaßnahmen für das vorgebeugte Rudern mit Langhantel:

1. Wenn Sie diese Methode zum ersten Mal ausprobieren, verwenden Sie ein etwas leichteres Gewicht und heben Sie es langsam an, um die Kontraktion der oberen Rücken- und hinteren Schultermuskulatur zu spüren.

2. Versuchen Sie beim Ziehen, Ihre Beine und Hüften nicht in die Krafteinwirkung einzubeziehen. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung immer leicht gebeugt und der Winkel Ihres Oberkörpers sollte unverändert bleiben. Am Ende des Zugs sollten Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Ziehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Schultern zusammen und drücken Sie, um die Trapezmuskeln vollständig anzuspannen und Muskeldicke aufzubauen.

3. Wenn Sie bei dieser Übung nicht vorsichtig sind, können Sie sich leicht Verletzungen an der Taille und am unteren Rücken zuziehen. Halten Sie daher Ihren Rücken während der gesamten Hebebewegung angespannt und behalten Sie die Hantel gut unter Kontrolle. Achten Sie darauf, die Hantel nicht zu stark anzuheben oder plötzlich abzusenken.

4. Einfluss der Griffmethode: Der breite Griff des Überhandgriffs kann die Hantel höher am Körper entlang heben, was die Dicke des oberen Latissimus dorsi, des mittleren Trapezmuskels und des Rautenmuskels erhöhen kann; der enge Griff des Unterhandgriffs kann die Hantel nur bis zur Höhe des Nabels heben, hat aber eine bessere Wirkung auf den unteren Latissimus dorsi und der Bizeps wird ebenfalls beteiligt, wodurch die Kraft des Rückens verteilt wird.

Nehmen wir dieses Beispiel: Es gibt viele andere Übungen, die lokale Muskeln trainieren können, wie Sit-ups, Liegestütze, Rudern mit Handtüchern usw., die uns helfen können, fit zu bleiben. Es ist erwähnenswert, dass Jungen, die gerade erst mit Fitness anfangen, keine zu intensiven Übungen machen sollten. Sie sollten die Trainingsintensität von Anfang an nach und nach steigern, um Verletzungen zu vermeiden.