So trainieren Sie die Nackenmuskulatur

Viele Menschen neigen mit zunehmendem Alter zu einer zervikalen Spondylose, vor allem, weil sie bei der Arbeit oder beim Lernen lange Zeit mit gesenktem Kopf arbeiten. Daher müssen wir ab einem bestimmten Alter auf Nackenprobleme achten. Darüber hinaus besteht natürlich auch eine andere Möglichkeit darin, den Nacken zu schützen, wenn wir jung sind, und die Nackenmuskulatur zu trainieren, damit wir nicht so leicht an einer zervikalen Spondylose erkranken. Lassen Sie uns als Nächstes lernen, wie man die Nackenmuskulatur trainiert.

Beugung und Streckung des Nackens in Rückenlage: Legen Sie sich flach auf eine Bank, wobei Ihr Kopf über die Bank hinausragt. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie ihn so weit wie möglich fallen. Entspannen Sie Ihren ganzen Körper und nutzen Sie dann die Kraft Ihres Nackens, um Ihren Kopf anzuheben, bis Ihr Kinn nahe Ihrer Brust ist, und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden inne und lehnen Sie sich dann langsam zurück, bis die Nackenmuskulatur völlig entspannt ist. (Hinweis: Bei dieser Übung sollte der Körper in Rückenlage bleiben und der Rücken darf die Bank nicht verlassen.) Achten Sie auf die Anpassung Ihrer Atmung. 20-mal wiederholen, 5 bis 10 Sätze.

Stretching ist eine Volksmethode, die wir oft gespielt haben, als wir jung waren. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder einen Stuhl und drücken Sie die Kopfstütze gegen die Wand. Halten Sie dabei Kopf und Körper ruhig und Ihre Muskeln angespannt und kontrahiert. Später habe ich gehört, dass man das „Anspannung“ nennt. Oder kreuzen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf die Kopfstütze. Drücken Sie Ihre Hände nach vorne und die Kopfstütze nach hinten, entgegengesetzt zueinander, ohne Kopf und Nacken zu bewegen. Beim Training sollten die Nackenmuskeln in einem Zyklus 3–5 Sekunden angespannt und dann 3–5 Sekunden entspannt werden. Trainieren Sie 100–200 Mal am Tag, aufgeteilt in 5–10 Gruppen.

So geht es mir oft, wenn ich mich beim Friseur hinlege und meine Haare wasche. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, entfernen Sie das Kissen, drücken Sie die Kopfstütze nach hinten gegen das Bett, heben Sie Schultern und Rücken an, halten Sie diese Position für 3–5 Sekunden, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und senken Sie Schultern und Rücken für 3–5 Sekunden in einem Zyklus ab, um das Ziel des Trainings der Nacken- und Rückenmuskulatur zu erreichen. Trainieren Sie 100–200 Mal am Tag, aufgeteilt in 5–10 Gruppen.

Bauchmuskeltraining mit der Maschine

Mit der Bauchmuskelmaschine können Sie die Nackenmuskulatur trainieren. Sie müssen wissen, dass die Bauchmuskelmaschine ein umfassendes Fitnessgerät ist, mit dem Sie mehr als nur die Bauchmuskulatur trainieren können. Die einzelnen Schritte sind: Legen Sie sich auf die Bauchmuskelmaschine und nutzen Sie Ihren Nacken, um Kraft auszuüben.

Das Brustheben in Bauchlage ist das Gegenteil des Schulterhebens in Rückenlage, Sie können beide Übungen aber auch abwechselnd durchführen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten ohne Kissen auf das Bett, heben Sie Kopf und Brust an, heben Sie Kopf und Nacken vom Bett (allgemein bekannt als „fliegende Schwalbe“ oder „kleine fliegende Schwalbe“), halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln, senken Sie Kopf, Nacken und Brust, um sich für 3-5 Sekunden auszuruhen, für einen Zyklus, trainieren Sie 50-100 Mal am Tag, aufgeteilt in 3-5 Gruppen. Diese Methode ist die mühsamste, also machen Sie immer nur ein bisschen auf einmal.

Viele Menschen fragen sich, wie Kreuzheben den Trapezmuskel trainieren kann, aber es ist tatsächlich sehr effektiv für den Trapezmuskel. Tatsächlich gibt es einen Grund, warum Kreuzheben neben Kniebeugen und Bankdrücken als eine der drei wichtigsten Powerlifting-Übungen gilt. Beim Bankdrücken wird die Gesamtkraft Ihres gesamten Oberkörpers getestet. Denken Sie nicht, dass Sie beim Bankdrücken nur durch das Training Ihrer Trizeps- und Brustmuskulatur gute Ergebnisse erzielen können. Ihre Schultern und Ihr Rücken sind ebenfalls wichtig. Kniebeugen testen vor allem die Kraft Ihrer unteren Gliedmaßen und Ihre Rumpfkraft, während beim Kreuzheben die Muskeln im ganzen Körper beansprucht werden: Unterarme, Trapezmuskel, unterer Rücken, Beine … Kreuzheben ist also auch sehr vorteilhaft für den Muskelaufbau in Ihren Trapezmuskeln.

Farmer‘s Walk: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (vorzugsweise eine schwere) und platzieren Sie sie vertikal an den Seiten Ihres Körpers. Halten Sie dabei Ihren Körper angespannt und zittern Sie nicht. Dann... fangen Sie einfach an, in einer geraden Linie zu gehen, gehen Sie 30 Meter, machen Sie 4 Durchgänge.

Wie trainiert man die Nackenmuskulatur? Obwohl es nicht so einfach ist, kann es erreicht werden, wenn wir gut trainieren. Auch wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur nicht trainieren, müssen wir in unserem täglichen Leben trotzdem trainieren, um sicherzustellen, dass wir einen gesunden Körper haben, um sinnvollere Dinge und die Dinge zu tun, die wir tun müssen.