Sit-up-Technik: Die Atemtechnik ist der Schlüssel

Sit-up-Technik: So geht’s richtig

Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Matte, beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Fixieren Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden (lassen Sie beispielsweise einen Partner Ihre Knöchel mit den Händen festhalten), da sonst die Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur mitarbeitet und so die Bauchmuskulatur entlastet wird.

Darüber hinaus erhöhen Sit-ups mit gestreckten Beinen die Belastung des Rückens und können leicht zu Rückenschäden führen. Die Position Deiner Hände solltest Du dabei nach der Stärke Deiner Bauchmuskulatur ausrichten, denn je näher Deine Hände am Kopf sind, desto anstrengender sind die Sit-Ups. Anfänger können die Hände beidseitig am Körper platzieren. Sobald sie sich daran gewöhnt haben oder ihre körperliche Fitness zugenommen hat, können sie die Hände auch vor der Brust verschränken.

Schließlich können Sie auch versuchen, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken, wobei jede Hand auf der Schulter der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers liegen sollte. Verschränken Sie niemals Ihre Finger und legen Sie sie hinter den Kopf, um Ihre Nackenmuskulatur bei Krafteinwirkung nicht zu belasten. Dadurch verringern Sie auch die Belastung Ihrer Bauchmuskulatur.

Anfänger sollten vermeiden, zu viele Sit-ups auf einmal zu machen. Zuerst können Sie es 5 Mal versuchen und dann bei jedem Training ein weiteres Mal hinzufügen, bis Sie etwa 15 Mal erreichen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie versuchen, einen weiteren Satz zu machen, bis Sie 3 Sätze erreichen.

Sit-up-Technik: Atemtechnik

Gleichzeitig solltest du Sit-ups mit einer angemessenen Atmung durchführen. Bei Sit-ups solltest du beim Vorbeugen ausatmen und in der Rückenlage einatmen. Wenn Sie jedoch den gesamten Einatmungsvorgang mechanisch in Rückenlage ausführen, wirkt sich dies nachteilig auf die Vollendung der Bewegung aus. Um die Qualität der Bewegung zu verbessern, müssen Sie daher auch auf die Technik achten, d. h., Sie beginnen in Rückenlage einzuatmen, halten den Atem an und spannen den Bauch an, sobald Ihre Schultern und Ihr Rücken das Polster berühren, und heben allmählich den Oberkörper an. Wenn der Oberkörper so weit angehoben ist, dass Sie ein Völlegefühl im Bauch spüren, atmen Sie schnell aus, ziehen den Körper nach vorne und senken den Kopf, um die Bewegung abzuschließen.

Sit-up-Technik: Übungstipps

Für Personen unter 30 Jahren liegt die optimale Sit-up-Leistung bei 45–50/Minute, für Personen im Alter von 30 Jahren sind 35–40/Minute am besten geeignet, für Personen im Alter von 40 Jahren sollten es etwa 35/Minute sein und für Personen im Alter von 50 Jahren sollten Sie 25–30/Minute anstreben.

Anfänger sollten vermeiden, zu viele Sit-ups auf einmal zu machen. Zuerst können Sie es 5 Mal versuchen und dann bei jedem Training ein weiteres Mal hinzufügen, bis Sie etwa 15 Mal erreichen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie versuchen, einen weiteren Satz zu machen, bis Sie 3 Sätze erreichen.